De muskler som arbetar mest på cykeln finns i dina ben, eftersom du måste röra dem för att trampa. Men de är inte de enda som är inblandade, det finns en hel serie andra muskler som spelar en viktig roll i cykling. Den viktigaste muskeln är gluteus maximus, men vi behöver också en stark kärna och hjärta – utan det skulle resten av vår “muskelmaskin” helt enkelt inte fungera. Om vårt hjärta är motorn sitter kolvarna i höfterna. Från midjan och ner kan vi hitta de muskler vi använder när vi trampar. De viktigaste är följande:
- Gluteus Maximus, som tillhör gluteus muskelgruppen.
- Semimembranosus och Biceps Femoris, som tillhör hamstringmuskelgruppen.
- Vastus Medialis, Rectus Femoris och Vastus Lateralis, alla tre tillhör Quadriceps.
- Gastrocnemius, allmänt känd som Vaden
- Soleus
- Tibialis Anterior
Tänk dig ett pedaltag som en rörelse runt en urtavla. Vid varje tidpunkt använder vi olika muskler med olika intensitet. Den största kraften utövas mellan klockan 12 och 6 (speciellt fram till klockan 5) när vi trycker ner pedalen. Mellan klockan 6 och 12 kommer kraften från det andra benet och från pedalslagets tröghet. Att dra upp pedalen förbättrar inte effektiviteten, snarare tvärtom. qIt only makes sense in some situations in mountain biking (steep climbs and/or low traction) and in track cycling.
Gluteus Maximus
Gluteus maximus är den största muskeln som finns i skinkorna och även den största i hela kroppen. Den är en av de största kraftgeneratorerna när vi trampar (cirka 30%). Den arbetar med full kapacitet när vi trycker ner pedalen mellan klockan 12 och 5. Dess korrekta aktivering och funktion ger inte bara kraft till pedalslaget utan ger också balans och stabilitet i höfter och knän, två av de tre lederna som används vid trampning. Om flexion, förlängning, såväl som inre och yttre rotation av höften inte görs korrekt kommer vi att ha problem. Det är därför vi måste jobba på våra glutes i gymmet och lära oss att trampa med denna muskel för att få mer uthållighet än genom att bara använda quadriceps.
Semimembranosus och Biceps Femoris
Dessa två muskler, tillsammans med semitendinosus, bildar hamstringsmuskelgruppen i bakre delen av låret. I trampklockan arbetar de mellan 3:30 och 6:30. Det finns en missuppfattning att de inte är lika viktiga på grund av att de befinner sig i det bakre området, så många cyklister glömmer bort dem när de gör styrketräning. Det är ett misstag. De är nyckeln till två åtgärder som vi redan har nämnt: knäflexion och höftförlängning. Utan bra rörelse i lederna blir det ingen trampning. Vid 90 varv per minut (RPM) böjer vi knäet och sträcker ut höften 5400 gånger inom en timme. Vi skojar inte. Om man fick 1 öre för var och en av dem skulle det finnas cyklister med mer kadens än Chris Froome.
Vastus Medialis, Rectus Femoris och Vastus Lateralis
Tre av de fyra musklerna som utgör quadriceps, den andra huvudkällan till kraft för trampning (cirka 40%). Vastus medialis och vastus lateralis vaknar klockan 11 och arbetar lite men intensivt fram till klockan 4. Inte för att de är lata, men de lämnar mycket av arbetet till den tidiga rectus femoris som börjar trampa klockan 9 och fortsätter att arbeta hårt fram till klockan 4. Quadriceps funktion är inte bara att ge cyklisten kraft, den måste också ge stabilitet i knäet, och eftersom rectus femoris börjar vid bäckenet är den också viktig för höftböjning.
Eftersom quadriceps-musklerna är varje cyklists kännetecken är de den mest omhändertagna och arbetade muskelgruppen både på cykeln och i gymmet. Låt oss vara ärliga, vi älskar alla att trycka hårt på pedalerna och se musklerna arbeta under cykelbyxorna.
Gastrocnemius
Mer allmänt känd som vadmuskeln, gastrocnemius är ännu en muskel som cyklister älskar att se vältränad och definierad. Den har två huvuden: medial och lateral. Tillsammans med soleus ansvarar den för cirka 20% av trampkraften, även om tiden och mängden arbete skiljer sig åt mellan dem. Alla tre aktiveras mellan klockan 1 och 2. Soleusen fortsätter att vara aktiv fram till klockan 5, medial gastrocnemius till 6:30 och lateral gastrocnemius till nästan 9, fast den har en lägre intensitet.
Soleus
Det tredje, osynliga huvudet som utgör triceps surae tillsammans med vadmusklerna. Dess senvävnad smälter samman med gastrocnemiusvävnaden för att bilda den största senan i människokroppen, hälsenan. Det är en nyckelmuskel när det gäller att gå och springa, vilket är anledningen att många soleusskador uppstår band idrottare. Cyklister har också problem i detta område på grund av fel sadelhöjd eller dåligt justerade klossar. Cyklister sträcker ofta inte ut knäet korrekt när de trampar och sänker hälen för mycket, ibland till och med under pedalen vid den lägsta punkten på pedalslaget.
Tibialis Anterior
Sist men inte minst, den enda muskeln på vår lista som aktiveras under pedalens uppåtgående fas. Tibialis anterior arbetar från strax före klockan 9 till strax efter klockan 12. Tillsammans med gastrocnemius och soleus (dess antagonister) gör den ett viktigt jobb för att hålla balansen i knä och fotled när du trampar. Följaktligen, som vi nämnde ovan, är rätt justering av sadelhöjd och klossar instrumental.
Dessa är huvudmusklerna, men de är inte de enda som är inblandade. Som vi sa i början är det också av yttersta vikt att ha en vältränad och stark kärna. Med start runt buk- och ländmusklerna och med fokus på erector spinae och hela vägen upp till axlar och armar. Allt detta är nödvändigt för att effektivt överföra kraften upp från benen när du trampar, för när du trycker ner pedalerna lutar du dig på sadeln och styret.
Vilka muskler som arbetar och hur hårt de gör det beror på trampningens biomekanik. Om du är intresserad av ytterligare information erbjuder denna studie massor av vetenskapliga data. Den säger att “nivån och/eller tidpunkten för muskelaktivering förändras som en funktion av många faktorer såsom effekt, tramphastighet, kroppsposition, sko-pedalinteraktion, träningsstatus och trötthet”.
I denna studie kan du hitta information om hur vår position på cykeln påverkar nivån och/eller ögonblicket för muskelaktivering. I ett nötskal: Skillnaderna mellan trampning med jämn sadel och uppåtriktad sadel är små. Det finns märkbara skillnader mellan cykling i en upprätt hållning och en nedsläppd hållning. Och det blir betydande förändringar när man trampar uppe ur sadeln i uppförsbacke.
Slutligen, låt oss betona vikten av korrekt position på cykeln. Oroa dig inte för mycket om det om du bara cyklar lite då och då. Forska bara lite så hittar du enkelt olika guider och appar som hjälper dig att justera din cykel. Men om du är en regelbunden cyklist, kom ihåg att arbeta med din kärna hemma eller på gymmet och framför allt ha en biomekanisk analys gjord för att vara så bekväm som möjligt på sadeln och se till att din trampning är effektiv.
