Pokud jste cyklista nebo se věnujete jakémukoliv jinému sportu, možná jste slyšeli, že sportovci musí konzumovat více bílkovin, než je normálně doporučeno, jinak může být ovlivněn jejich výkon. Účelem tohoto blogu není diskutovat, zda je to pravda nebo ne (to je na další dlouhý článek), ale poskytnout vám několik faktů k objasnění informace:
- Doporučení WHO pro dospělého je 0,83 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně.
- Podle některých studií by cyklisté měli jíst 1,2 g až 1,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně.
- Jízda na kole spaluje energii, takže je logické myslet se, že bychom měli jíst více bílkovin jednoduše proto, že potřebujeme více energie .
- V západním světě však jíme více bílkovin, než je doporučeno:
- Ve Velké Británii je doporučený denní příjem 56 g pro muže a 45 g pro ženy. Britští muži konzumují 88 g denně a britské ženy 64 g denně.
- Ve Španělsku 16,8% denního příjmu kalorií pochází z bílkovin. Doporučení EFSA je 15%.
- Ve Spojených státech přesahuje polovina populace doporučený příjem bílkovin.
Vzhledem k doporučením a tomu, co vlastně jíme, je třeba přehodnotit informaci o přísunu bílkovin. Pokud budeme dodržovat zdravou a vyváženou dietu, nebudeme trpět nedostatkem bílkovin. Proto si ukážeme 10 jednoduchých, rychlých a cenově dostupných nápadů na svačiny, abyste po tréninku nekonzumovali proteinové nápoje, ale dali si normální zdravé jídlo.
Vařená vajíčka s brokolicí a mrkví na páře
- Uvařte dvě vejce natvrdo (10–12 minut ve vroucí vodě). Oloupejte je a uložte do chladničky.
- 100 g brokolice a 100 g oloupané mrkve nakrájejte na velké kousky. Vařte v páře nebo v mikrovlnné troubě (5 minut při nejvyšší úrovni výkonu se dvěma lžícema vody v nádobě přikryté talířem). Vařené “al dente” neztratí barvu. Nechte je vychladnout a uložte do chladničky.
Po příjezdu domů otevřete ledničku, nakrájíte vejce na plátky, přidáte brokolici a mrkev, kousek olivového oleje, sůl, koření a pochutnáte si. Obsah celkem 16 g bílkovin a 262 kalorií.
Sáček sušeného ovoce a ořechů
Nejjednodušší občerstvení ze všech. Ořechy jsou dobrým zdrojem bílkovin, zejména arašídy (25,2 g bílkovin na 100 g), mandle (18,7) a pistácie (17,6), ale také kešu (17,2), vlašské ořechy (14,4) a lískové ořechy (12). Vyberte si přírodní nebo pražené , ne smažené nebo solené. Buďte opatrní: ořechy jsou vysoce kalorické potraviny, které se dají snadno přehnat. Hrstka pistácií (562 kalorií na 100 g) je však lepší než dvě koblihy (470 kalorií).
Hummus se surovou zeleninou
Domácí hummus se vyrábí velmi snadno, ale můžete ho koupit také v obchodě. Obvykle bývá docela zdravý, vyroben na základě původního receptu a ingrediencí. Cizrna je dobrým zdrojem bílkovin (18,6 g na 100 g) se všemi esenciálními aminokyselinami (jen s nízkým obsahem methioninu) a surová zelenina také pomáhá s hydratací. Můžete použít celer, červenou, žlutou nebo zelenou papriku, mrkvové proužky nebo plátky, čekanku, atd.
Tvaroh s dýňovými semínky a borůvkami
Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin a tvaroh má také nízký obsah tuku. 100 g obsahuje asi 13 g bílkovin. Přidejte dýňová semínka (24 g bílkovin na 100 g) a borůvky (voda, draslík, uhlohydráty a vitamíny) a dostanete perfektní svačinu, která vrátí vaše tělo do starých kolejí. Můžete použít jakékoliv jiné sezónní ovoce, různá semínka nebo ořechy. S velmi malými semínky, jako je chia nebo sezam, buďte opatrní: pokud je nenamelete, mohou způsobit lehké zažívací potíže.
Jogurt s ovesnými vločkami a sezónním ovocem
Ještě jednodušší než ten předchozí. Smíchejte 125 g odstředěného jogurtu (5,4 g bílkoviny) s ovesnými vločkami (13,5 g bílkoviny) a kouskem jakéhokoli sezónního ovoce. Banány a kiwi jsou sladké a chutné zároveň. Skvělý je také ananas a trochu skořice.
Jablečné sendviče s pistáciemi a arašídovým máslem
Zde budeme používat jablka, jako by to byly plátky chleba. Jednoduše nakrájejte své oblíbené jablko na plátky, jedno potřete arašídovým máslem (26 g bílkovin na 100 g), nasekejte pistácie (17,6) a dejte je na arašídové máslo. Vezměte další plátek jablka, položte ho nahoru a dobrou chuť!
Popcorn a odtučněný čokoládový milkshake
Popcorn je mnohem zdravější, než si myslíte. Stačí si vybrat jadérka popcornu místo připravených sáčků na popcorn v mikrovlnné troubě. Vložte 40 g zrníček do misky vhodné pro mikrovlnnou troubu, přikryjte ji vhodným víkem a dělejte je po dobu 5 minut při 800 W. Začnou praskat! Když praskání ztichne, popcorn je hotový. K dokončení občerstvení přidejte sklenici odstředěného mléka (250 ml) s lžící čistého odtučněného kakaa (10 g). To nám dá celkem 14 g bílkovin a pouze 259 kalorií.
Nízkotučný čerstvý sýr s pomerančem
100 g čerstvého jemného sýra poskytuje 12 g bílkovin, a přestože je obsah bílkovin v pomeranči velmi nízký, ovoce je bohaté na vodu, sacharidy, vlákninu a vitamíny. Jednoduše musíte nakrájet sýr a oddělit měsíčky pomeranče, popadnout vidličku a jíst. Můžete přidat skořici nebo vykouzlit křupavý nádech se sušeným ovocem.
Zmrazené řecké jogurtové nanuky s jahodami a ořechy
Perfektní občerstvení v horkých dnech, kdy přijdete domů hladoví a toužíte po něčem osvěžujícím a lehkém. Pokud nemáte formy na zmrzlinu, můžete použít podnos na kostky ledu z mrazničky. Smíchejte 125 g řeckého jogurtu s 20 g vlašských ořechů a 50 g jahod, nakrájených na malé kousky. Naplňte misku na kostky ledu směsí a vložte do mrazničky. Když se po cyklistickém tréninku vrátíte domů, vyjměte podnos na kostky ledu, nechte ho na několik minut z mrazničky venku a vidličkou nebo lžící vyjměte zmrazenou dobrůtku. Celkem 9 g bílkovin a 308 kalorií.
Tuňák s nakrájeným rajčátkem na salátovém listu
Na závěr klasika mezi zdroji bílkovin: tuňák (18 g bílkovin na 100 g). V této svačině používáme salátové listy, protože snadno udrží váhu rajčat a tuňáka, ale můžete také použít čekankový, celozrnný chléb nebo obojí. Smíchejte tuňáka s kousky rajčat a dejte je na salátový list.
