Některé z největších obav cyklistů, ať už jsou začátečníky nebo ne, se týkají výživy. Vědět, co bychom měli jíst před, během a po jízdě na kole, je klíčem k vychutnání si jízdy bez újmy. V tomto článku budeme hovořit o tom, co jíst během jízdy a osvětlíme si výživu vhodnou při jízdě na kole, aby náš výkon nebyl ohrožen nesprávným příjmem potravy.
Článek jsme rozdělili do dvou částí:
- Kolik kalorií bychom měli jíst na základě délky a intenzity jízdy.
- Příklady toho, co můžeme jíst během jízdy s podrobnými popisy jídla, množství a kaloriemi
Než budeme pokračovat, vysvětlíme si, jak funguje naše tělo při fyzické aktivitě, jako je jízda na kole, abychom pochopili, co se uvnitř těla děje, a jak naše tělo reaguje na různé druhy vypětí.
Když jedeme na kole, náš metabolismus funguje jako hybridní auto, ale v tomto případě je poháněn tukem a glykogenem.
Během tvrdého tréninku, při vysoké intenzitě, blížící se nebo překračující váš anaerobní práh, spálíte více glykogenu než tuků.
Během lehčích tréninků nebo při mírném tempu pod vaší anaerobní prahovou hodnotou vaše tělo využívá glykogen i tuk ve stejném poměru.
Naše tělo vždy využívá tuk, ale čím náročnější trénink, tím více glykogenu „pohání“ náš motor, protože je to nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak dodat svalům energii.
Nedělejte si starosti s tukem – jeho ukládání v lidském těle je téměř nekonečné. Museli byste být dlouho bez jídla, aby tuk došel; člověk s normálním procentem tělesného tuku (BFP) má v těle uloženo asi 80 000–100 000 kalorií tuku. Někteří vrcholoví sportovci dosáhli extrémně nízkých procent tuku (okolo 5%) a stále měli uloženo více než dostatek tuku k dokončení Triatlonu Ironman.
Pokud jde o glykogen, v našich kosterních svalech a játrech může být uloženo přibližně 2 400 kalorií. Množství závisí na velikosti vašeho těla, vaší kondici, tréninku z předchozího dne a jídle, které jíte během a po cvičení, abyste obnovili zásoby energie.
O důležitosti příjmu bílkovin jsme již hovořili v tomto článku. Pokud jde o výkonnost během cvičení, neexistují žádné přesvědčivé důkazy, které by naznačovaly, že konzumace bílkovin spolu se sacharidy zlepšuje náš výkon ve srovnání se spotřebou jen samotných sacharidů. Určitě je však důležité konzumovat doporučené množství bílkovin pro správnou regeneraci. Při jízdě na kole můžete také jíst nějaké bílkoviny, zvláště pak, když je jízda dlouhá a tréninková zátěž vysoká.
Vše zmapováno a pojďme tedy k věci: kolik a jak často bychom měli jíst při jízdě na kole, abychom se vyhnuli kolapsu? Tabulka níže ukazuje příjem kalorií a sacharidů podle délky a intenzity výletu nebo tréninku:
- 1-2 hodiny: po první hodině. 100-200 kalorií ze sacharidů. Pít a / nebo občerstvení.
- 2-3 hodiny mírným tempem. 100-150 kalorií ze sacharidů na hodinu. Pít a / nebo občerstvení.
- 2-3 hodiny intenzivním tempem. 200-250 kalorií ze sacharidů na hodinu. Pít a / nebo občerstvení.
- 4-5 hodin mírným tempem. 200-250 kalorií ze sacharidů na hodinu. Pití a občerstvení.
- 4-5 hodin intenzivním tempem. 250 kalorií ze sacharidů na hodinu. Pití a občerstvení.
Mírné tempo je definováno jako tempo pod anaerobní prahovou hodnotou (kolem 10–20%). Intenzivní tempo je takové, které se blíží nebo překračuje prahovou hodnotu. Pamatujte, že čím intenzivnější je cvičení, tím více glykogenu se používá, a proto je zapotřebí více sacharidů.
Chcete-li ještě více doladit své odhady, abyste získali přesnou indikaci příjmu kalorií na základě vaší hmotnosti, vašeho osobního tempa nebo typu terénu, doporučujeme použít cyklocomputer s monitorem srdečního tepu nebo ještě lépe na kole wattmetr. Tímto způsobem můžete přesněji analyzovat svůj kalorický příjem v jedné z mnoha populárních aplikací. Můžete také použít jednu z různých kalorických kalkulaček dostupných online, ale nejsou tak spolehlivé jako aplikace analyzující vaše data z monitoru srdečního tepu nebo wattmetru.
Už zhruba víte, kolik kalorií byste měli konzumovat v závislosti na tréninku a že hlavním zdrojem během cvičení by měly být sacharidy. Abychom vám to ještě usnadnili, podívejme se na několik příkladů občerstvení, které můžete jíst při jízdě na kole:
- 1 Cyklistická láhev (500 ml) se 40 g prášku energetického nápoje – 150 kalorií ze sacharidů
- 1 energetický gel (60 ml) – 100 kalorií ze sacharidů
- 1 banán (120 g) – 110 kalorií, 100 ze sacharidů
- 5 datlů (50 g) – 141 kalorií, 132 ze sacharidů
- Sušené ovoce (25 g) – v průměru 220 kalorií, asi 24 ze sacharidů
- 1 rýžový chelbíček (50 g) – 145 kalorií, 56 ze sacharidů
- ½ Peanut Butter and Jelly Sandwich (PB&J) – asi 200 kalorií, 100 ze sacharidů
- 1 banánová sušenka z ovesných vloček (50 g) – asi 97 kalorií, 72 ze sacharidů
- 1 ovocná energetická tyčinka ze sušeného ovoce (25 g) – 90 kalorií ze sacharidů
- 1 energetická tyčinka (40 g) – v průměru 150 kalorií, 120 ze sacharidů
Je to jen několik příkladů z mnoha typů občerstvení na cvičení, seznam může být nekonečný. Pokud hledáte další možnosti, jednoduše zajděte do místního obchodu a chvíli si prostudujte obaly, abyste zjistili, kolik kalorií obsahuje cereální tyčinka, sušené ovoce (fíky, sušené meruňky), chléb nebo sušenky. Na našem blogu jsme vám již ukázali tři domácí recepty: energetický nápoj, gel a tyčinku, které vám pomohou obnovit vaše energetické zásoby.
