I denne artikel vil vi vise dig 3 enkle opskrifter, der nærer dig på dine cykelture: Først en isotonisk drik, så nogle velsmagende energigeler, og vi afslutter med energibarer, som ikke skal bages. Alle tre opskrifter indeholder let tilgængelige ingredienser, og for at fremstille dem behøver du kun: 1 saftpresser, 1 blender eller foodprocessor, aluminiumsfolie, bagepapir og nogle beholdere til gelerne (vi forklarer forskellige muligheder senere). Lad os komme igang:
Isotonisk drik
Ingredienser for to 500 ml flasker:
- 3 kopper – 700 ml vand
- 2 spsk – 40 g honning (melasse, ahornsirup, agavesirup)
- ½ tsk – 3 g salt
- en knivspids peber (ikke nødvendigt, det er op til dig)
- 1 kop – 230 ml appelsin, citron eller limesaft. Du kan kun bruge appelsinjuice med et strejf citron eller lime samt andre former for frugt såsom ananas. Naturlig juice på flaske er en anden mulighed, ideelt uden tilsat sukker.
Forberedelse:
Tilsæt vand, appelsin, citron eller limesaft, honning, salt og peber i en stor kande eller skål (mere end en liters kapacitet), og bland det hele ved hjælp af en blender, indtil honningen er godt integreret. Smag på det, og tilsæt mere honning, salt eller peber til et strejf af sødt eller salt. Så længe den samlede mængde opretholdes, kan du tilføje vand eller juice for at ændre smagen.
Når alt er blandet, skal du hælde blandingen i to 500 ml cykelvandflasker efter eget valg og læg dem i køleskabet, hvis du ikke skal bruge dem med det samme. Brug inden for 2-3 dage.
Ernæringsoplysninger:
Ved at bruge honning og appelsinjuice får du 236 kalorier i de to flasker: 59,74 g kulhydrater, hvoraf 54,74 g er sukker. 1,83 g protein, 0,48 g fedt, 23 mg kalium og 1181 mg natrium. Disse mængder varierer afhængigt af den anvendte mængde frugtsaft og sødestof.
Energigel
Ingredienser til fremstilling af ca. 250 gram energigel:
- 4 udstenede dadler, ca. 40 g (du kan også bruge druer eller svesker)
- ½ kop – 170 g honning (melasse, ahornsirup, agavesirup)
- juice fra 1 citron eller lime (ca. 40 g juice)
- en knivspids salt
Forberedelse:
Læg de 4 dadler (eller druer eller svesker) i blød i et par timer. Hvis du vil blødgøre dem hurtigere, kan du gøre det i varmt vand i 20-30 minutter. Når de er bløde, skal du dræne dem godt og føje dem til en kande sammen med honning, citron eller limesaft og salt. Pisk hele blandingen, indtil den har konsistensen af en glat, let flydende puré. Hvis det er for tykt, skal du langsomt tilføje lidt vand (pas på med at gøre det for flydende).
Når mosen er klar, er der flere muligheder for at have den i lommerne i vesten:
- Genanvendelige snackposer til børn. Det samme som dem, vi finder i supermarkeder, men er i dette tilfælde genanvendelige. De kommer i forskellige størrelser og designs. Nogle modeller leveres med en tragt, der hjælper dig med at hælde energigelen eller mos i posen.
- Soft flask. Bløde og fleksible flasker i mindre størrelser på omkring 160-170 ml.
- Den komplette DIY-mulighed kræver en vakuumpakker og 150-170 ml forseglingsposer. Når energigelen er inde i posen, skal du lave et lille snit i det ene hjørne (pas på ikke at skære det forseglede område) for at åbne det let senere.
I en af de tre muligheder anbefaler vi at placere posen i en kop for let at hælde energigelen fra kanden eller med en ske. En lille tragt gør processen lettere.
Du kan eksperimentere med formlen og erstatte saften med kaffe, hvis du vil have et koffein boost. Tilsæt andre ingredienser såsom bananer, olivenolie eller kokosnøddeolie, kakaopulver, jordnøddesmør. Det er sjovt at prøve at eksperimentere med forskellige smag og teksturer.
Ernæringsoplysninger:
Ved at bruge dadler, honning og citronsaft til hver 125 g energigel får du 311 kalorier: 86 g kulhydrater, hvoraf 82 er sukker, 1 g protein, 0 g fedt, 411 mg kalium og 163 mg natrium.
Energibarer
Ingredienser til 8-10 energibarer:
- 1 og ¼ kop – 200 g tørrede figner, svesker eller dadler.
- 1 kop – 125 g rå eller ristede usaltede nødder (valnødder, hasselnødder, mandler, pistacienødder osv.)
- ½ kop – 50 g havregryn
- ¼ kop – 50 g mørk chokolade (valgfri)
- en knivspids salt
Forberedelse:
Hak eller knus først nødderne så fint, som du vil. Læg dem til side. Læg 200 gram tørrede figner, svesker eller dadler i blenderen eller foodprocessoren. Du kan blande forskellige nødder eller kun bruge en slags. Du kan også vælge tørrede abrikoser eller rosiner. Tilsæt havreflager og salt. Mos til en pasta. Hvis du oplever, at dejen er for tør, kan du langsomt røre i vand, indtil konsistensen er blød, som f.eks. plasticine. Tilsæt de nødder, du har sat til side, og riv chokoladen ovenpå. Bland alt med en træske, indtil alle ingredienserne er perfekt kombineret.
Læg dejen mellem to ark bagepapir, og rul den ud med en kagerulle til en tykkelse på ca. 3 centimeter. Du kan også lægge dejen i en tupper eller en bageplade dækket med bagepapir og bruge et stykke plastfolie til at strække det med dine hænder.
Sæt dejen i køleskabet i mindst 1 time. Tag det ud og skær energibjælkerne efter din smag. Pak hver stang i aluminiumsfolie eller folie, og opbevar dem i køleskabet.
Ernæringsoplysninger:
Mængden af næringsstoffer afhænger af de nødder, frugt eller chokolade, du bruger. Med nødder, tørrede figner og 85% kakao mørk chokolade har hver 40 gram bar 185 kalorier: 18 g kulhydrater, hvoraf 13 er sukkerarter, 4 g protein, 10 g fedt, 765 mg kalium og 218 mg natrium.
Du kan se, at de 3 opskrifter er meget enkle, kræver lignende ingredienser og meget lidt forberedelse, du behøver ikke engang at tænde komfuret. Kun energigeler har brug for poser til at have dem i trøjen, men de hjælper dig med at spare penge og frem for alt generere mindre affald fra emballagen. Desuden, hvis du har børn, kan du også bruge poserne til deres puré eller frugt smoothies.
I fremtidige stillinger vil vi dele flere opskrifter og ernæringstips til cyklister med dig. Bliv hængende!
