Hvis du er en cykelrytter eller udøver andre sportsgrene, har du måske hørt, at atleter har brug for mere protein end anbefalet, ellers kan deres præstationer blive påvirket. Formålet med dette blogindlæg er ikke at diskutere, om dette er sandt eller ej (det ville tage endnu en lang artikel), men at give dig nogle fakta for at afklare situationen:
- WHO’s anbefaling for en voksen er 0,83 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.
- Ifølge nogle undersøgelser skal cykelryttere spise 1,2 g til 1,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.
- At cykle forbrænder energi, så det er kun logisk at sige, at vi skal spise mere protein, simpelthen fordi vi har brug for mere energi….
- I den vestlige verden spiser vi allerede mere protein end anbefalet:
- I Storbritannien er det anbefalede daglige indtag 56 g for mænd og 45 g for kvinder. Britiske mænd indtager 88 g pr. dag og britiske kvinder 64 g pr. dag.
- I Spanien kommer 16,8% af det daglige kalorieindtag fra protein. EFSA-henstillingen er 15%.
- I USA overstiger mere end halvdelen af befolkningen det anbefalede proteinindtag.
I betragtning af anbefalingerne og hvad vi faktisk spiser, er det klart, at vi er nødt til at revurdere meddelelsen om behovet for protein. Hvis vi følger en sund, velafbalanceret diæt, har vi ikke proteinmangel. Derfor vil vi gerne give dig 10 enkle, hurtige og overkommelige snackideer, så du efter træning ikke behøver at stole på protein shakes, men snarere på sund mad.
Kogt æg med dampet broccoli og gulerødder
- Kog to æg hårdt (10-12 minutter efter vandets kogning). Skræl dem og opbevar dem i køleskabet.
- Skær 100 g broccoli og 100 g skrællede gulerødder i store stykker. Dampkog eller smid dem i mikrobølgeovnen (5 minutter på højeste effektniveau med to spiseskefulde vand i beholderen og dækket med en plade). Kog al dente, så de beholder deres farve. Lad dem køle af og læg dem i køleskabet.
Når du kommer hjem, skal du åbne køleskabet, skære æggene i skiver, tilsætte broccoli og gulerødder, et strejf olivenolie, salt, krydderier og nyd din snack. Den indeholder i alt 16 g protein og 262 kalorier.
En pose blandede tørrede frugter og nødder
Den enkleste snack af dem alle. Nødder er en god proteinkilde, især jordnødder (25,2 g protein pr. 100 g), mandler (18,7) og pistacienødder (17,6), men også cashewnødder (17,2), valnødder (14,4) og hasselnødder (12). Vælg rå eller ristet, ikke stegt eller saltet. Vær forsigtig: nødder er mad med højt kalorieindhold, som er let at få for meget af. En håndfuld pistacienødder (562 kalorier pr. 100 g) er dog altid bedre end to donuts (470 kalorier).
Hummus med rå grøntsager
Hjemmelavet hummus er meget let at lave, men du kan altid købe en. De er normalt ret sunde og holder sig til den originale opskrift og ingredienser. Kikærter er en god proteinkilde (18,6 g pr. 100 g) med alle de essentielle aminosyrer (kun lav i methionin), og rå grøntsager hjælper med hydrering. Du kan bruge selleri, rød, gul eller grøn peber, gulerodsstrimler eller skiver…
Hytteost med græskarfrø og tranebær
Mejeriprodukter er en god kilde til protein, og hytteost er også fedtfattig. 100 g giver ca. 13 g protein. Tilsæt nogle græskarfrø (24 g protein pr. 100 g) og blåbær (vand, kalium, kulhydrater og vitaminer), så får du en perfekt snack til at få din krop tilbage på sporet. Du kan bruge enhver anden sæsonbetonet frugt, forskellige frø eller nødder. Vær forsigtig med meget små frø, såsom chia eller sesam: hvis du ikke maler dem, kan de forårsage uventet afføring.
Yoghurt med havreflager og sæsonbestemt frugt
Endnu enklere end den foregående. Bland 125 g skummet yoghurt (5,4 g protein) med havreflager (13,5 g protein) og et stykke sæsonbestemt frugt. Bananer og kiwi vil gøre det sødt og tangy på samme tid. Ananas og lidt kanel vil også være lækker.
Æble sandwich med pistacienødder og jordnøddesmør
I denne snack skal vi bruge æbler som om de var skiver af brød. Skær blot dit yndlingsæble i skiver, spred det med jordnøddesmør (26 g protein pr. 100 g), hak nogle pistacienødder (17,6) og læg dem oven på jordnøddesmør. Tag endnu en skive æble, læg det ovenpå og god appetit!
Popcorn og fedtfri chokolademilkshake
Popcorn er meget sundere, end du tror. Vælg kerner i stedet for færdiglavede popcornposer, der kan mikrobølges. Læg 40 g kerner i en mikrobølgesikker skål, dæk den med et mikrobølgesikkert låg og smid dem i mikrobølgeovnen i 5 minutter ved 800w. De begynder at dukke poppe. Når de ikke popper langsommere, er de klar. For at fuldføre snacken tilsættes et glas skummetmælk (250 ml) med en skefuld ren affedtet kakao (10 g). Det giver os i alt 14 g protein og kun 259 kalorier.
Fedtfattig frisk ost med appelsin
100 g friskpresset ost giver 12 g protein, og selvom proteinindholdet i en appelsin er meget lavt, er frugten rig på vand, kulhydrater, fibre og vitaminer. Du skal bare skære osten og adskille de orange stykker, tage en gaffel og spis. Du kan tilføje kanel eller give det et sprødt touch med noget tørret frugt.
Frosne græske yoghurtis med jordbær og valnødder
En perfekt snack til de varme dage, hvor vi kommer sultne hjem og længes efter noget frisk og let. Hvis du ikke har isforme, kan du bruge isterningsbakken fra fryseren. Bland 125 g græsk yoghurt med 20 g valnødder og 50 g jordbær, alt hakket i små stykker. Fyld isterningsbakken med blandingen og læg den i fryseren. Når du kommer hjem efter en cykeltræning, skal du tage isterningsbakken ud, lade den stå ude af fryseren i et par minutter og tage de frosne snacks ud med en gaffel eller en ske. I alt 9 g protein og 308 kalorier.
Tun med tomater i skiver på salatblade
Endelig en klassiker blandt proteinkilderne: tun (18 gr protein i 100 gr). I denne snack bruger vi salatblade, fordi de nemt kan holde på tomatens og tunens vægt, men du kan også bruge endivie, fuldkornsbrød eller begge dele. Bland tunen med en skiver tomat og læg dem sammen på salatbladene.
