In diesem Artikel zeigen wir dir 3 einfache Rezepte, mit denen du auf deinen Radtouren rundum versorgt bist: Zuerst ein isotonisches Getränk, dann ein paar leckere Energy-Gels und zum Schluss ein Rezept für Raw Energieriegel. Alle drei Rezepte enthalten leicht zugängliche Zutaten und zur Herstellung benötigst du nur: einen Entsafter, Mixer oder Küchenmaschine, Alufolie, Backpapier und ein paar Aufbewahrungsmöglichkeiten für die Gele (verschiedene Optionen folgen später). Los geht’s:
Isotonisches Getränk
Zutaten für zwei 500ml-Flaschen:
- 3 Cups – 700 ml Wasser
- 2 Esslöffel – 40 g Honig (Melasse, Ahornsirup, Agavendicksaft)
- ½ Teelöffel – 3 g Salz
- eine Prise Pfeffer (optional, je nach Geschmack)
- 1 Cup – 230 ml Orangen-, Zitronen- oder Limettensaft. Du kannst auch nur Orangensaft mit einem Spritzer Zitrone oder Limette sowie Ananas verwenden. Abgefüllte Natursäfte sind eine weitere Option, idealerweise ohne Zuckerzusatz.
Zubereitung:
Wasser, Orangen-, Zitronen- oder Limettensaft, Honig, Salz und Pfeffer in einen großen Behälter oder eine Schüssel (mit einem Fassungsvermögen über einem Liter) geben und alles miteinander vermengen, bis der Honig sich komplett aufgelöst hat. Abschmecken und für eine süße oder pikante Note mehr Honig, Salz oder Pfeffer hinzugeben. Solange die Mengenverhältnisse stimmen, kann der Geschmack durch die Zugabe von Wasser oder Saft weiter modifiziert werden.
Sobald alles miteinander vermengt ist und geschmacklich gefällt, Mixtur in zwei 500ml-Radtrinkflaschen geben und entweder sofort verzehren oder im Kühlschrank lagern. Innerhalb von 2-3 Tagen verbrauchen.
Nährwertangaben:
Zusammen mit Honig und Orangensaft ergibt sich für zwei Flaschen eine Gesamtkalorienmenge von 236 Kalorien: 59,74 g Kohlenhydrate, davon 54,74 g Zucker. 1,83 g Eiweiß, 0,48 g Fett, 23 mg Kalium und 1181 mg Natrium. Angaben können je nach Menge von Fruchtsaft und Süßungsmittel variieren.
Energy-Gel
Zutaten zur Herstellung von ca. 250 g Energy-Gel
- 4 entsteinte Datteln, ca. 40 g (optional Trauben oder Pflaumen)
- ½ Cup – 170 g Honig (Melasse, Ahornsirup, Agavendicksaft)
- Saft von 1 Zitrone oder Limette (ca. 40 g Saft)
- eine Prise Salz
Zubereitung:
Die 4 Datteln (oder Trauben bzw. Pflaumen) für einige Stunden einweichen. Sollen sie schneller weich werden, für 20-30 Minuten in heißem Wasser einweichen. Sobald sie weich sind, gut abtropfen lassen und zusammen mit Honig, Zitronen- oder Limettensaft und Salz in das Mixgefäß geben. Alles miteinander vermengen, bis ein glatter, leicht flüssiger Brei entsteht. Sollte die Masse zu zäh sein, langsam etwas Wasser hinzugeben (aufpassen, dass das Ganze nicht zu flüssig wird).
Sobald der Brei fertig ist, hast du mehrere Möglichkeiten, ihn in deinem Trikot zu verstauen:
- Wiederverwendbare Snackbeutel für Kinder. Die gleichen wie im Supermarkt, aber wiederverwendbar. Die Beutel gibt es in verschiedenen Größen und Designs. Einige Modelle werden mit einem Trichter geliefert, mit dem du das Gel bzw. Püree leichter in den Beutel füllen kannst.
- Weiche Trinkflaschen (Soft Flasks). Weiche und nachgiebige Flaschen in kleineren Größen von etwa 160-170 ml.
- Für die DIY-Option schlechthin benötigst du ein Vakuumiergerät und Verschlussbeutel mit einem Fassungsvermögen von 150-170 ml. Sobald sich das Energy-Gel im Beutel befindet, schneide ihn in einer Ecke ein (versiegelten Bereich intakt lassen). So kannst du ihn später leicht öffnen.
In jedem Fall empfehlen wir, den Beutel vor dem Befüllen in einen Becher zu stellen, so kannst du das Gel direkt hineingießen oder mit einem Löffel hineingeben. Ein kleiner Trichter tut sein Übriges.
Trau dich und experimentiere herum. Du möchtest einen Koffeinkick? Dann ersetze den Saft durch Kaffee. Oder füge andere Zutaten wie Bananen, Oliven- oder Kokosnussöl, Kakaopulver oder Erdnussbutter hinzu. Es macht Spaß, mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und Texturen zu experimentieren.
Nährwertangaben:
Zusammen mit Datteln, Honig und Zitronensaft kommen 125 g Energy-Gel auf 311 Kalorien: 86 g Kohlenhydrate, davon 82 Zucker, 1 g Eiweiß, 0 g Fett, 411 mg Kalium und 163 mg Natrium.
Energieriegel
Zutaten für 8-10 Energieriegel:
- 1 ¼ Cup – 200 g getrocknete Feigen, Pflaumen oder Datteln.
- 1 Cup – 125 g rohe oder geröstete ungesalzene Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, etc.)
- ½ Cup – 50 g Haferflocken
- ¼ Cup – 50 g dunkle Schokolade (optional)
- eine Prise Salz
Zubereitung:
Zunächst die Nüsse nach Belieben feinhacken oder zerkleinern. Beiseite stellen. 200 g getrocknete Feigen, Pflaumen oder Datteln in Mixer oder Küchenmaschine geben. Du kannst eine Nussmischung oder nur eine Nusssorte verwenden. Oder dich für getrocknete Aprikosen oder Rosinen entscheiden. Haferflocken und Salz hinzugeben. Alles zu einem Teig vermengen. Ist die Masse zu trocken, langsam Wasser hinzugeben, bis er in etwa die Konsistenz von Knete hat. Nüsse und Schokoraspeln hinzugeben. Alles mit einem Holzlöffel vermischen, bis alle Zutaten perfekt miteinander vermengt sind.
Teig mit einem Nudelholz zwischen zwei Blättern Backpapier auf eine Dicke von etwa 3 Zentimetern ausrollen. Du kannst den Teig auch in eine Tupperdose oder eine mit Backpapier ausgelegte Backform legen und ihn mit einem Stück Frischhaltefolie mit den Händen ausformen.
Teig für mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. Herausnehmen und die Masse in beliebig große Energieriegel schneiden. Jeden Riegel einzeln in Alufolie oder Frischhaltefolie einwickeln und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwertangaben:
Die Nährstoffmenge hängt von den verwendeten Nüssen, Früchten sowie der Schokolade ab. Mit Nüssen, getrockneten Feigen und Zartbitterschokolade mit 85 % Kakaoanteil kommt jeder 40-Gramm-Riegel auf rund 185 Kalorien: 18 g Kohlenhydrate, davon 13 Zucker, 4 g Eiweiß, 10 g Fett, 765 mg Kalium und 218 mg Natrium.
Du siehst, die 3 Rezepte sind sehr einfach, haben ähnliche Zutaten und erfordern sehr wenig Vorbereitung. Du brauchst noch nicht einmal einen Herd. Nur für die Energy-Gels benötigst du Beutel, um sie im Trikot verstauen zu können. Aber: Du sparst Geld und Müll. Falls du Kinder hast, kannst du die Beutel übrigens auch für ihre Breie oder Obstsmoothies verwenden.
In den kommenden Beiträgen werden wir weitere Rezepte und Ernährungstipps für Radsportler mit dir teilen. Bleib also dran!
