5 Kraftübungen Für Radsportler (Videos Inklusive)

In diesem Leitfaden zeigen wir dir eine einfache 30- bis 40-minütige Trainingsroutine mit 5 effektiven Kraftübungen, die du als Radsportler mehrmals pro Woche von zu Hause aus durchführen kannst.

1. Squats
2. Lunges
3. Single-leg Deadlifts
4. Planks 
5. Russian Twists

Mit diesen 5 Übungen steigerst du nicht nur deine Kraft und deine Leistung auf dem Rad, sondern verbesserst durch die Zunahme an solider Muskelmasse und das damit einhergehende geringere Verletzungsrisiko außerdem deine allgemeine körperliche Konstitution. Und du erhöhst deinen Ruheumsatz, d.h. dein Körper verbraucht mehr Kalorien. Besserer Motor, mehr Benzin.

Am Ende dieses Posts findest du einige Tipps, die dir dabei helfen sollen, die Trainingsroutine in die Tat umzusetzen:

1. Squats
   
   Kniebeugen sind eine klassische Übung zur Kräftigung der Beine. Je nach Trainingszustand kannst du sie mit oder ohne Gewicht durchführen. Als Gewicht kommen u.a. Hanteln, Kettlebells, Milchpackungen oder Wasserflaschen infrage. Allerdings solltest du hier unbedingt daran denken, dich vorher aufzuwärmen. So werden deine Muskeln besser durchblutet und du beugst Verletzungen vor.

   Technik ist bei dieser Übung alles, also schaue dir vorher das Video unten an und führe die Kniebeugen wenn möglich vor einem Trainingspartner oder vor einem Spiegel aus. So stellst du sicher, dass du sie richtig machst.

2. Lunges
   
   Noch eine beliebte Übung für die Beinmuskulatur. Wie Kniebeugen können auch Ausfallschritte mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden, und das in mehreren Varianten: vorwärts, rückwärts, seitwärts, kombiniert mit Oberkörperübungen usw.

   Bevor du jedoch Gewichte benutzt, übe erst so lange trocken, bis du die Bewegungsabläufe beherrschst und gelernt hast, deinen Körper in der richtigen Position zu halten. So vermeidest du Dysbalancen in Knien, Fußgelenken und Hüfte. Im folgenden Video kannst du dir anschauen, wie man die Übung richtig ausführt.

3. Single-leg deadlifts

   Einbeiniges Kreuzheben eignet sich perfekt, um das eigene Gleichgewicht zu testen. Zwar kann die Übung auch beidbeinig durchgeführt werden, jedoch hat die Ausführung auf nur einem Bein den Vorteil, dass man jedes Bein unabhängig voneinander trainiert und so mögliche muskuläre Dysbalancen korrigiert werden können.

   Wie auch bei beiden vorherigen Übungen übst du am besten erst so lange mit dem eigenen Körpergewicht, bis du die richtige Technik beherrschst. Erst danach solltest du Gewichte benutzen und dabei die Punkte im Abschnitt Squats beachten. Hier ein Video, in dem du sehen kannst, wie man Single-leg Deadlifts richtig ausführt.
4. Planks
   
   Die Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist die wohl am meisten gehasste Übung, aber gleichzeitig auch die einfachste und effektivste. Planks sind unerlässlich, um die eigene Körpermitte, den Bauchbereich, den Rücken und die Schultern zu stärken. Je nach Art der Plank werden verschiedene Muskeln trainiert.

   Wie immer ist es besser, Schritt für Schritt vorzugehen. Beginne mit einer Unterarm-Plank und konzentriere dich darauf, die korrekte Position (s. Video) zu halten. Erst dann solltest du dich an Variationen probieren wie z. B. das abwechselnde Anheben der Beine, Side Planks, Planks mit abwechselndem Anheben der Arme und Beine usw.
   
   

5. Russian twist
   
   Wie alle vier anderen Übungen auch können auch Russian Twists mit dem eigenen Körpergewicht oder zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades mit Gewichten ausgeführt werden. Die Übung trainiert die Körpermitte und setzt eine gewisse Kraft im Rumpf voraus. Wenn du die Position nicht halten kannst, beginnst du am besten ohne Gewicht und lässt die Füße am Boden.

   Russian Twists sind eine komplexe Übung, die Bauchmuskeln, Hüfte und den unteren Rücken stärkt. Davon wirst du beim Radfahren aber auch beim Absteigen von deinem Bike profitieren. Im folgenden Video kannst du sehen, wie man Russian Twists korrekt ausführt.

Sobald du mit den fünf Übungen vertraut bist, solltest du Folgendes beachten:

• Es ist wichtig, die Übungen korrekt auszuführen, nicht zu viel Gewicht zu verwenden und die in den Videos gezeigte Technik zu beachten.

• Fange langsam an, so vermeidest du Verletzungen. Um deine Muskeln nicht zu überfordern, solltest du in den ersten Trainingseinheiten weniger Wiederholungen  machen und weniger Gewicht verwenden.

• Machst du die Übung zum ersten Mal, führe erst 3-4 Sätze mit je 8-10 Wiederholungen und einer Satzpause von 1 Minute mit dem eigenen Körpergewicht durch. Wenn du sicher und stark genug bist, erhöhe die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Dann kannst du nach und nach Gewicht hinzufügen.

• Wie viel Gewicht solltest du benutzen? Als Faustregel gilt: Wenn du die Wiederholungen und Sätze nicht schaffst, reduziere das Gewicht oder führe die Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht aus. Sobald du gut durchkommst, steigere das Gewicht.

• Du findest hier ein einfaches Trainingsprogramm für zu Hause, das nicht viel braucht. Es ist kurz und knackig und kann das ganze Jahr über durchgeführt werden. Und es steht dir immer frei, die 5 oben aufgelisteten Übungen zu variieren oder neue hinzuzufügen. 

• Ideal wäre es, das Training 2-3 Mal pro Woche durchzuführen, da Beständigkeit der Schlüssel zum Erfolg ist. Außerdem solltest du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten 48 Stunden zur Regeneration einplanen.

• Eine der größten Ängste von Radsportlern ist die Gewichtszunahme. Mit diesen Übungen wirst du keine Muskelmasse aufbauen, da es sich nicht um Kraftübungen für Bodybuilder handelt. Sie sind darauf ausgerichtet, unsere Muskeln zu stärken und unseren körperlichen Allgemeinzustand zu verbessern.