Wenn du Radsportler bist oder eine andere Sportart betreibst, hast du vielleicht schon davon gehört, dass Sportler mehr Protein als allgemein empfohlen zu sich nehmen sollen, damit sie leistungsfähig bleiben. In diesem Blogbeitrag geht es nicht darum zu erörtern, ob das stimmt oder nicht (das würde einen weiteren langen Artikel erfordern), wir wollen dir nur einige Fakten liefern, damit du das Ganze besser verstehst.
- Die WHO-Empfehlung für einen Erwachsenen liegt bei 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
- Einigen Studien zufolge sollten Radfahrer pro Tag 1,2 g bis 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
- Radfahren verbrennt Energie, also ist es nur logisch zu sagen, dass wir, einfach weil wir mehr Energie benötigen, mehr Protein essen sollten. Aber…
- In der westlichen Welt essen wir bereits mehr Eiweiß als empfohlen:
- In Großbritannien liegt die empfohlene Tagesdosis bei 56 g für Männer und 45 g für Frauen. Britische Männer verzehren 88 g pro Tag und britische Frauen 64 g pro Tag.
- In Spanien stammt 16,8 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinen. Die EFSA-Empfehlung liegt bei 15 %.
- In den USA überschreitet mehr als die Hälfte der Bevölkerung die empfohlene Proteinzufuhr.
Angesichts dieser Empfehlungen und dessen, was wir tatsächlich essen, ist klar, dass wir das mit dem Proteinbedarf neu bewerten müssen. Wenn wir uns gesund und ausgewogen ernähren, werden wir keinen Eiweißmangel erleiden. Aus diesem Grund möchten wir dir 10 einfache, schnelle und preiswerte Snackideen mit auf den Weg geben, damit du nach dem Training nicht auf Eiweißshakes zurückgreifen musst, sondern gesunde Lebensmittel zu dir nehmen kannst.
Gekochtes Ei mit gedünstetem Brokkoli und Karotten
- Zwei harte Eier kochen (10-12 Minuten, sobald das Wasser kocht). Schälen und im Kühlschrank lagern.
- 100 g Brokkoli und 100 g geschälte Karotten in große Stücke schneiden. Dünsten oder in der Mikrowelle garen (5 Minuten auf höchster Stufe mit zwei Esslöffeln Wasser im Behälter, abgedeckt mit einem Teller). Al dente zubereitet behält das Gemüse seine Farbe. Abkühlen lassen und in den Kühlschrank stellen.
Sobald du nach Hause kommst, öffnest du den Kühlschrank, schneidest die Eier in Scheiben, gibst den Brokkoli und die Karotten sowie einen Schuss Olivenöl, Salz und Gewürze dazu und genießt deinen Snack. Er enthält insgesamt 16 g Eiweiß und 262 Kalorien.
Tüte mit verschiedenen Trockenfrüchten und Nüssen
Der einfachste Snack von allen. Nüsse sind eine gute Proteinquelle, vor allem Erdnüsse (25,2 g Protein pro 100 g), Mandeln (18,7) und Pistazien (17,6), aber auch Cashews (17,2), Walnüsse (14,4) und Haselnüsse (12). Entscheide dich für rohe oder geröstete Nüsse, keine frittierten oder gesalzenen. Aber Achtung: Nüsse sind kalorienreiche Lebensmittel, mit denen man es leicht übertreiben kann. Dennoch ist eine Handvoll Pistazien (562 Kalorien pro 100 g) immer noch besser als zwei Donuts (470 Kalorien).
Hummus mit Rohkost
Selbstgemachter Hummus ist sehr einfach zuzubereiten, gekaufter geht aber auch. Hummus aus dem Supermarkt ist in der Regel recht gesund und hält sich an das Originalrezept und die Originalzutaten. Kichererbsen sind eine gute Proteinquelle (18,6 g pro 100 g) und verfügen über alle essentiellen Aminosäuren (nur wenig Methionin). Rohes Gemüse liefert viel Wasser. Denkbar wären Sellerie, rote, gelbe oder grüne Paprika, Karottenstreifen oder -scheiben, Endivie…
Hüttenkäse mit Kürbiskernen und Cranberries
Milchprodukte sind eine gute Eiweißquelle und Hüttenkäse ist außerdem fettarm. 100 g liefern etwa 13 g Eiweiß. Füge einige Kürbiskerne (24 g Eiweiß pro 100 g) und Blaubeeren (Wasser, Kalium, Kohlenhydrate und Vitamine) hinzu und du hast den perfekten Snack, um deinen Körper wieder in Schwung zu bringen. Du kannst auch jedes andere saisonale Obst, verschiedene Samen oder Nüsse verwenden. Vorsicht mit sehr kleinen Samen, wie z. B. Chia oder Sesam: Wenn du sie nicht mahlst, könnten sie unerwartet deinen Stuhlgang anregen.
Joghurt mit Haferflocken und Früchten der Saison
Noch einfacher als die vorherige Variante. Mische 125 g fettarmen Joghurt (5,4 g Eiweiß) mit Haferflocken (13,5 g Eiweiß) und einem Stück Obst der Saison. Bananen und Kiwi machen das Ganze süß und sauer zugleich. Ananas und ein bisschen Zimt sind ebenfalls lecker.
Apfelsandwiches mit Pistazien und Erdnussbutter
Bei diesem Snack werden die Apfel- zu Brotscheiben. Schneide dazu deinen Lieblingsapfel in Scheiben, bestreiche eine Apfelscheibe mit Erdnussbutter (26 g Protein pro 100 g), hacke ein paar Pistazien (17,6) und lege sie auf die Erdnussbutter. Jetzt mit einer weiteren Apfelscheibe zudecken und guten Appetit!
Popcorn und fettarmer Schokomilchshake
Popcorn ist viel gesünder, als man denkt. Entscheide dich einfach für Popcornmais statt für mikrowellengeeignetes Fertigpopcorn. Gib 40 g Mais in eine mikrowellengeeignete Schüssel, decke sie mit einem mikrowellengeeigneten Deckel ab und stelle sie für 5 Minuten bei 800 W in die Mikrowelle. Nach kurzer Zeit beginnt der Mais zu platzen. Wenn das Ploppen langsamer wird, ist das Popcorn fertig. Um den Snack perfekt zu machen, füge ein Glas fettarme Milch (250 ml) mit einem Esslöffel stark entöltem Backkakao (10 g) hinzu. So kommst du auf insgesamt 14 g Eiweiß und nur 259 Kalorien.
Fettarmer Frischkäse am Stück mit Orange
100 g Frischkäse am Stück liefern 12 g Eiweiß und obwohl Orangen nur einen geringen Proteingehalt vorweisen können, ist die Frucht doch reich an Wasser, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitaminen. Du musst nur den Käse schneiden und die Orange zerlegen, dir eine Gabel nehmen und essen. Du kannst etwas Zimt hinzufügen oder dem Ganzen mit ein paar Trockenfrüchten eine chrunchige Note verleihen.
Stieleis aus gefrorenem Griechischem Joghurt mit Erdbeeren und Walnüssen
Ein perfekter Snack für die heißen Tage, an denen man hungrig nach Hause kommt und Lust auf etwas Frisches und Leichtes hat. Wenn du keine Eisformen hast, kannst du den Eiswürfelbehälter aus deinem Gefrierschrank verwenden. Mische 125 g Griechischen Joghurt mit 20 g Walnüssen und 50 g klein gehackten Erdbeeren. Fülle die Mischung in den Eiswürfelbehälter und stelle ihn in den Gefrierschrank. Wenn du nach dem Radtraining nach Hause kommst, nimm den Eiswürfelbehälter aus dem Gefrierfach, lasse das Eis ein paar Minuten antauen und nimm die gefrorenen Snacks mit einer Gabel oder einem Löffel heraus. Insgesamt 9 g Eiweiß und 308 Kalorien.
Thunfisch mit kleingeschnittenen Tomaten auf Salatblättern
Zum Schluss noch ein Klassiker unter den Proteinquellen: Thunfisch (18 g Protein in 100 g). Bei diesem Snack verwenden wir Salatblätter, weil sie das Gewicht der Tomate und des Thunfischs problemlos tragen können, du kannst aber auch Endivie, Vollkornbrot oder beides verwenden. Mische den Thunfisch mit einer in Scheiben geschnittenen Tomate und platziere beides auf den Salatblättern.
