Εάν κάνετε ποδηλασία ή ασκείτε οποιοδήποτε άλλο άθλημα, ίσως να έχετε ακούσει ότι οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνιστώμενη διαφορετικά μπορεί να επηρεαστεί η απόδοσή τους. Ο σκοπός αυτής της ανάρτησης ιστολογίου δεν είναι να συζητήσουμε εάν αυτό είναι αλήθεια ή όχι (αυτό θα χρειαζόταν άλλο ένα μακροσκελές άρθρο), αλλά να σας δώσουμε μερικές πληροφορίες για να διευκρινίσετε την κατάσταση:
- Η σύσταση του ΠΟΥ για έναν ενήλικα είναι 0,83 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
- Σύμφωνα με μερικές μελέτες, οι ποδηλάτες θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γρ μέχρι 1,4 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
- Η ποδηλασία καταναλώνει ενέργεια, οπότε είναι πολύ λογικό να λέμε ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη απλά επειδή χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια, ωστόσο…
- Στον Δυτικό κόσμο καταναλώνουμε ήδη περισσότερη πρωτεΐνη από αυτό που συνιστάται:
- Στο Ηνωμένο Βασίλειο η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 56 γρ για τους άνδρες και 45 γρ για τις γυναίκες. Οι Βρετανοί άνδρες καταναλώνουν 88 γρ την ημέρα και οι Βρετανές γυναίκες 64 γρ την ημέρα.
- Στην Ισπανία 16,8% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων προέρχεται από την πρωτεΐνη. Η σύσταση του ΕΑΑΤ είναι 15%.
- Στις Ηνωμένες Πολιτείες περισσότερο από τον μισό πληθυσμό υπερβαίνει τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις και αυτό που πραγματικά τρώμε, είναι ξεκάθαρο ότι θα πρέπει να επανεκτιμήσουμε το μήνυμα σχετικά με την ανάγκη για πρωτεΐνη. Εάν ακολουθήσουμε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, δεν θα έχουμε έλλειψη πρωτεΐνης. Για αυτό θα θέλαμε να σας δώσουμε 10 απλές, γρήγορες και οικονομικές ιδέες για σνακ για μετά την προπόνηση για να μην χρειάζεται να βασίζεστε στα πρωτεϊνούχα ροφήματα αλλά μάλλον στο υγιεινό φαγητό.
Βραστό αυγό με μπρόκολο και καρότα στον ατμό
- Βράζουμε δύο σφιχτά αυγά (10-12 λεπτά αφού βράσει το νερό). Τα ξεφλουδίζουμε και τα διατηρούμε στο ψυγείο.
- Κόψτε 100 γρ μπρόκολο και 100 γρ αποφλοιωμένα καρότα σε μεγάλα κομμάτια. Μαγειρέψτε τα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων (5 λεπτά στο υψηλότερο επίπεδο ισχύος με δύο κουταλιές της σούπας νερό στο δοχείο, καλυμμένο με ένα πιάτο). Μαγειρέψτε τα αλ ντέντε για διατηρήσουν το χρώμα τους. Αφήστε τα να κρυώσουν και τοποθετήστε τα στο ψυγείο.
Όταν φτάσετε σπίτι, ανοίξτε το ψυγείο, κόψτε σε φέτες τα αυγά, προσθέστε το μπρόκολο και τα καρότα, μια κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι, μπαχαρικά και απολαύστε το σνακ σας. Περιέχει συνολικά 16 γρ πρωτεΐνης και 262 θερμίδες.
Ένα σακουλάκι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
Το απλούστερο σνακ από όλα. Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα τα φιστίκια (25,2 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ), τα αμύγδαλα (18,7) και τα φιστίκια (17,6), αλλά και τα κάσιους (17,2), τα καρύδια (14,4) και τα φουντούκια (12). Επιλέξτε ωμούς ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, όχι τηγανητούς ή αλατισμένους. Να είστε προσεκτικοί: οι ξηροί καρποί είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε είναι εύκολο να το παρακάνετε. Ωστόσο, μια χούφτα φιστίκια (562 θερμίδες ανά 100 γρ) είναι πάντα καλύτερη επιλογή από δύο ντόνατς (470 θερμίδες).
Χούμους με ωμά λαχανικά
Είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε σπιτικό χούμους, αλλά μπορείτε πάντα να αγοράσετε ένα από το σούπερ μάρκετ. Συνήθως είναι αρκετά υγιεινό και παρασκευάζεται με την αυθεντική συνταγή και τα συστατικά. Τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης (18,6 γρ ανά 100 γρ) με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (χαμηλά μόνο σε μεθειονίνη) και τα ωμά λαχανικά βοηθούν στην ενυδάτωση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σέλινο, κόκκινες, κίτρινες ή πράσινες πιπεριές, καρότο σε λωρίδες ή φέτες, αντίδια…
Τυρί κότατζ με σπόρους κολοκύθας και βατόμουρα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης και το τυρί κότατζ είναι επίσης χαμηλό σε λιπαρά. Τα 100 γρ περιέχουν περίπου 13 γρ πρωτεΐνης. Προσθέστε μερικούς σπόρους κολοκύθας (24 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ) και βατόμουρα (νερό, κάλιο, υδατάνθρακες και βιταμίνες) και θα έχετε ένα τέλειο σνακ για να επαναφέρετε το σώμα σας στο σωστό δρόμο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο εποχιακό φρούτο, διαφορετικούς σπόρους ή ξηρούς καρπούς. Να είστε προσεκτικοί με τους πολύ μικρούς σπόρους, όπως το τσία ή το σουσάμι: εάν δεν τους αλέσετε, μπορεί να προκαλέσουν απρόσμενη κινητικότητα στο έντερο.
Γιαούρτι με νιφάδες βρώμης και εποχιακά φρούτα
Ακόμα πιο απλό από το προηγούμενο. Ανακατέψτε 125 γρ αποβουτυρωμένου γιαουρτιού (5,4 γρ πρωτεΐνης), με νιφάδες βρώμης (13,5 γρ πρωτεΐνης) και ένα κομμάτι από οποιοδήποτε εποχιακό φρούτο. Οι μπανάνες και το ακτινίδιο θα το κάνουν ταυτόχρονα γλυκό και έντονο. Ο ανανάς με λίγη κανέλα θα είναι επίσης νόστιμο.
Σάντουιτς μήλου με φιστίκια και φυστικοβούτυρο
Σε αυτό το σνακ θα χρησιμοποιήσουμε μήλα λες και είναι φέτες ψωμιού. Απλά κόψτε το αγαπημένο σας μήλο σε φέτες, αλείψτε σε μια φέτα φυστικοβούτυρο (26 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ), ψιλοκόψτε μερικά φιστίκια (17,6) και τοποθετήστε τα πάνω από το φυστικοβούτυρο. Πάρτε άλλη μια φέτα μήλου, βάλτε την από πάνω και καλή σας όρεξη!
Ποπ κορν και μιλκσέικ σοκολάτας χωρίς λιπαρά
Το ποπ κορν είναι πολύ πιο υγιεινό από όσο νομίζετε. Απλά επιλέξτε καλαμπόκι αντί για έτοιμα σακουλάκια ποπ κορν για το φούρνο μικροκυμάτων. Τοποθετήστε 40 γρ καλαμπόκι σε ένα μπολ για φούρνο μικροκυμάτων, καλύψτε το με ένα καπάκι που είναι κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων και ρυθμίστε τον φούρνο μικροκυμάτων για 5 λεπτά στα 800w. Το καλαμπόκι θα αρχίσει να σκάει. Όταν σταματήσει το σκάσιμο, είναι έτοιμο. Για να ολοκληρώσετε το σνακ, προσθέστε ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα (250 ml) με μια κουταλιά καθαρού αποβουτυρωμένου κακάου (10 γρ). Αυτό θα μας δώσει συνολικά 14 γρ πρωτεΐνης και μόνο 259 θερμίδες.
Φρέσκο τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με πορτοκάλι
Τα 100 γρ φρέσκου τυριού περιέχουν 12 γρ πρωτεΐνης και παρόλο που η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενός πορτοκαλιού είναι πολύ χαμηλή, το φρούτο είναι πλούσιο σε νερό, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Θα πρέπει απλά να κόψετε το τυρί και να αφαιρέσετε την φλούδα από το πορτοκάλι – πιάστε ένα πιρούνι και απολαύστε το. Μπορείτε να προσθέσετε λίγη κανέλα ή να δώσετε μια τραγανή πινελιά με μερικά αποξηραμένα φρούτα.
Ξυλάκι παγωτού με Ελληνικό γιαούρτι, φράουλες και καρύδια
Ένα ιδανικό σνακ για εκείνες τις ζεστές μέρες όταν πεινάμε στο σπίτι και λαχτάραμε κάτι φρέσκο και ελαφρύ. Εάν δεν έχετε φορμάκια παγωτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την παγοθήκη από την κατάψυξη. Ανακατέψτε 125 γρ Ελληνικού γιαουρτιού με 20 γρ καρύδια και 50 γρ φράουλας, όλα κομμένα σε μικρά κομμάτια. Γεμίστε την παγοθήκη με το μείγμα και τοποθετήστε το στην κατάψυξη. Όταν επιστρέψετε σπίτι μετά από μια προπόνηση με ποδήλατο, βγάλτε την παγοθήκη από την κατάψυξη, αφήστε την έξω για λίγα λεπτά και αφαιρέστε τα κατεψυγμένα σνακ με ένα πιρούνι ή κουτάλι. Συνολικά 9 γρ πρωτεΐνης και 308 θερμίδες.
Τόνος με φέτες ντομάτας σε φύλλα μαρουλιού
Τέλος, ένα κλασικό ανάμεσα στις πηγές πρωτεΐνης: τόνος (18 γρ πρωτεΐνης στα 100 γρ). Σε αυτό το σνακ χρησιμοποιούμε φύλλα μαρουλιού επειδή μπορούν να αντέξουν εύκολα το βάρος της ντομάτας και του τόνου, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αντίδια, ψωμί ολικής άλεσης ή και τα δύο. Ανακατέψτε τον τόνο με μια κομμένη ντομάτα και τοποθετήστε τα μαζί επάνω στα φύλλα μαρουλιού.
