Οι διατάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφεύγουν οι ποδηλάτες τους τραυματισμούς, να βελτιώνουν την ευλυγισία και να λένε στο σώμα ότι ήρθε η ώρα να ξεκουραστούν μετά το πεντάλ. Λάβετε υπόψη ότι οι ακόλουθες 10 βασικές διατάσεις θα πρέπει να γίνονται μόλις κατεβείτε από το ποδήλατο. Δεν συνιστάται να κάνετε διατάσεις πριν την ποδηλασία. Αν θέλετε να ζεσταθείτε, χρησιμοποιήστε ένα προπονητήριο ποδηλάτου εσωτερικού χώρου ή ξεκινήστε με μια χαλαρή βόλτα για να προετοιμάσετε τους μύες.
Παρακάτω θα βρείτε λεπτομερείς οδηγίες για το πώς να κάνετε την κάθε άσκηση και θα μάθετε ποιους μύες να εκγυμνάσετε και για ποιον λόγο.
Τα τρία βασικά σημεία σε αυτές τις ασκήσεις είναι τα εξής:
- Κάντε διατάσεις για 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε στάση ή ανά μέλος του σώματος.
- Μην κάνετε αναπηδήσεις. Η κίνηση θα πρέπει να γίνεται ομαλά και προοδευτικά.
- Πάρτε μια άνετη θέση, χωρίς πόνο ή πολύ ήπιο πόνο.
Διατάσεις λαιμού
Η στάση πάνω στο ποδήλατο κάνει τους εκτείνοντες μύες του λαιμού να συστέλλονται. Αυτή η άσκηση χαλαρώνει την ένταση αυτών των μυών καθώς και το άνω μέρος του τραπεζοειδή μυ, ο οποίος φορτώνεται επίσης πολύ όταν κάνουμε ποδηλασία.
Σε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας όρθια, να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να κουνάτε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω. Χαμηλώστε το πηγούνι σας για να φτάσετε στο σημείο όπου το μπροστινό μέρος του λαιμού σας συναντά την αρχή του στήθους σας.
Διατάσεις τρικεφάλου και ώμων
Τώρα, ας γυμνάσουμε την περιοχή των ώμων και τους τρικέφαλους βραχιόνιους μύες, έναν μυ του βραχίονα που είναι τεντωμένος τόσο σε ποδήλατα δρόμου όσο και σε ποδήλατα βουνού.
Φανταστείτε ότι σας έχει πιάσει φαγούρα στην πλάτη ανάμεσα στην ωμοπλάτη σας. Βάλτε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας για να την ξύσετε. Στη συνέχεια, πιάστε τον δεξί σας αγκώνα με το άλλο σας χέρι και πιέστε προς τα κάτω πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να πιέζετε πολύ. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Διατάσεις χεριών
Σταθείτε όρθιοι, αυτήν τη φορά σε μια πόρτα. Πιέστε το τεντωμένο χέρι σας στον τοίχο στο ύψος του ώμου με τον αντίχειρα στραμμένο προς τα πάνω. Γείρετε τον κορμό προς τα πίσω και θα παρατηρήσετε ότι τεντώνουν όλοι οι μύες του αντιβραχίου. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Οι ποδηλάτες που κάνουν ποδηλασία βουνού αισθάνονται την πίεση στα χέρια τους όταν κρατούν το τιμόνι, πατάνε φρένο, αλλάζουν ταχύτητα, ενεργοποιούν και απενεργοποιούν τις αναρτήσεις… Αν και δεν γίνεται καθημερινά ο αγώνας Παρίσι-Ρουμπέ, τα χέρια πιέζονται εξίσου στον δρόμο.
Διατάσεις δαχτύλων
Θα κάνουμε δύο τύπους διατάσεων. Ο πρώτος θα είναι για τους καμπτήρες μύες και ο δεύτερος για τους εκτείνοντες μύες. Αυτές οι διατάσεις μας βοηθούν να χαλαρώνουμε τα δάχτυλά μας μετά από αρκετές ώρες στο τιμόνι του ποδηλάτου.
Για να γυμνάσετε τους καμπτήρες μύες τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση του στήθους σας σαν να κάνατε την κίνηση «namaste». Υψώστε το δεξί σας χέρι μέχρι η παλάμη να αγγίξει τα δάχτυλα του αριστερού χεριού. Τώρα πιέστε τα αριστερά δάχτυλα προς τον αγκώνα του αριστερού χεριού. Επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι.
Για να γυμνάσετε τους εκτείνοντες μύες πιέστε το χέρι σας στο σώμα σας και λυγίστε τον αγκώνα σας κατά 90 μοίρες. Κρατήστε το χέρι σας ευθεία με την παλάμη σας ανοιχτή σαν να ζητούσατε κάτι. Λυγίστε τον καρπό κατά 90 μοίρες και στρέψτε τα δάχτυλα προς το εσωτερικό του αγκώνα. Με το άλλο χέρι πιέστε προς το αντιβράχιο.
Διατάσεις τετρακεφάλου
Η διάταση που κάνουν όλοι πριν ή μετά από μια προπόνηση, και αυτή που συχνά γίνεται λάθος. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να τραβήξετε το πόδι σας σαν να θέλατε να βγάλετε γρήγορα τα παπούτσια ποδηλασίας σας. Κάντε τη διάταση ομαλά, πιέζοντας προς τα εμπρός με τους γοφούς σας. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, ακουμπήστε σε έναν τοίχο, μια ταμπέλα, ένα δέντρο ή οποιοδήποτε άλλο σταθερό αντικείμενο. Να είστε προσεκτικοί όταν το κάνετε στο ποδήλατο επειδή εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας κινδυνεύετε να πέσετε από το ποδήλατο ενώ δεν κινείστε καν.
Οι τετρακέφαλοι είναι οι μεγαλύτεροι μύες σε ολόκληρο το σώμα και συμμετέχουν στις περισσότερες βασικές κινήσεις μας. Στην ποδηλασία αποτελούν την κυριότερη πηγή της δύναμής μας, μαζί με τους γλουτούς και τους μύες της κνήμης. Επομένως, θα πρέπει να γνωρίζουμε πώς να τους φροντίζουμε και να τους γυμνάζουμε σωστά.
Διατάσεις ραχιαίων και μέσης (οσφυϊκή περιοχή)
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, σκύβοντας με το στήθος σας προς τα εμπρός και τα χέρια σας τεντωμένα μέχρι να τα ακουμπήσετε σε ένα τραπέζι ή στο επάνω μέρος του ποδηλάτου. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Για να κάνετε διατάσεις, χαμηλώστε ολόκληρη τη ραχιαία και οσφυϊκή περιοχή πιέζοντας τον κορμό προς τα κάτω.
Αυτός ο τύπος διατάσεων είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για τους ποδηλάτες καθώς η περιοχή της μέσης και των ραχιαίων είναι αυτές που προκαλούν πολλά προβλήματα, πόνο και δυσφορία. Οι λόγοι μπορεί να διαφέρουν: από μια λανθασμένη στάση στο ποδήλατο μέχρι το υπερβολικό τράβηγμα των μυών της μέσης κατά την ποδηλασία.
Βαθιά καθίσματα
Ας κάνουμε βαθιά καθίσματα στο πάτωμα με τα πόδια μας ανοιχτά και τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, ακουμπήστε την πλάτη ή τα χέρια σας σε έναν τοίχο. Οι γλουτοί σας θα πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα. Κρατήστε τα μάτια σας ευθεία μπροστά και την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
Αυτή η στάση τεντώνει τους μύες όπως τους μύες των πελμάτων, τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες μύες των γοφών, τους γλουτιαίους μύες και τους ιγνυακούς τένοντες, καθώς και τους αχίλλειους τένοντες και τους τένοντες των γονάτων και των ισχίων.
Διατάσεις προσαγωγών
Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία. Ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας, κρατήστε τα με τα χέρια σας και σκύψτε απαλά προς τα κάτω ενώ κρατάτε την πλάτη μας ευθεία. Θα παρατηρήσετε ότι τεντώνουν οι μύες της βουβωνικής χώρας σας. Φροντίστε να κάνετε αυτήν την άσκηση «χωρίς πόνο» επειδή δεν είμαστε η Simone Biles ή ο Jean-Claude Van Damme για να ανοίξουμε τα πόδια μας σαν μια χαλαρή βόλτα στο πάρκο.
Οι προσαγωγοί βοηθούν στην κάμψη και στην προεπέκταση των γοφών και δεν είναι οι πιο σημαντικοί μύες στην ποδηλασία. Για αυτό ακριβώς τείνουν να κονταίνουν και μπορούν να προκαλέσουν ήπιους αλλά πολύ άβολους πόνους. Είναι σημαντικό να γυμνάζετε τους προσαγωγούς για να τους διατηρείτε ευλύγιστους και να αποφύγετε τυχόν προβλήματα.
Διάταση σπονδυλικής στήλης από καθιστή θέση
Παραμείνετε καθισμένοι. Τεντώστε το δεξί πόδι. Λυγίστε και περάστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί μέχρι το πέλμα να βρεθεί στο επίπεδο του εξωτερικού άκρου του δεξιού γόνατος. Τώρα τεντώστε το δεξί χέρι και τοποθετήστε τον αγκώνα στο εξωτερικό άκρο του αριστερού γόνατος. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα δίπλα στον αριστερό γοφό.
Σε αυτήν τη θέση, σπρώξτε τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο και στρέψτε το πάνω μέρος του σώματος απαλά προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Αυτή η άσκηση τεντώνει τους γλουτιαίους μύες και των δύο ποδιών, τους ραχιαίους μύες, τους ιερονωτιαίους μύες και τους μύες του περιστροφικού ισχίου. Όλοι είναι ζωτικής σημασίας στην ποδηλασία.
Διατάσεις ιγνυακών τενόντων και μυών της κνήμης
Τέλος, ας ολοκληρώσουμε τη συνεδρία διατάσεων καθισμένοι στο πάτωμα. Ισιώστε το δεξί σας πόδι τεντώνοντάς το προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πέλμα του ποδιού σας στο εσωτερικό μέρος του δεξιού μηρού σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα. Εάν μπορείτε, πιάστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού με τα χέρια σας. Εάν δεν μπορείτε, τοποθετήστε το κάθε χέρι στη μια πλευρά του δεξιού ποδιού όσο το δυνατόν πιο κοντά στο δεξί πόδι.
Σε αυτήν τη θέση, λυγίστε απαλά το πάνω μέρος του σώματος προς το δεξί πόδι όσο πιο πολύ μπορείτε. Απλά να θυμάστε: μην κάνετε απότομες και ζωηρές κινήσεις και μην πιέζετε για να πονέσετε. Θα πρέπει να νιώθετε το τέντωμα και έναν πολύ ήπιο πόνο. Το δεξί σας γόνατο θα πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Εάν αυτό είναι αδύνατο, καθίστε σε μια πετσέτα για να κάτσετε πιο ψηλά και να βοηθήσετε το τέντωμα. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Οι γλουτοί, οι ιγνυακοί τένοντες, οι μύες της κνήμης, τα πέλματα… όλοι οι μύες στο πίσω μέρους του ποδιού τεντώνονται και αυτό ολοκληρώνει τη ρουτίνα. Ώρα για ντους, να τσιμπήσετε κάτι και θα είστε έτοιμοι για την επόμενη βόλτα σας.
