Πριν λίγο καιρό φαινόταν ότι οι ποδηλάτες ήταν αλλεργικοί στα γυμναστήρια και ότι τα χρησιμοποιούσαν μόνο κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας πριν τη σεζόν για να κάνουν μερικά βάρη και προπόνηση ενδυνάμωσης. Μετά, ξεχνούσαν το γυμναστήριο για την υπόλοιπη χρονιά χωρίς να το χρησιμοποιούν καν για να κάνουν στατικό ποδήλατο, μια δραστηριότητα διατήρησης της καλής φυσικής κατάστασης που μοιάζει με την ποδηλασία.
Ευτυχώς, αυτό έχει αλλάξει και αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το να πηγαίνουμε τακτικά γυμναστήριο για να κάνουμε προπόνηση ενδυνάμωσης ή άλλες δραστηριότητες όπως Γιόγκα, Πιλάτες ή Προπόνηση με Μπάρα, είναι καλό για τη γενική φυσική μας κατάσταση, βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών, διορθώνει τις μυϊκές ανισορροπίες, σπάει τη ρουτίνα και βελτιώνει την κοινωνική ζωή μας.
Τι μπορεί να κάνει λοιπόν ένας ποδηλάτης στο γυμναστήριο; Η απάντηση είναι: τα πάντα. Από το να σηκώνει βάρη μέχρι Ζούμπα, προπόνηση HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης), λειτουργική προπόνηση όπως το CrossFit, κ.λπ. Σχεδόν κάθε δραστηριότητα στο γυμναστήριο μπορεί να σας βοηθήσει με τον έναν ή τον άλλο τρόπο για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στην ποδηλασία. Ας ρίξουμε μια ματιά στα πλεονεκτήματα μερικών από αυτών των δραστηριοτήτων:
Στατικό Ποδήλατο
Τα ομαδικά μαθήματα με στατικό ποδήλατο ή η ποδηλασία εσωτερικού χώρου είναι διαθέσιμα σε όλα σχεδόν τα γυμναστήρια στον κόσμο και αποτελούν μια από τις πιο δημοφιλείς δραστηριότητες. Αυτές οι ομαδικές τάξεις συνοδεύονται από παρακινητική μουσική και συνήθως διαρκούν περίπου 45 λεπτά. Είναι μια άσκηση υψηλής έντασης με συχνές αλλαγές στο ρυθμό καθιστώντας την μια εξαιρετική διαλειμματική προπόνηση για ποδηλάτες.
Αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ ομαδικά μαθήματα με στατικό ποδήλατο, μην περιμένετε άλλο. Είναι διασκεδαστικά, η ομαδική ατμόσφαιρα είναι υπέροχη και ο προπονητής σας δίνει εκείνο το επιπλέον κίνητρο που χρειάζεστε για να πιέσετε τον εαυτό σας και να ιδρώσετε μέχρι τέλους. Θα πρέπει να είστε καλά ενυδατωμένοι, να έχετε πάρει μαζί σας μια πετσέτα, να φοράτε το κοντό παντελόνι σας και ένα άνετο κοντομάνικο μπλουζάκι γυμναστικής που αναπνέει καλά και απορροφά τον ιδρώτα.
Προπόνηση με Μπάρα
Εάν έχετε βαρεθεί να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη για ποδηλάτες, αυτή η ομαδική δραστηριότητα θα σας δώσει μια νέα ώθηση στο κίνητρο, δουλεύοντας όλες τις μυϊκές ομάδες στο ρυθμό της μουσικής. Θα γυμνάζετε τους μυς που έχετε προπονήσει προηγουμένως επειδή η Προπόνηση με Μπάρα περιλαμβάνει καθίσματα, προβολές και άρσεις θανάτου. Ωστόσο, θα το κάνετε με έναν διαφορετικό τρόπο επειδή τα βάρη θα είναι πιο ελαφριά και οι κινήσεις πιο δυναμικές. Πέρα από αυτό, περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις για τα χέρια, τους ώμους και το κυρίως σώμα σας, επιτρέποντάς σας να γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα.
Εάν είστε ποδηλάτης και δεν έχετε ξανακάνει ποτέ βάρη, μην φοβηβείτε να εγγραφείτε σε μια δραστηριότητα Προπόνησης με Βάρη επειδή θα μπορείτε να επιλέξετε εσείς το βάρος και ο προπονητής σας θα σας καθοδηγεί και θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το πρώτο σας μάθημα. Τα κόκκαλά σας θα νιώσουν την διαφορά.
Ζούμπα
Οι ποδηλάτες δεν είναι νυχτερινοί τύποι. Αν θέλετε να κάνετε ποδηλασία νωρίς το πρωί, θα πρέπει να κοιμηθείτε νωρίς. Αν δεν μπορείτε να θυμηθείτε καν την τελευταία φορά που πήγατε σε ένα πάρτι χορεύοντας και πίνοντας κάτι πιο δυνατό από μπύρα, το Ζούμπα είναι ότι πρέπει για εσάς. Για αυτό μερικά μαθήματα Ζούμπα το μήνα είναι ιδανικά για μια καλή δόση διασκέδασης, χορού και γέλιου, ειδικά αν σας αρέσουν οι Λατινικοί ρυθμοί, αν και κατά τη διάρκεια των μαθημάτων Ζούμπα θα ακούτε όλα τα είδη μουσικής.
Το Ζούμπα είναι μια αερόβια δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την ακαμψία σε ολόκληρο το σώμα, ειδικά στους γοφούς. Βελτιώνει επίσης τον συντονισμό και βοηθά στην ανακούφιση του στρες και στη μείωση της έντασης του σώματος.
Γιόγκα και Πιλάτες
Η συντριπτική πλειονότητα των γυμναστηρίων περιλαμβάνει ήδη γιόγκα ή πιλάτες στα προγράμματά τους. Αν και αυτές οι δραστηριότητες διαφέρουν, και τα δύο θα σας βοηθήσουν να γνωρίσετε το σώμα σας εις βάθος μέσω ενός συνδυασμού συγκέντρωσης, αναπνοών και στάσεων. Η Γιόγκα και το Πιλάτες θα βελτιώσουν την ευλυγισία, την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ισορροπία σας – τρία εξαιρετικά χρήσιμα οφέλη για τους ποδηλάτες.
Όπως και με το Ζούμπα, αλλά με έναν πιο χαλαρό τρόπο, η Γιόγκα και το Πιλάτες είναι εξαιρετικά για να καθαρίσετε το μυαλό, να μειώσετε το στρες και το άγχος, να αφιερώσετε χρόνο για να επικοινωνήσετε με τον εσωτερικό σας εαυτό και να βελτιώσετε την ιδιοδεκτότητά σας (επίσης γνωστή ως κιναισθησία, την αίσθηση της κίνησης και της στάσης σώματος).
HIIT (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης)
Από το να είμαστε ήρεμοι και ισορροπημένοι, ας προχωρήσουμε στο ακριβώς αντίθετο: την Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης. Αυτή η δραστηριότητα ρυθμίζει τον καρδιακό παλμό σας σε υψηλή ταχύτητα, εναλλάσσοντας πολύ έντονες, σύντομες ασκήσεις όπου ωθείτε τον εαυτό σας στα όρια, με ελαφρώς μεγαλύτερης διάρκειας στιγμές ανάπαυσης (ενεργές ή ανενεργές). Η προπόνηση διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά. Φαίνεται πολύ σύντομη για εσάς; Μόλις δοκιμάσετε ένα μάθημα HIIT, πείτε μας πώς πήγε.
Αυτός ο τύπος προπόνησης γίνεται χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός μας ή ένα βαράκι με λαβή για να αυξήσουμε τη δυσκολία του. Υπάρχουν ατελείωτοι συνδυασμοί ασκήσεων όπως σανίδα, καθίσματα, πηδηματάκια, κάμψεις ή burpee. Μπορούμε να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας, να γυμνάσουμε όλες τις μυϊκές ομάδες και να βελτιώσουμε τη δύναμη και την αντοχή μας – εξαιρετικά χρήσιμο σε σύντομους και έντονους αγώνες ποδηλασίας.
Λειτουργική Προπόνηση και CrossFit
Μέχρι στιγμής έχουμε αναφέρει δραστηριότητες ή προπονήσεις που μπορούν να είναι επωφελείς για την απόδοσή μας στην ποδηλασία. Και τι θα γινόταν εάν χρειαζόμασταν κάτι για να μας βοηθήσει να βελτιώνουμε καθημερινά την κάθε κίνηση και τη δραστηριότητα του σώματος; Η λειτουργική προπόνηση είναι η απάντηση σε αυτό. Ίσως να μην σας θυμίζει κάτι, αλλά αν αναφέρουμε το όνομα CrossFit είμαστε σίγουροι ότι θα καταλάβετε αμέσως τι εννοούμε. Όλο και περισσότερα γυμναστήρια περιλαμβάνουν αυτόν τον τύπο προπόνησης στο πρόγραμμά τους, αλλά μπορείτε επίσης να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο CrossFit κοντά σε εσάς και να δείτε μόνοι σας τι εννοούμε.
Το CrossFit είναι μια λειτουργική προπόνηση υψηλής έντασης που περιλαμβάνει ασκήσεις όπως άρση βαρών, στίβο και ενόργανη γυμναστική. Θα τρέχετε, θα κάνετε καθίσματα, θα μεταφέρετε μια μπάλα med ή θα χτυπάτε ένα λάστιχο με βαριοπούλα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις με βάρη, μπορείτε να αναπτύξετε πραγματική δύναμη, την οποία θα μπορείτε στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε στο ποδήλατο ή στην καθημερινή σας ζωή. Εάν είστε ποδηλάτης μπορεί να φοβάστε ότι η άρση βαρών θα σας κάνει να αναπτύξετε πολύ τους μύες σας, αλλά εάν κάνετε CrossFit μια ή δύο φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες σας, δεν υπάρχει λόγος για να ανησυχείτε.
Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα πολλών δραστηριοτήτων που μπορεί να κάνει ένας ποδηλάτης στο γυμναστήριο. Μην τρέξετε κατευθείαν στο τμήμα με τους αλτήρες ή τα φανταχτερά μηχανήματα προπόνησης – επικοινωνήστε με το γυμναστήριο σας για να δείτε τι μαθήματα προσφέρουν και δοκιμάστε τα. Πέρα από αυτό, η πανδημία Covid-19 μας έχει διδάξει ότι το μόνο που χρειαζόμαστε είναι ένα κοντομάνικο μπλουζάκι γυμναστικής, ένα κοντό παντελόνι και λίγη φαντασία, και θα μπορούμε να κάνουμε τις περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες στο σπίτι.
