Los estiramientos para los ciclistas son una buena forma de evitar lesiones, mejorar la flexibilidad y decirle al cuerpo que llega el descanso después de dar pedales. Porque estos 10 estiramientos básicos son para hacerlos una vez te bajes de la bici. Antes no es recomendable estirar. Si lo que quieres es calentar es mejor que hagas rodillo o empieces a rodar suavemente para ir preparando el músculo.
A continuación te damos instrucciones para realizar todos los ejercicios y después te explicamos cada estiramiento detalladamente para que sepas que músculos estás estirando y por qué.
Estas son las tres indicaciones fundamentales para realizar los ejercicios:
- Estiramiento de 20-30 segundos en cada postura o en cada extremidad.
- No hay que rebotar. El movimiento debe de ser suave y progresivo.
- Hay que llegar a una postura cómoda, sin dolor o con un dolor muy suave.
Estiramiento de cuello
La postura encima de la bici hace que los músculos extensores del cuello estén contraídos. Con este ejercicio relajamos la tensión de los mismos y también de la parte superior del trapecio que también se carga mucho cuando montamos en bicicleta.
Para hacerlo hay que mantener la espalda erguida, entrelazar las manos detrás de la cabeza y tirar suavemente de la cabeza hacia abajo para tratar de tocar con la barbilla entre el final de la garganta y el comienzo del pecho.
Estiramiento de tríceps y hombros
Vamos a estirar la zona de los hombros y también el tríceps braquial, un músculo del brazo que soporta gran tensión tanto en la bicicleta de carretera como en la de montaña.
Imagina que te pica la espalda entre los omóplatos. Llevas tu mano derecha por encima de la cabeza para rascarte. En ese momento agarra el codo derecho con la otra mano y empuja hacia abajo por detrás de la cabeza sin apretar demasiado. Repite con el otro brazo.
Estiramiento de antebrazos
Seguimos de pie, en esta ocasión en el quicio de una puerta. Pega el brazo estirado a la pared a la altura del hombro con el pulgar de la mano mirando hacia arriba. Gira el tronco hacia atrás y notarás como todos los músculos del antebrazo se estiran. Repite con el otro brazo.
Los ciclistas de montaña sienten toda la tensión que soportan los antebrazos para sujetar el manillar, frenar, cambiar de marcha, activar o bloquear suspensión… Aunque en la carretera no estamos todos los días en la París-Roubaix, el antebrazo también se nos carga de tensión.
Estiramientos para los dedos
Vamos a hacer dos estiramientos. El primero para los músculos flexores y el segundo para los extensores. Con estos estiramientos logramos soltar los dedos después de estar varias horas agarrando y apretando el manillar.
Para estirar los flexores coloca las manos en el medio del pecho como si fueras a hacer el gesto de “namaste”. Eleva la mano derecha hasta que la palma toque la punta de los dedos de la izquierda. En ese momento empuja los dedos hacia el codo del brazo izquierdo. Repite con la otra mano.
Para los extensores. Pega el brazo al cuerpo y flexiona el codo 90 grados. Pon la mano derecha como si fueras a pedir algo. Flexiona la muñeca 90 grados y dirige los dedos apuntando hacia la parte interna del codo. Con la otra mano presiona hacia el antebrazo.
Estiramiento de cuádriceps
Este es el estiramiento que todo el mundo hace antes o después de hacer ejercicio. También es el que peor se hace porque no hay que tirar del pie como si quisiéramos quitarnos las botas de ciclismo de golpe. Hay que hacerlo suavemente y empujar con la cadera hacia delante. Si te cuesta mantener el equilibrio apóyate en una pared, un poste, un árbol o algún otro elemento que esté fijo y estable. Cuidado con hacerlo en la bici porque si te cuesta guardar el equilibrio puedes tener una caída tonta en parado.
El cuádriceps es el músculo más grande de todo el cuerpo y está involucrado en los aspectos más fundamentales de nuestra movilidad. En el ciclismo es, junto con los glúteos y los gemelos, la fuente de gran parte de nuestra fuerza. Por tanto hay que saber tratarlo y cuidarlo bien haciendo el estiramiento correctamente.
Estiramiento de dorsales y lumbares
Seguimos de pie, con las piernas ligeramente separadas, nos inclinamos con los brazos extendidos hasta apoyarlos en una mesa o la barra horizontal de la bici. Nuestro cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados. Para estirar bajamos toda la zona dorsal y lumbar apretando el torso hacia abajo.
Este estiramiento es muy beneficioso para el ciclista porque las zonas lumbar y dorsal son las que más problemas, dolores y molestias nos generan. Las causas pueden ser múltiples: desde una mala postura encima de la bici hasta tirar demasiado de riñones al pedalear.
Estiramiento en cuclillas
Vamos a ir bajando hacia el suelo para ponernos en cuclillas con los talones separados y las rodillas apuntando hacia afuera. Si te cuesta guardar el equilibrio apoya la espalda o las manos en una pared. El culo tiene que tocar casi en el suelo. Mantén la mirada al frente y la espalda lo más recta posible.
Con esta postura estiramos músculos como el sóleo, cuádriceps, flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales, y también el tendón de Aquiles y los tendones de la rodilla y cadera.
Estiramiento de aductores
Nos sentamos en el suelo. Espalda recta. Juntamos las plantas de los pies, los agarramos con las manos y nos inclinamos suavemente manteniendo la espalda recta. Notarás como las ingles se tensan. Hay que hacerlo en modo “no dolor” porque no somos ni Simone Biles ni Jean-Claude Van Damme para abrirnos de piernas como si nada.
Los aductores ayudan a la flexo extensión de la cadera y en la bici no es un músculo principal. Precisamente por eso tienden a acortarse y pueden generar molestias leves pero muy incómodas. Por eso es importante estirar los aductores para que sean flexibles y no nos den problemas.
Giro espinal sentado
Seguimos sentados. Extendemos la pierna derecha. Flexionamos y cruzamos la izquierda hasta colocar el pie a la altura de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora extendemos el brazo derecho y ponemos el codo contra la cara externa de la rodilla izquierda. La mano izquierda la colocamos en el suelo junto a la cadera izquierda.
En esta postura hay que empujar el codo derecho contra la rodilla izquierda y girar el tronco suavemente hacia la izquierda todo lo que sea posible. Hay que mantener la espalda recta y hacer lo mismo con la otra pierna.
Con este ejercicio estiramos los glúteos de ambas piernas, los dorsales, el erector de la espalda y los músculos rotadores de la cadera. Todos muy importantes a la hora de dar pedales.
Estiramiento de isquiotibiales y gemelos
Concluimos los estiramientos sentados en el suelo. Estirando la pierna derecha hacia delante y ligeramente hacia fuera. La pierna izquierda la flexionamos y colocamos la planta del pie en la parte interna del muslo derecho lo más cerca posible de la ingle. Si llegas, coge los dedos del pie derecho con las manos. Si no llegas, colócalas una a cada lado de la pierna derecha lo más cerca posible del pie derecho.
En esa posición hay que flexionar el tronco suavemente hacia la pierna derecha tanto como puedas. Ya sabes: no rebotes y no busques un gran dolor. Tienes que sentir el estiramiento y un dolor muy leve. La rodilla derecha debe permanecer tocando el suelo. Si no lo logras lo recomendable es que te sientes sobre una toalla para elevarte y favorecer el estiramiento. Repite con la otra pierna.
Glúteos, isquiotibiales, gemelos, sóleo…todos los músculos de la parte posterior de la pierna están siendo estirados y con este ejercicio de estiramiento concluimos la rutina. Una ducha, comer algo y como nuevos para la próxima ocasión.
