En este artículo te presentamos 3 recetas fáciles y sencillas para que alimentes tus salidas en bici: Primero una bebida isotónica, después unos deliciosos geles y terminaremos con unas barritas energéticas que ni siquiera requieren horno. Las tres recetas contienen alimentos al alcance de todo el mundo, y para su elaboración solo necesitas 1 exprimidor, 1 batidora o robot de cocina, papel de aluminio, papel de horno y unos envases para los geles (después te explicamos las distintas opciones). Empecemos:
Bebida Isotónica
Ingredientes para dos botes de 500 ml:
- 3 Cups – 700 ml de Agua
- 2 Tablespoons – 40 gr de Miel (Melaza, jarabe de arce, sirope de agave)
- ½ Teaspoon – 3 gr de Sal
- 1 Pinch – Pizca de pimienta (no es necesaria, al gusto del consumidor)
- 1 Cup – 230 ml de zumo de naranja, limón o lima. Se puede usar solo naranja con un toque de limón o lima y también otra clase de fruta como la piña. Los zumos naturales envasados también son otra opción. Mejor sin azúcares añadidos.
Preparación:
En una jarra o bol grande (de más de un litro de capacidad) añade el agua, el zumo de las naranjas, limón o lima, la miel, sal y pimienta, y mézclalo todo con la batidora hasta que veas que la miel se ha integrado correctamente. Prueba y añade más miel, sal o pimienta si lo quieres más o menos dulce o salado. Mientras mantengas las cantidades totales puedes añadir más o menos agua o zumo si quieres más o menos sabor.
Una vez que tengas todo mezclado y a tu gusto vierte la mezcla en dos bidones de ciclismo de 500ml y mételos en la nevera si no los vas a usar inmediatamente. Consúmelos antes de 2-3 días.
Información nutricional:
Usando miel y zumo de naranja obtenemos 236 calorías para los dos bidones. 59,74 gr de carbohidratos de los cuales 54,74 son azúcares. 1,83 gr de proteína, 0,48 gr de grasa, 23 mg de potasio y 1181 mg de sodio. Estas cantidades varían según la cantidad de zumo de fruta y de endulzante que usemos.
Gel Energético
Ingredientes para obtener aproximadamente 250 gramos de gel energético:
- 4 dátiles sin hueso, aproximadamente 40 gr (Pueden ser uvas o ciruelas pasas)
- ½ Cup – 170 gr de Miel (Melaza, jarabe de arce, sirope de agave)
- Zumo de 1 limón o lima (Aproximadamente 40 gr de zumo)
- 1 Pinch – Pizca de Sal
Preparación:
Pon los 4 dátiles (o las uvas o ciruelas pasas) a remojo durante un par de horas. Si quieres que se ablanden antes puedes remojarlos en agua caliente durante 20-30 minutos. Una vez que estén blandos escúrrelos bien y añádelos a un jarra junto con la miel, el zumo de limón o lima y la sal. Bate toda la mezcla hasta que quede la consistencia de un puré suave y ligeramente líquido. Si está muy espeso añade agua poco a poco, no queremos que sea excesivamente acuoso.
Una vez que tengas el puré listo tienes diversas opciones para poder llevarlo en los bolsillos del maillot:
- Bolsitas reutilizables de comida para niños. Son iguales que las que encontramos en todos los supermercados pero en este caso reutilizables. Las tienes de diversos tamaños y diseños. Algunos modelos vienen con un embudo para facilitar la introducción del gel o puré en la bolsita.
- Soft flask energy. Son como las botellas blandas y flexibles pero en un tamaño más pequeño en torno a 170-160 ml.
- La opción DIY total requiere una envasadora de alimentos y bolsitas para envasar de 150-170 ml. Una vez que tengas el gel dentro de la bolsita sellada debes de hacerle un pequeño corte en una esquina (sin llegar al sellado) para después abrirlo con facilidad
En cualquiera de las tres opciones te recomendamos que pongas la bolsita dentro de una taza para añadir fácilmente el gel con la jarra o usando una cuchara. Un pequeño embudo facilita el llenado.
Puedes hacer variaciones de la fórmula y sustituir el zumo por café si quieres un poco de cafeína. Incorporar otros ingredientes como plátano, aceite de oliva o de coco, cacao en polvo, mantequilla de cacahuete. Lo divertido es probar y experimentar con diferentes sabores y texturas.
Información nutricional:
Usando dátiles, miel y zumo de limón obtenemos para cada gel de 125 gr: 311 calorías. 86 gr de carbohidratos de los cuales 82 son azúcares, 1 gr de proteína, 0 gr de grasa, 411 mg de potasio y 163 mg de sodio.
Barritas energéticas
Ingredientes para 8-10 barritas:
- 1 and ¼ – 200 gr de higos secos, ciruelas pasas o dátiles
- 1 Cup – 125 gr de frutos secos naturales o tostados sin sal. (Nueces, avellanas, almendras, pistachos…)
- ½ Cup – 50 gr de copos de avena
- ¼ Cup – 50 gr de chocolate negro (opcional)
- Pinch – Pizca de Sal
Preparación:
Primero pica o tritura los frutos secos al tamaño que te guste. Reserva. Pon en la batidora o robot de cocina los 200 gr de higos secos, ciruelas pasas o dátiles. Puedes usar un poco de cada o solo una clase. También puedes optar por orejones o uvas pasas. Añade los copos de avena y la sal. Tritura hasta que quede una pasta. Si ves que la masa está demasiado seca puedes añadir agua poco a poco hasta que la consistencia sea blanda, como una plastilina. Incorpora los frutos secos que habías reservado y ralla el chocolate encima. Mezcla todo con una cuchara de madera hasta integrar todos los ingredientes perfectamente.
Coloca la masa entre dos papeles de horno y estírala con un rodillo hasta conseguir un grosor de unos 3 centímetros. También puedes verter la masa en un tupper o una fuente de horno cubierta con papel de hornear, y ayudarte de un papel film para estirarla con las manos.
Introduce la masa en la nevera durante al menos 1 hora. Sácala y corta las barritas energéticas a tu gusto. Envuelve cada barrita en papel de aluminio o film y guárdalas en un tupper dentro de la nevera. Cuidado que vuelan.
Información nutricional:
El aporte de nutrientes depende de los frutos secos, fruta o chocolate que uses. Con nueces, higos secos y chocolate negro con 85% de cacao, cada barrita de 40 gramos tiene: 185 calorías. 18 gr de carbohidratos de los cuales 13 son azúcares, 4 gr de proteína, 10 gr de grasa, 765 mg de potasio y 218 mg de sodio.
Ya ves que son 3 recetas muy sencillas que comparten ingredientes y en las que la elaboración es mínima, no tienes que encender ni un fogón. Solo los geles requieren las bolsitas para poder llevarlos en el maillot pero gracias a ellas terminarás ahorrando dinero y sobre todo generando menos basura en forma de envoltorios. Además si tienes niños puedes usarlas también para sus purés, batidos de frutas…
En próximos posts seguiremos ofreciendo recetas y consejos nutricionales para ciclistas.
