En esta guía te vamos a mostrar una rutina sencilla con 5 ejercicios de fuerza útiles para practicar ciclismo y que puedes hacer en casa un par de veces a la semana en sesiones de 30-40 minutos.
- Sentadillas o Squats
- Zancadas o Lunges
- Peso muerto con una pierna
- Planchas
- Giros rusos o russian twist
Son 5 ejercicios que no solo mejorarán tu fuerza y tu eficiencia sobre la bici sino que también son buenos para nuestra estado físico general porque nos permiten lograr una masa muscular sólida que nos evitará lesiones y además, gracias a ellos, aumentará nuestra tasa metabólica en reposo lo que hará que nuestro cuerpo consuma más calorías. Más motor, más gasolina.
Al final te dejamos detalles explicativos sobre los ejercicios de fuerza para que los tengas en cuenta y te ayuden a desarrollar esta rutina:
- Sentadillas o Squats
Es el ejercicio de fuerza clásico para las piernas. Lo puedes hacer sin peso o con peso, según tus capacidades. Para el peso puedes usar mancuernas, bolas kettlebell, cajas de bricks de leche, garrafas de agua…pero si vas a usar peso es importante que antes calientes para no pillar al músculo en frío y hacerte daño.
La técnica es muy importante para este ejercicio así que presta atención al video y si puedes hacerlo frente a alguien o delante del espejo mejor, así podrás ver si lo estás haciendo bien. - Zancadas o Lunges
Otro de los ejercicios más habituales en los entrenamientos de fuerza para las piernas. Al igual que las sentadillas también lo puedes hacer con o sin peso y hay múltiples variantes: hacia delante, hacia atrás, zancada lateral, introduciendo movimientos en el tronco superior…
Antes de introducir peso es recomendable que practiques sin carga para dominar el movimiento, asegurarte una correcta posición del cuerpo y evitar desequilibrios e inestabilidades en la rodilla, tobillo y cadera. En este video podrás ver cómo realizar una zancada correctamente.
- Peso muerto con una pierna o deadlift
Con este ejercicio pondrás a prueba tu equilibrio ya que, aunque se puede hacer con dos piernas, lo interesante de realizarlo con una sola es que nos ayuda a trabajar cada pierna de forma independiente y gracias a ello podemos corregir posibles desequilibrios musculares.
Al igual que en los ejercicios anteriores es recomendable comenzar sin carga para controlar la técnica correcta y después introducir peso usando alguno de los elementos que te contábamos en las sentadillas. Aquí tienes un video para que veas cómo ejecutar de forma adecuada el peso muerto con una sola pierna. - Planchas o Plank
Las planchas son posiblemente el ejercicio más odiado pero al mismo tiempo es el más sencillo de hacer y el que nos aporta más beneficios. El trabajo que hacemos con las planchas es fundamental para fortalecer nuestro tronco, la zona abdominal, la espalda y los hombros. Según el tipo de plancha que hagamos trabajaremos unos músculos u otros.
Como siempre, es mejor empezar poco a poco con una plancha anaeróbica frontal manteniendo la posición correcta, cómo puedes ver en el video, y después añadir variaciones como levantar las piernas de una en una, planchas laterales, planchas con 3 o 2 apoyos… - Giros rusos o russian twist
Al igual que los cuatro ejercicios anteriores, los giros rusos se pueden realizar en casa sin ningún equipamiento o incorporando peso para elevar la dificultad. Con los russian twist trabajamos la zona media del cuerpo y es necesario tener cierta fuerza en ella así que, si no puedes mantener la posición, es recomendable que lo hagas sin peso y apoyando los pies en el suelo.
Es un ejercicio muy completo para fortalecer los abdominales, la cadera y los lumbares algo que nos ayuda encima de la bici y también cuando nos bajamos. Dale un vistazo a este video para ver cómo realizar los giros rusos.
Ahora que ya conoces los 5 ejercicios es necesario que tengas en cuenta lo siguiente:
- Es importante hacerlos bien, sin exceder la carga y fijándose en la técnica que puedes ver en los videos
- Para evitar lesiones no empieces a tope. En las primeras sesiones haz menos repeticiones y con menos carga para ir preparando los músculos.
- Si nunca has hecho este tipo de ejercicio puedes empezar sin peso con 3-4 series de 8-10 repeticiones dejando 1 minuto de descanso. Cuando tengas confianza y cierta fuerza aumenta las repeticiones y las series. Ya tendrás tiempo de poner peso.
- ¿Qué peso usar? Muy sencillo, si no puedes completar las repeticiones y series, disminuye el peso o haz los ejercicios sin carga. Cuando las completes con facilidad pon peso o aumenta el que tengas.
- Esta es una rutina de ejercicios sencilla para hacer en casa y con muy pocos elementos. Te llevará poco tiempo y podrás hacerla durante todo el año. Puedes incorporar nuevos ejercicios o variaciones de estos 5 que te hemos presentado.
- Si puedes hacer esta rutina 2-3 veces a la semana sería lo ideal porque la constancia es muy importante para notar mejoras. También es importante dejar un tiempo de recuperación de 48 horas entre cada sesión.
- Una de las grandes preocupaciones de los ciclistas es el aumento del peso. Con estos ejercicios no vas a ganar masa muscular porque no son ejercicios de fuerza para culturistas. Son ejercicios específicos para fortalecer nuestros músculos y nuestro estado físico general.
