Venyttely on loistava tapa, jolla pyöräilijät voivat välttää vammoja, parantaa notkeuttaan sekä kertoa keholleen, että on aika levätä kaiken polkemisen jälkeen. Muista, että seuraavat 10 perusvenytystä on tarkoitettu tehtäväksi pyöräilyn jälkeen. Venyttelyä ennen urheilusuoritusta ei suositella. Jos haluat lämmitellä, käytä esimerkiksi sisäharjoitusvastusta tai aloita pyöräilemällä hiljakseen valmistaaksesi lihaksesi koitokseen.
Alta löydät yksityiskohtaiset ohjeet sille, kuinka suorittaa kukin venytys. Lisäksi saat tietoa siitä, mitä lihaksia pyöräilijän kannattaa venyttää ja miksi.
Venyttelyn kolme nyrkkisääntöä:
- Pysy kussakin venytysasennossa tai venytä kutakin raajaa 20–30 sekuntia.
- Ei nykimistä. Liikkeen tulisi olla sulava ja progressiivinen.
- Venytä vain niin pitkälle, että se tuntuu mukavalta. Kipua saa tuntua vain vähän tai ei lainkaan.
Niskan venytys
Kehon asento pyörän päällä saa niskan ojentajalihakset supistumaan. Tämä venytys rentouttaa jännitystä näissä lihaksissa sekä epäkkään yläosassa, joka joutuu myös kovalle koetukselle pyöräillessä.
Tässä liikkeessä sinun tulisi pitää selkä suorana. Risti kädet pääsi takana ja vedä päätä hellästi eteenpäin. Laske leukaasi kaulasi ja rintakehäsi yhtymäkohtaan saakka.
Kolmipäisen olkalihaksen ja hartioiden venytys
Venytetäänpä seuraavaksi hartia-aluetta sekä kolmipäistä olkalihasta. Kolmipäinen olkalihas on käsilihas, joka jännittyy sekä maantie- että maastoajossa.
Kuvittele, että selkääsi kutittaisi lapaluidesi välistä. Tuo oikea kätesi pääsi ylle sitä raapiaksesi. Ota sitten oikeasta kyynärpäästäsi kiinni toisella kädelläsi ja työnnä oikeaa kättä alaspäin pääsi takana, mutta varo tekemästä liikettä liian rajusti. Toista toiselle kädelle.
Kyynärvarren venytys
Siirry seisomaan ovensuuhun. Ojenna kätesi olkapään korkeudelle taaksepäin ja paina sitä seinää vasten siten, että peukalo osoittaa kattoon. Työnnä yläruumista taaksepäin ja huomaat kyynärvartesi lihasten venyvän. Toista toiselle kädelle.
Maastopyöräilijät tuntevat rasituksen kyynärvarsissaan pidellessään kiinni ohjaustangosta, jarruttaessaan, vaihtaessaan vaihteita ja laittaessaan lukitusjousituksen päälle ja pois päältä. Joka ajomatka ei eittämättä ole Pariisi–Roubaix’n tasoinen kisa, mutta kyynärvarret rasittuvat tiellä rennommassakin menossa.
Sormien venytykset
Teemme sormille kaksi erityypistä venytystä. Ensimmäinen on koukistajalihaksille ja toinen ojentajalihaksille. Nämä venytykset auttavat rentouttamaan sormia useiden tuntien ohjaustangon pitelyn ja puristamisen jälkeen.
Koukistajalihaksia venyttääksesi aseta kätesi rintakehäsi keskelle aivan kuin tekisit namaste-liikkeen. Kohota oikeaa kättäsi, kunnes sen kämmen koskettaa vasemman käden sormenpäitä. Työnnä nyt vasemman käden sormia kohti vasemman käden kyynärpäätä. Toista toiselle kädelle.
Ojentajalihaksia venyttääksesi paina käsivartesi kehoasi vasten ja koukista kyynärpääsi 90 asteen kulmaan. Pitele kättäsi suorana kämmen kattoon osoittaen, aivan kuin tekisit kysyvän eleen. Taivuta rannetta 90 astetta ja osoita sormilla kohti kyynärpään sisäosaa. Paina toisella kädellä kyynärvartta kohden.
Etureiden venytys
Tämä on venytys, jonka kaikki tekevät joko ennen tai jälkeen treenin – ja tämä on venytyksistä se, jonka näkee useimmin tehtävän väärin. Sinun ei missään nimessä tulisi vetää jalkaterääsi kuin haluaisit ottaa nopeasti pyöräilykenkäsi jaloistasi. Tee liike sulavasti työntäen lantiota eteenpäin. Jos tasapainon säilyttäminen on vaikeaa, nojaa seinää, lyhtypylvästä, puuta tai mitä tahansa muuta vakaata tukea vasten. Ole varovainen, jos teet liikkeen pyörän selässä, sillä horjahtaessasi saatat kaatua pyörälläsi, vaikka et olisi edes liikkeessä.
Etureisi eli nelipäinen reisilihas muodostaa suurimman lihasryhmän koko kehossa ja on osallisena perustavanlaatuisimmissa liikkeissämme. Pyöräillessä se on vastuussa suurimmasta osasta voimaamme, yhdessä pakara- ja pohjelihasten kanssa. Siksi siitä tulisikin pitää hyvää huolta venyttämällä sitä oikein.
Selän ja alaselän (lannerangan) alueen venytykset
Asetu seisomaan jalat hieman erilleen. Taivuta rintaa eteenpäin kädet ojennettuina siten, että ne laskeutuvat pöydälle tai pyörän vaakaputkelle. Kehosi tulisi muodostaa 90 asteen kulma. Venytä laskemalla koko selän ja lannerangan aluettasi painamalla ylävartaloasi alaspäin.
Tämäntyyppinen venytys on hyvin hyödyllinen pyöräilijöille, sillä alaselkä ja lannerangan alue ovat niitä, jotka aiheuttavat usein paljon ongelmia, kipua ja epämukavuuden tunnetta. Syyt voivat vaihdella aina väärästä pyöräilyasennosta siihen, että rasittaa alaselän lihaksia liikaa pyöräillessään.
Kyykkyvenytys
Asetu kyykkyyn lattialle kantapäät erillään ja polvet ulospäin osoittaen. Jos tasapainon säilyttäminen tuntuu vaikealta, voit nojata selälläsi tai käsilläsi seinään. Pakaroidesi tulisi melkein koskettaa lattiaa. Pidä katseesi suoraan eteenpäin ja selkäsi niin pystyssä kuin mahdollista.
Tämä asento venyttää lihaksia, kuten leveää kantalihasta, reisilihaksia, lonkankoukistajia, pakaraa, takareisiä sekä akillesjännettä ja polven ja lonkan jänteitä.
Reiden lähentäjien venytys
Istu lattialla selkä suorana. Tuo jalkapohjasi yhteen, pitele niitä käsilläsi ja taivuta ylävartaloasi hellästi alas pitäen samalla selkäsi suorana. Tunnet, kuinka nivusesi lihakset kiristyvät. Varmista, että teet liikkeen kivuttomasti, sillä emmehän ole Simone Bilesejä tai Jean-Claude Van Dammeja, joten tuskin kukaan meistä venyy ääriasentoon kuin vettä vain.
Reiden lähentäjät osallistuvat lonkan koukistukseen ja ojennukseen. Ne eivät kuitenkaan ole tärkeimmät lihakset pyöräillessä. Juuri siksi ne tapaavat lyhentyä ja voivat aiheuttaa lieviä, mutta hyvin epämukavia kolotuksia ja kiputuntemuksia. On tärkeää venytellä reiden lähentäjiä, jotta niiden liikkuvuus säilyy hyvänä ja vältyt ongelmilta.
Selkärangan kierto istuen
Istu lattialla ja ojenna oikea jalka eteesi. Koukista ja risti vasen jalka oikean jalan yli siten, että jalkaterä on oikean polven ulkosyrjän tasolla. Ojenna nyt oikea käsivartesi ja aseta kyynärpää vasemman polven ulkosyrjää vasten. Aseta vasen käsi lattialle vasemman lonkan viereen.
Työnnä tässä asennossa oikeaa kyynärpäätä vasenta polvea vasten ja kierrä ylävartaloa hellästi niin kauas vasemmalle kuin mahdollista. Pidä selkä suorassa ja tee sama toiselle jalalle.
Tämä liike venyttää molempien jalkojen pakaralihaksia, selkälihaksia, selän ojentajalihaksia sekä lonkan rotaattorilihaksia. Kaikki ovat ensiarvoisen tärkeitä pyöräillessä.
Takareiden ja pohkeen venytys
Viimeistelläänpä venyttelyhetkemme lattialla istuen. Suorista oikea jalkasi ojentamalla se eteen ja hieman ulospäin. Koukista vasen jalkasi ja aseta jalkapohjasi oikean reitesi sisäosaan niin lähelle nivusia kuin mahdollista. Jos pystyt, ota käsilläsi kiinni oikean jalkasi varpaista. Jos et yllä varpaisiisi, niin aseta kumpikin käsi oikean jalkasi sivuille niin lähelle oikeaa jalkaterää kuin pystyt.
Taivuta hellästi tästä asennosta ylävartaloasi niin lähelle oikeaa jalkaasi kuin pystyt. Muista vain, ettet tee pakottavia ja nykiviä liikkeitä tai jatka liikettä, jos tunnet paljon kipua. Tarkoituksena on tuntea venytys ja korkeintaan hyvin lievää kipua. Oikean polvesi pitäisi osua lattiaan. Jos venytys tuntuu mahdottomalta, niin istu pyyhkeellä nostaaksesi itseäsi ylöspäin ja helpottaaksesi venytystä. Toista toiselle jalalle.
Tässä liikkeessä venyvät pakarat, takareidet, pohkeet ja leveä kantalihas – eli käytännössä kaikki jalan takaosan lihakset. Tämä liike tuo venyttelyohjelman päätökseen. On suihkun ja palauttavan aterian aika ja sitten voit alkaa henkisesti valmistumaan jo seuraavaan ajoosi.
