Kehomme käy läpi monia muutoksia, kun aloitamme pyöräilyharrastuksen. Jotkin niistä, kuten laihtuminen ja jalkalihasten kasvu, ovat havaittavissa ulkoisesti ja toisia ei voi nähdä ulospäin, mutta tunnemme ne kyllä. Esimerkki tällaisesta on parempi unen laatu. Useat tutkimukset (kuten tämä ja tämä) ovat osoittaneet, että heillä, jotka pyöräilevät 30 minuuttia joka päivä, on pidempi elinajanodote kuin heillä, jotka eivät urheile lainkaan. Syynä tälle ovat lukuisat sisäiset muutokset, jotka tapahtuvat kehoissamme. Käydäänpä nämä läpi seuraavaksi:
Pyöräilyn sisäiset vaikutukset kehoon
Tärkein pyöräilyn aikaansaama muutos kehoissamme on sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyden koheneminen. Sydän voimistuu ja kasvaa ja siitä tulee tehokkaampi sekä treenaamisen aikana että levossa. Alhaisempi sydämen syke ja verenpaine vähentävät sydänkohtauksen riskiä. Lisääntynyt keuhkokapasiteetti tehostaa hengittämistä. Keho väsyy entistä hitaammin, sillä lihaksissamme on runsaasti happea. Tämä johtuu siitä, että veri kuljettaa tehokkaasti lisähappea lihaksiin ja poistaa sitten puolestaan nopeasti energian palamisen aikaansaaman kuona-aineen, eli hiilidioksidin.
Solujemme mitokondriot vastaavat hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien muuttamisesta energiaksi. Kun pyöräilemme, signaloimme kehollemme tarvitsevamme energiaa, mikä saa sen tuottamaan enemmän mitokondrioita, jotka sitten tekevät työtä käskettyä. Jos päätämme lisäksi noudattaa treeniohjelmaa, työskentelevät lihaksemme tehokkaammin ja sopeuttavat lihassyyt ja mitokondriot niille määräämiimme tehtäviin.
Artikkelin alussa mainitsimme, että pyöräilyn harrastaminen parantaa unen laatua. Tämä johtuu useasta eri tekijästä. Toisaalta treenaaminen saa väsyneeksi ja kehon täytyy palautua – minkä se tekee nukkuessamme. Toisaalta pyöräily alentaa myös kortisolitasoja (kortisoli on päästressihormoni), mikä auttaa nukahtamaan helpommin. D-vitamiini, jota keho tuottaa altistuessamme pyöräillessä auringonvalolle, on ensiarvoisen tärkeä hyvälle mielialalle ja unelle. Stanfordin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan teettämässä tutkimuksessa saatiin selville, että 20–30 minuutin pyöräily päivässä auttoi unettomuudesta kärsiviä henkilöitä nukahtamaan nopeammin ja lisäsi myös nukuttujen tuntien määrää.
Pyöräilystä on suuresti hyötyä myös vastustuskyvyllemme. Terveet sydän ja keuhkot, hyvin nukutut yöt ja hyvinvoiva mielenterveys edesauttavat sairauksista ja infektioista toipumista. Sisäiset muutokset ovat vielä tätäkin perusteellisemmat. Olet ehkä kuullut T-soluista koronapandemiaan liittyvässä keskustelussa. T-imusoluinakin tunnetut solut ovat erityisiä lymfosyyttejä, joilla on tärkeä tehtävä immuunijärjestelmämme kyvyssä sopeutua ja taistella uusia infektioita vastaan. Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että aikuisilla (55–79-vuotiailla) pyöräilijöillä oli enemmän T-soluja kuin samanikäisillä, liikuntaa harrastamattomilla henkilöillä. Pyöräilevien aikuisten kehot tuottivat näitä soluja yhtä suuria määriä kuin 20-vuotiaiden kehot.
Pyöräilyn muihin positiivisiin vaikutuksiin kuuluvat myös:
Selkäkipujen vähentäminen ja ehkäisy. Pyöräily vahvistaa selän, erityisesti alaselän, lihaksia ja suojaa näin selkärankaa.
Aineenvaihdunnan lisääminen. Siksi pyöräileminen (ja mikä tahansa muu liikunta) saa nälkäiseksi.
Nesteen kertymisen vähentäminen. Kiitos polkemisen aikaisen jalkojen liikkeen, mutta myös koko kehomme aktivoitumisen, alkaa veri virrata nopeammin ja hikoilemme hankkiutuen eroon kaikesta siitä nesteestä, joka kertyy kehoon, ellemme liiku.
Pyöräilyn ulkoiset vaikutukset kehoon
Painon putoaminen ja jalka- ja pakaralihasten vahvistuminen tai kasvaminen ovat kaksi merkittävintä ulkoista muutosta, jotka pyöräily saa aikaan kehossasi.
Mitä painonpudotustavoitteisiin tulee, ei kannata haukata liian suurta palaa kerralla. Ala aluksi vain yksinkertaisesti pyöräillä, vaikka se olisi vain työmatkojen verran tai yksi 30 minuutin pyörälenkki päivässä. Liikkumattomuuden voittaminen ja urheiluharrastuksen uudelleen aloittaminen ovat saavutuksia jo itsessään. Jos kiirehdit laihtumisen kanssa pikadieetteihin turvautuen, olet matkalla epäonnistumiseen ja nopeaan painonnousuun dieettaamisen lopetettuasi.
Kyllä, kuten todettua, auttaa pyöräily painon pudottamisessa, mutta polkeminen ei saa aikaan ihmeitä – kuten eivät ihmedieetitkään. Sillä, mitä syöt, on enemmän merkitystä kuin pyörän selässä viettämiesi tuntien määrällä. Päivittäinen urheilu sekä terveelliset ruokailutottumukset ovat paras resepti paitsi asteittaiselle painon pudotukselle, myös hyvän yleisterveyden ylläpitämiselle. Älä myöskään tuijota liikaa vaakaa, sillä se voi olla petollinen. Se nimittäin näyttää vain numeroita kertomatta sitä, mistä painosi koostuu: onko se rasvaa, lihasta, nestettä vai kenties varastoitua glykogeeniä?
Muutokset painossa riippuvat kunkin lähtötilanteesta ja treenityypistä (intensiteettitasosta ja kestosta). Jos pyöräilet pelkästään omaksi iloksesi tai käytät polkupyörää kulkuneuvona, et välttämättä alun jälkeen edes huomaa hitaasti tapahtuvia fyysisiä muutoksia. Saatat huomata joidenkin vaatteidesi olevan nyt liian suuria ja ihmiset, joita et ole tavannut pitkiin aikoihin saattavat kertoa, että näytät hoikistuneen. Isoäitisi saattaa myös tuputtaa santsiannoksia jälkiruokaa.
Pidempään pyöräillessäsi saatat jossain vaiheessa huomata kehosi muuttumisen pysähtyneen tai painosi jopa nousseen. Tällöin voit kokeilla harjoittelutapojesi muuttamista saadaksesi kehosi pois mukavuusalueelta. Voit muokata treenejäsi tekemällä kovatehoisempia harjoituksia intervallien avulla. Näin jokainen päivä on erilainen ja kykenet tehostamaan kehosi sopeutumista ja kehittymistä.
Mietit varmaankin, tarvitseeko sinun uusia housuvaatekaappisi uusien, muuttuneiden jalkojesi takia. Tämä riippuu siitä, kuinka pyöräilet, mitä treenityyppejä suosit ja millaisia housuja käytät yleensä. Jos katsot ammattilaispyöräilijöitä, huomaat, että heillä kaikilla on pyöräilijän jalat, mutta jokaisella on silti eri verran lihasta. Sprinttiratapyöräilijät ovat äärimmäisin esimerkki. Heidän jalkansa ovat niin massiiviset, että heidän on hankittava housunsa mittatilaustyönä. Suurin osa heidän lihasmassastaan on kuitenkin peräisin salilta, ei pyöräilystä.
Työmatkansa pyörällä taittava tulee huomaamaan jalkojensa hoikistuneen ja saaneen hieman lihaserottuvuutta. Säännöllisen pyöräilijän tärkeimmät lihakset kehittyvät enemmän. Näitä ovat ennen kaikkea pakaralihakset, pohkeet ja etureidet, kun taas lähentäjälihakset, takareidet ja leveä kantalihas kehittyvät, mutta eivät samoissa määrin. Jalkalihastesi kehittyminen riippuu suureksi osin pyörätreeneistäsi ja niiden päälle tekemästäsi kuntosaliharjoittelusta.
Muista, että pyöräily kasvattaa jalkojesi ja pakaroidesi lihaksia, mutta ei merkittävästi vaikuta muihin kehosi osiin. Siksi muiden lihasryhmien treenaaminen on tärkeää – eikä muuten vain lihassolujen kasvattamisen ja lihasten koon lisäämisen kannalta, vaan ylläpitääksesi kehossasi kokonaistasapainoa ja siksi, ettet menettäisi jo yläkroppaasi kertyneitä lihaksia ja voimaa.
Lihasepätasapaino on yksi pyöräilyn “negatiivisista” vaikutuksista. Jos haluat oppia lisää, lue seuraava artikkelimme, jossa kerromme – huumorilla höystettynä – joistain ei-niin-positiivisista muutoksista kehossasi sekä vinkkimme, joilla minimoit ne parhaalla mahdollisella tavalla.
