Jos olet pyöräilijä tai jonkin muun lajin harrastaja, olet todennäköisesti kuullut, että urheilijoiden täytyy saada ravinnostaan yleisiä suosituksia enemmän proteiinia, tai muuten heidän suorituskykynsä voi kärsiä. Tämän blogipostauksen tarkoituksena ei ole käydä läpi sitä, onko tämä totta vai ei (siihen vaadittaisiin toinen pitkä artikkeli), vaan tuoda esille joitain faktoja tilanteen selkeyttämiseksi:
- Maailman terveysjärjestö WHO:n suositus aikuiselle on päivässä 0,83 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
- Joidenkin tutkimusten mukaan pyöräilijöiden tulisi syödä päivässä 1,2–1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
- Pyörällä ajaminen kuluttaa energiaa, joten kuulostaa vain loogiselta, että pyöräilijöiden tulisi syödä enemmän proteiinia vain siitä yksinkertaisesta syystä, että he tarvitsevat enemmän energiaa. Mutta…
- Länsimaissa syödään jo suositeltua enemmän proteiinia:
- Yhdistyneessä kuningaskunnassa suositeltu päivittäinen proteiinimäärä on 45 grammaa miehille ja 45 grammaa naisille. Brittimiehet nauttivat 88 grammaa ja naiset 64 grammaa päivässä.
- Espanjassa 16,8 % päivittäisestä kalorimäärästä on peräisin proteiinista. Euroopan elintarviketurvallisuusviraston suositus on 15%.
- Yhdysvalloissa yli puolet väestöstä syö päivittäin enemmän kuin suositellun määrän proteiinia.
Ottaen huomioon suositukset ja ne ruoat, joita todellisuudessa syömme, on selvää, että proteiinin tarpeen sanomaa täytyy harkita uudelleen. Jos noudatamme terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, ei meille kehity proteiinivajetta. Juuri siksi haluamme tarjota sinulle 10 yksinkertaista, nopeaa ja edullista välipalaideaa, jotta sinun ei treenaamisen jälkeen tarvitsisi turvautua proteiinijauheisiin, vaan voisit syödä terveellistä ruokaa.
Keitetyt kananmunat höyrytetyllä parsakaalilla ja porkkanoilla
- Keitä kaksi kananmunaa kovaksi (lisää kiehuvaan veteen ja anna kiehua 10–12 minuuttia). Kuori ja laita jääkaappiin.
- Leikkaa 100 grammaa parsakaalia ja 100 grammaa kuorittuja porkkanoita suuriksi palasiksi. Höyrytä tai laita ne mikroon: aseta ne astiaan ja laita mukaan kaksi ruokalusikallista vettä. Peitä lautasella ja anna kypsyä 5 minuuttia korkeimmalla lämpötasolla. Kun kypsytät kasvikset al denteksi, ne säilyttävät värinsä. Anna jäähtyä ja laita jääkaappiin.
Kun saavut kotiin, ota vain ainekset jääkaapista, leikkaa kananmunat siivuiksi ja lisää parsakaali ja porkkanat. Lisää vielä ripaus oliiviöljyä, suolaa ja mausteita ja nauti välipalasi. Se sisältää yhteensä 16 grammaa proteiinia ja 262 kaloria.
Kuivatut hedelmät ja pähkinät
Tämä on kaikkein yksinkertaisin mahdollinen välipala. Pähkinät ovat hyvä proteiinin lähde. Erityisesti maapähkinät (25,2 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden), mantelit (18,7 g) ja pistaasit (17,6 g) sisältävät runsaasti proteiinia, mutta sitä löytyy mukavasti myös cashew- (17,2 g), saksan- (14,4 g) ja hasselpähkinöistä (12 g). Valitse paahtamattomat tai paahdetut pähkinät, älä paistettuja tai suolattuja. Ole varovainen, sillä pähkinät sisältävät runsaasti kaloreita, joten niitä popsimalla tulee helposti nauttineeksi liikaa energiaa. Kourallinen pistaaseja (562 kaloria 100 grammaa kohden) on kuitenkin aina parempi vaihtoehto kuin kaksi donitsia (470 kaloria).
Hummus ja raa’at vihannekset
Hummusta on hyvin helppo valmistaa itse, mutta voit toki ostaa sitä myös kaupasta. Kaupassa myytävät ovat nimittäin yleensä melko terveellisiä ja useat pitäytyvät alkuperäisessä reseptissä ja ainesosissa. Kikherneet ovat hyvä proteiinin lähde (18,6 grammaa 100 grammaa kohden) sisältäen kaikki tärkeät aminohapot (ainoastaan metioniinitaso on alhainen) ja raa’at vihannekset nesteyttävät tehokkaasti. Voit käyttää vaikka selleriä, punaisia/keltaisia/vihreitä paprikoita, porkkanasuikaleita tai -viipaleita, salaattia jne.
Raejuusto kurpitsansiemenillä ja mustikoilla
Maitotuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä ja raejuusto on myös vähärasvaista. 100 grammaa sisältää noin 13 grammaa proteiinia. Lisää kurpitsansiemeniä (24 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden) ja mustikoita (vettä, kaliumia, hiilihydraatteja ja vitamiineja) ja tuloksena on täydellinen välipala kehoasi palauttamaan. Voit valita mustikoiden sijaan myös minkä tahansa kauden hedelmän tai marjan, eri siemeniä tai pähkinöitä. Ole varovainen hyvin pienten siementen, kuten chian- tai seesaminsiementen kanssa: jos et jauha niitä, ne saattavat saada aikaan odottamatonta vatsan toimintaa.
Jogurttia, kaurahiutaleita ja kauden hedelmiä
Tämä annos on vielä edellistäkin yksinkertaisempi. Sekoita 125 grammaa vähärasvaista jogurttia (5,4 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden), kaurahiutaleita (13,5 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden) ja mikä tahansa paloiteltu kauden hedelmä. Banaanit ja kiivit tekevät annoksesta samaan aikaan makean ja kirpsakan. Ananas ja ripaus kanelia maistuu myös herkulliselta.
Omenavoileivät pistaaseilla ja maapähkinävoilla
Tässä välipalassa omenaa käytetään leipäviipaleiden korvaajina. Leikkaa vain lempiomenalajikettasi viipaleiksi. Levitä sitten viipaleelle maapähkinävoita (26 grammaa proteiinia 100 grammassa), pilko pistaasipähkinöitä (17,6 g) ja aseta ne maapähkinävoin päälle. Lisää sitten päällimmäiseksi toinen omenaviipale. Valmista tuli!
Popcorn ja rasvaton kaakao
Popcorn on huomattavasti terveellisempi herkku kuin luulisi – muista vain valita popcornin jyvät puolivalmiiden mikrossa valmistettavien popcorn-pussien sijaan. Laita 40 grammaa jyviä mikron kestävään kulhoon, peitä se kannella ja kypsennä 5 minuuttia 800 w:n teholla. Jyvät alkavat paukkua. Kun paukahtelu hidastuu, ovat popcornisi valmiit. Välipalaasi täydentämään tee vielä juomasi: lisää lasilliseen rasvatonta maitoa (250 ml) lusikallinen puhdasta, rasvatonta kaakaojauhetta (10 g). Annoksessa on yhteensä 14 grammaa proteiinia ja vain 259 kaloria.
Vähärasvaista puristettua tuoretta juustoa appelsiinin kera
100 grammaa tuoretta puristettua juustoa sisältää 12 grammaa proteiinia ja vaikka appelsiinin proteiinisisältö on hyvin alhainen, sisältää se muita hyviä ainesosia, kute vettä, hiilihydraatteja, kuitua ja vitamiineja. Leikkaa vain juusto ja pilko appelsiini lohkoihin, nappaa haarukka käteesi ja syö. Voit lisätä joukkoon myös kanelia ja rapean silauksen saat kuivatuilla hedelmillä.
Kreikkalaisesta jogurtista valmistetut jäätelöpuikot mansikoilla ja saksanpähkinöillä
Tämä on täydellinen välipala niille kuumille päiville, kun saavut kotiin nälkäisenä ja mielesi tekee jotain raikasta ja kevyttä. Jos sinulla ei ole mehujäämuotteja, voit käyttää jääpalamuottia. Sekoita 125 grammaa kreikkalaista jogurttia 20 grammaan pieniksi pilkottuja saksanpähkinöitä ja 50 grammaan pilkottuja mansikoita. Täytä jääpalamuotti seoksella ja laita pakastimeen. Kun palaat takaisin kotiin pyöräilytreenin jälkeen, ota jääpalamuotti esille, laita se pöydälle muutamaksi minuutiksi ja irrota jäiset herkkukuutiot tarvittaessa haarukalla tai lusikalla. Yhteensä 9 grammaa proteiinia ja 308 kaloria.
Tonnikalaa viipaloiduin tomaatein salaatinlehtien sisällä
Lopuksi esittelemme klassikon proteiininlähteiden joukossa: tonnikalan (18 grammaa proteiinia 100 grammassa). Tässä välipalassa käytämme salaatinlehtiä, sillä ne kykenevät helposti kannattelemaan tomaatin ja tonnikalan painon, mutta voit myös käyttää cosmopolitan-salaattia, kokojyväleipää tai vaikka molempia. Sekoita tonnikala ja viipaloitu tomaatti ja laita molemmat salaatinlehtien sisään.
