Jokin aika sitten vaikutti vielä siltä, että pyöräilijät olivat suorastaan allergisia kuntosaleille ja kävivät niillä ainoastaan ennen kauden alkua nostellakseen hieman painoja ja tehdäkseen voimaharjoittelua. Sitten he unohtivat salit loppuvuoden ajaksi, eivätkä käyneet edes spinning-tunneilla – joka on muuten hyvin paljon pyöräilyä muistuttava treenimuoto.
Onneksi tämä on kuitenkin muuttunut ja useat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen voimaharjoittelu salilla, sekä muut aktiviteetit, kuten jooga, pilates ja BodyPump ovat hyväksi paitsi yleiskunnollemme, auttavat myös välttämään vammoja, korjaavat lihasepätasapainoa, rikkovat rutiinejamme ja parantavat sosiaalista elämäämme.
Joten mitä pyöräilijä voi tehdä salilla? Vastaus on kaikkea – aina painojen nostelusta Zumbaan, HIIT-tunteihin ja toiminnallisiin treeneihin, kuten Crossfitiin jne. Melkeinpä joka ikinen treenimuoto salilla voi auttaa tavalla tai toisella pyöräilysuorituskykysi parantamisessa. Katsotaanpa joidenkin hyötyjä:
Spinning
Spinning- tai sisäpyöräilytunteja järjestetään lähes kaikilla kuntosaleilla ja ne ovatkin suosituimpien ryhmäliikuntatuntien joukossa. Yleensä noin 45 minuuttia kestäviä tunteja säestää motivoiva musiikki. Kyseessä on korkean intensiteetin liikuntamuoto, joka sisältää usein tapahtuvia temmon muutoksia ja tämä tekeekin siitä loistavaa intervallitreeniä pyöräilijöille.
Jos et ole koskaan kokeillut spinning-tuntia, varaa jo paikkasi sellaiselle. Treenitunnit ovat hauskoja, ryhmähenki on loistava ja ohjaaja antaa sinulle tarvittavan lisämotivaatiota, joka avulla puristat itsestäsi viimeisetkin voimanrippeet. Sinun tulisi nesteyttää itseäsi hyvin, ottaa mukaan pyyhe, bib-shortsit ja sellainen mukava fitness-t-paita, joka hengittää hyvin ja siirtää iholta kosteutta hikoillessasi.
BodyPump
Jos olet kyllästynyt samoihin iänikuisiin pyöräilijöille suunnattuihin ja painoilla suoritettaviin voimaharjoitteisiin, tuo tämä ryhmäliikuntatunti sinulle takuulla uuden motivaatioboostin. Samalla se pistää joka ikisen lihasryhmäsi töihin musiikin tahdissa. Tulet treenaamaan jo aiemminkin treenaamiasi lihaksia, sillä BodyPump sisältää kyykkyjä, askelkyykkyjä ja maastavetoja. Tällä kertaa teet liikkeet kuitenkin eri tavalla, sillä painot ovat kevyempiä ja liikkeet dynaamisempia. Sen lisäksi mukana on myös liikkeitä käsivarsillesi, olkapäillesi ja keskivartalollesi, mikä mahdollistaa koko kehon kehittymisen.
Jos olet yksi niistä pyöräilijöistä, joka ei ole koskaan treenannut painojen kanssa, niin älä epäröi varata paikkaa BodyPump-tunnilta. Saat nimittäin itse valita painosi ja ohjaaja neuvoo ja auttaa alkuun ensimmäisellä tunnillasi. Tunnet eron myös luissasi.
Zumba
Aamupyöräilijät eivät voi kukkua myöhään. Jos haluaa mennä aikaisin aamulla pyörälenkille, täytyy myös illalla suunnata sänkyyn hyvissä ajoin. Juuri nyt emme edes muista viime kertaa, kun olimme ulkona juhlimassa, tanssimassa ja juomassa jotain olutta vahvempaa. Juuri siksi on muutama Zumba-tunti kuussa täydellinen tuomaan elämään vanhaa kunnon biletystä, tanssimista ja naurua, erityisesti, jos pidät latinorytmeistä – vaikkakin Zumba-tunnilla pääsee kuulemaan kaikenlaista musiikkia.
Zumba on aerobinen liikuntamuoto, joka auttaa välttämään koko kehon, ja erityisesti lantion, jäykistymistä. Se parantaa myös koordinaatiota ja auttaa lievittämään stressiä sekä vähentämään kehon jännitystiloja.
Jooga ja pilates
Valtaosa saleista tarjoaa jo jooga- tai pilatestunteja ohjelmistossaan. Vaikka nämä urheilumuodot eroavat toisistaan, auttavat molemmat tutustumaan omaan kehoosi syvällisemmin yhdistelmällä keskittymistä, hengittämisen hallintaa ja asentoja. Jooga ja pilates kehittävät sekä notkeutta, nivelten liikkuvuutta että tasapainoa – kolmea pyöräilyn kannalta äärimmäisen hyödyllistä ominaisuutta.
Aivan kuten Zumbakin, tosin rentouttavammalla tavalla, ovat sekä jooga että pilates loistavia mielen tyhjentäjiä, stressin sekä ahdistuksen lievittäjiä ja auttavat myös löytämään yhteyden sisimpäämme. Lisäksi ne nämä liikuntamuodot auttavat parantamaan proprioseptiota (tunnetaan myös asentoaistina, kykynä tuntea itsensä liikkeet ja kehon asennot).
HIIT
Siirrytäänpä rauhallisesta ja tasapainoisesta täysin vastakkaiseen päätyyn: HIIT-treenaamiseen eli kovatehoiseen intervalliharjoitteluun (engl. high intensity interval training). Tämä aktiviteetti saa sydämensykkeen kohoamaan vuorottelemalla hyvin kovatehoisia lyhyitä liikkeitä, joissa viet itsesi äärirajoille ja hieman pidempiä lepojaksoja (joko aktiivista tai passiivista lepoa). Treeni kestää noin 10–15 minuuttia. Kuulostaako liian lyhyeltä? Ei takuulla tunnu enää HIIT-tuntia kokeiltuasi.
Tämäntyyppinen treeni tehdään käyttäen pelkästään kehon painoa tai kahvakuulaa vaikeustasoa nostamaan. Tarjolla on käytännössä loputon määrä liikeyhdistelmiä, jotka voivat koostua lankuista, kyykyistä, haarahypyistä, punnerruksista tai burbeista eli yleisliikkeistä. Treenin aikana pääsee tehostamaan aineenvaihduntaa, treenaamaan kaikkia lihasryhmiä ja parantamaan voimaa ja kestävyyttä – nämä ovat erityisen hyödyllisiä ominaisuuksia lyhyissä, intensiivisissä ponnistuksissa pyörän selässä.
Toiminnallinen harjoittelu ja Crossfit
Tähän mennessä olemme puhuneet aktiviteeteista tai treenirutiineista, joista voisi olla hyötyä pyöräilysuorituskykyä ajatellen. Entä jos tarvitsisimme lajin, joka auttaisi meitä kehittämään joka ikistä arkista kehon liikettä ja toimea? Vastaus tähän on toiminnallinen harjoittelu. Tämä ei välttämättä kuulosta vielä tutulta, mutta jos kuulet sanan Crossfit, tiedät melko varmasti heti, mitä tarkoitamme. Yhä useampi kuntosali sisällyttää tällaisia treenejä ohjelmistoihinsa, mutta voit poiketa myös läheisellä Crossfit-boksilla ja tutustua tarjontaan toiminnan ytimessä.
Crossfit on kovatehoista toiminnallista harjoittelua, johon kuuluu osa-alueita, kuten painonnostoa, voimistelua ja yleisurheilua. Tulet tuossa tuokiossa juoksemaan, tekemään kyykkyjä, kantelemaan kuntopalloa ja lyömään rengasta moukarilla. Toisin kuin monet muut voimaharjoitukset, kehittää Crossfit todellista voimaa, mitä voit sitten käyttää hyödyksesi joko pyörän selässä tai arkipäivissäsi. Jos olet pyöräilijä, saatat pelätä sitä, että painojen nostaminen tekisi kehostasi liian raskasrakenteisen, mutta jos treenaat Crossfitiä kerran tai kaksi viikossa vahvistaaksesi kaikkia lihasryhmiä, ei ole syytä huoleen.
Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä monista erilaisista treeneistä, joita pyöräilijä voi tehdä salilla. Älä siis pyyhällä suoraan vapaapainoalueelle tai monimutkaisten treenilaitteiden luo, vaan tarkasta, mitä ryhmäliikuntatunteja kuntosalisi tarjoaa ja kokeile niitä. Ja sitä paitsi koronapandemia on opettanut meille kaikille, että tarvitsemme vain fitness-t-paidan, collegehousut sekä hieman mielikuvitusta ja suurin osa näistäkin treeneistä sujuu vaikka kotoa käsin
