Yksi suurimmista pyöräilijöiden huolenaiheista, olivatpa he sitten aloittelijoita tai eivät, on ravitsemus. Sen tietäminen mitä meidän tulisi syödä ennen pyöräilyä sekä sen aikana ja sen jälkeen, on avainasemassa matkasta nauttimiseen ilman, että siitä täytyy kärsiä enemmän kuin tarpeen. Tässä artikkelissa käymme läpi sitä mitä syödä matkan aikana ja valaisemme myös pyöräilyn aikaista ravitsemustarvetta. Nämä asiat tietämällä voimme varmistaa, ettei suorituskykymme joudu vaakalaudalle epäsopivan ruokavalion johdosta.
Olemme jakaneet artikkelin kahteen osaan
- Kuinka monta kaloria tulisi syödä pyörämatkan keston ja intensiteetin perusteella.
- Esimerkkejä ruoista, joita voi syödä matkan aikana. Esittelemme yksityiskohtaisia ruokatyyppejä, määriä ja kalorimääriä.
Ennen kuin jatkamme, käydäänpä läpi se, kuinka kehomme toimii kun suoritamme fyysistä aktiviteettia, kuten pyöräilyä ymmärtääksemme mitä tapahtuu, kun poljemme ja kuinka kehomme reagoi eri tyyppisiin ponnistuksiin.
Pyöräillessämme aineenvaihduntamme toimii kuin hybridiauto. Polttoaineena toimivat rasva ja glykogeeni.
Rankkojen treenien aikana korkealla intensiteetillä treenatessa ja anaerobista kynnystä saavuttaessamme tai sen ylittäessämme poltamme enemmän glykogeeniä kuin rasvaa.
Leppoisampien treenien aikana tai treenatessamme kohtuullista tahtia anaerobisen kynnyksemme alapuolella käyttää keho sekä glykogeeniä että rasvaa samassa suhteessa.
Kehomme käyttää aina rasvaa energianlähteenään mutta mitä rankempi treeni, sitä enemmän glykogeeniä toimii moottorimme polttoaineena, sillä se on helpoin ja tehokkain keino tarjota lihaksille energiaa.
Älä huoli rasvasta – sen varannot ovat kehoissamme lähes äärettömät. Rasvavarantonsa ehdyttääkseen täytyisi olla kauan syömättä; normaalin kehon rasvaprosentin omaavalla henkilöllä on noin 80 000 – 100 000 kaloria varastoituneena kehoonsa rasvana. Joidenkin huippu-urheilijoiden rasvaprosentit ovat voineet pudota äärimmäisen alas (noin 5 %:iin) ja silti heillä on rasvaa enemmän kuin tarpeeksi kisatakseen Ironman-triathlonissa.
Mitä glykogeeniin tulee, voi luustolihaksiimme ja maksaamme olla varastoituneena sitä noin 2 400 kalorin edestä. Määrä riippuu kehosi koosta, kuntotasostasi, edellisen päivän treeneistäsi sekä ruoasta, jota syöt treenisi aikana ja jälkeen palauttaaksesi energiavarantosi.
Olemme jo käsitelleet proteiinin saantia ja sen tärkeyttä tässä artikkelissa. Mitä tehokkuuteemme treenin aikana tulee, ei ole olemassa vedenpitäviä todisteita, jotka viittaisivat siihen, että proteiinin nauttiminen yhdessä hiilihydraattien kanssa parantaisi suoritustamme verrattuna pelkkien hiilihydraattien nauttimiseen. On kuitenkin ehdottomasti tärkeää syödä suositeltu määrä proteiinia kunnollisen palautumisen varmistamiseksi. Voit syödä proteiinia pyöräilyn aikana erityisesti, kun kyseessä on pitkä matka ja harjoittelukuorma on korkea.
Käydäänpä sitten asiaa hieman yksityiskohtaisemmin läpi: kuinka paljon ja kuinka usein meidän tulisi syödä välttääksemme bonkkaamisen? Alla oleva taulukko näyttää kalorien ja hiilihydraattien tarpeen matkan tai treenin keston ja intensiteetin perusteella:
- 1–2 tuntia: ensimmäisen tunnin jälkeen. 100–200 kaloria hiilihydraateista. Juomaa ja/tai syötävää.
- 2–3 tuntia kohtuullisella tahdilla. 100–150 kaloria hiilihydraateista per tunti. Juomaa ja/tai syötävää.
- 2–3 tuntia intensiivisellä tahdilla. 200–250 kaloria hiilihydraateista per tunti. Juomaa ja/tai syötävää.
- 4–5 tuntia kohtuullisella tahdilla. 200–250 kaloria hiilihydraateista per tunti. Juomaa ja syötävää.
- 4–5 tuntia intensiivisellä tahdilla. 250 kaloria hiilihydraateista per tunti. Juomaa ja syötävää.
Kohtuullinen tahti määritellään tahdiksi anaerobisen kynnyksen alla (noin 10–20 %). Intensiivinen tahti on sellainen, joka lähestyy kynnystä tai ylittää sen. Muista, että mitä intensiivisempi treeni, sitä enemmän keho käyttää glykogeeniä ja siten yhä enemmän hiilihydraatteja tarvitaan.
Jos haluat hienosäätää arvioitasi vieläkin tarkemmiksi saadaksesi tarkan kalorien nauttimisohjeen perustuen painoosi, henkilökohtaiseen tahtiisi tai maastotyyppiisi, suosittelemme käyttämään sykemittarilla varustettua pyörätietokonetta tai vielä parempaa, pyöräilyyn tarkoitettua tehonmittauslaitetta eli tehomittaria. Näin voit analysoida tarvitsemasi kalorimäärän entistä tarkemmin jollain monista suosituista sovelluksista. Voit myös käyttää jotain monista netissä saatavilla olevista kalorilaskureista, mutta ne eivät ole yhtä luotettavia kuin sovellus, joka analysoi sykemittarista tai tehomittarista saamiaan tietojasi.
Tähän mennessä tiedät suunnilleen kuinka monta kaloria sinun tulisi nauttia treenisi perusteella ja että treenin aikaisen energian pääsijaisen lähteen tulisi olla hiilihydraatit. Tehdäksemme asiat hieman helpommiksi, olemme koonneet alle esimerkkejä välipaloista, joita voit syödä pyöräillessäsi:
- 1 pyöräilypullo (500 ml), jossa on 40 g urheilujuomajauhetta – 150 kaloria hiilihydraateista
- 1 energiageeli (60 ml) – 100 kaloria hiilihydraateista
- 1 banaani (120 g) – 110 kaloria, 100 hiilihydraateista
- 5 taatelia (50 g) – 141 kaloria, 132 hiilihydraateista
- Kuivattuja hedelmiä (25 g) – keskimäärin 220 kaloria, noin 24 hiilihydraateista
- 1 riisikakku (50 g) – 145 kaloria, 56 hiilihydraateista
- ½ maapähkinävoi-hilloleipä – noin 200 kaloria, 100 hiilihydraateista
- 1 banaanikaurakeksi (50 g) – noin 97 kaloria, 72 hiilihydraateista
- 1 kuivatuista hedelmistä valmistettu energiapatukka (25 g) – 90 kaloria hiilihydraateista
- 1 energiapatukka (40 g) – keskimäärin 150 kaloria, 120 hiilihydraateista.
Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä treenivälipaloista, mutta lista voisi jatkua loputtomiin. Jos kaipaat lisävaihtoehtoja, niin suuntaa vain lähikauppaan ja ota hetki aikaa lukeaksesi ravintosisältötietoja selvittääksesi kuinka paljon kaloreita löytyy muropatukasta, kuivatuista hedelmistä (viikunoista tai aprikooseista), leivästä tai kekseistä. Olemme esitelleet jo kolme urheiluvälipalareseptiä blogissamme: löydät ohjeet urheilujuomaan, energiageeliin ja -patukkaan, jotka auttavat sinua palauttamaan energiavarantosi.
