Suunnitteletko ostavasi sisätiloissa käytettävän harjoitusvastuksen? Vai saitko sellaisen juuri lahjaksi, etkä ole vielä ehtinyt testaamaan sitä? Olemme koonneet muutamia vinkkejä auttaaksemme sinua päättämään, minkä harjoitusvastuksen valita ja kuinka aloittaa sen käyttö:
Mitä harjoitusvastustyyppejä on olemassa?
Harjoitusvastuksia eli trainereita on olemassa kolmea perustyyppiä: rullia, suoravetotrainereita ja perustrainereita.
Rullat ovat harvinaisin harjoitusvastustyyppi. Niiden käyttämiseen tarvitaan ajotaitoa ja keskittymiskykyä. Pyörä asetetaan suoraan kahden tai kolmen rullan päälle.
Suoravetotrainerin käyttöä varten täytyy pyörästä irrottaa takarengas. Pyörä kiinnittyy suoraan traineriin takahaarukasta ja pyörän ketjut pyörittävät traineriin yhdistettyä rataspakkaa.
Perustrainerissa vastus kohdistuu takarenkaaseen. Vastus voi olla magneettinen tai nestemäinen tai jopa näiden kahden yhdistelmä.
On tärkeää valita huolella trainerin kanssa käytettävät sensorit ja teknologia, erityisesti, jos aiot harjoittaa virtuaalipyöräilyä. Kaikki mallit eivät ole älytrainereita, eikä niitä välttämättä voi käyttää yhdessä mobiilisovellusten kanssa.
Mihin asentaa harjoitusvastus?
Jos sinulla on mahdollista käyttää treenaamiseen ulkotiloja, niin tee se! Olet takuulla kiitollinen luonnollisesta ilmanvaihdosta, vaikka treenipaikkasi olisi esimerkiksi terassillasi. Jos harjoitusvastuksen sijoittaminen ulkotiloihin ei ole mahdollista, niin aseta se ikkunan eteen. Jos kyseessä on suljettu tila, kuten varasto tai kellari, niin käytä tuuletinta.
Ennen kuin asetat harjoitusvastuksesi sisätiloihin, ota huomioon niin itse trainerin kuin pyörän voimansiirronkin aiheuttamat äänet ja tärinä. Joka rakennus on erilainen ja niin ovat myös naapurit. Mieti huolella omaa tilannettasi valitaksesi oikeanlaisen trainerin, sillä jotkin niistä ovat melko hiljaisia ja toiset voivat puolestaan olla suhteellisen äänekkäitä.
Kuinka asentaa harjoitusvastus?
Useimpien mallien kokoaminen ei ole rakettitiedettä ja valmistajat tapaavat selittää kokoamisprosessin erinomaisesti käyttöoppaissaan. Joissain tapauksissa minkäänlaista kokoamista ei edes tarvita. Ota kuitenkin huomioon lisävarusteet, joita saatat tarvita alkuun pääsemiseksi:
Alustat. Tulet todennäköisesti hikoilemaan ja paljon. Sijoita harjoitusvastus ja pyörä alustan päälle, jottet hikoile lattialle. Monet brändit myyvät erityisiä harjoitusvastuksille tarkoitettuja alustoja. Valitsitpa sitten tarkoitusta varten valmistetun alustan tai kotoasi valmiiksi löytyvän, täytyy sinun pyyhkiä siltä hikesi jokaisen treenikerran jälkeen. Pyyhkeiden, vilttien tai mattojen käyttäminen alustana ei ole käytännöllistä. Kaiken lisäksi alustan käyttäminen vähentää harjoitusvastuksen aikaansaamaa tärinää.
Jos käytät rullia, niin muutama pyörä, jota käytät harvoin (erityisillä rullille sopivilla renkailla), kannattaa ottaa käyttöön, jotta et kuluta yleensä käyttämiäsi. Jos käytössäsi on perustraineri, on hyvä idea hankkia erilliset rataspakka, vanne, sekä ylimääräinen rengas (ideaalitilanteessa erityisesti harjoitusvastusten kanssa käytettäväksi tarkoitettu). Jos treenaat suoravetotrainerilla, tarvitset ylimääräisen rataspakan, jotta sinun ei tarvitse purkaa ja koota pyöräsi takarenkaassa olevaa joka sisätreenikertaa varten.
Eturengastuki ei ole välttämätön lisätarvike, mutta siitä on tullut standardiominaisuus moniin harjoitusvastusmalleihin, sillä se tekee pyörästä vakaamman.
Millaiset vaatteet pukea ylle sisätreenaamiseen?
Tämä riippuu siitä, missä treenaat, mutta kenties järkevintä on käyttää vanhoja tai kuluneita vaatteita, sillä tulet todennäköisesti hikoilemaan paljon, mikä vaurioittaa kankaita. Jos haluat kuitenkin käyttää uusia vaatteita, pese ne heti treenin päätteeksi.
Bib-pyöräilyshortseja kannattaa tietenkin käyttää. Jos harjoittelet ulkotiloissa ja ilma on viileä, kannattaa aluksi pukea ylle pyöräilypaita ja/tai takki, ja ottaa se pois lihasten lämmettyä. Jos treenaat puolestaan sisätiloissa, voit käyttää vaikka pelkkiä bib-shortseja. Jos tämä ei riitä, voit pukea yllesi myös ohuen aluskerraston tai vanhan pyöräilypaidan, jotka siirtävät iholta kosteutta. Treenin päätteeksi olet todennäköisesti hiestä märkä, joten kuivattele nopeasti ja pue lämmintä ylle, ettet vilustu, ellet heti pääse suihkuun. Pese vaatteesi heti treenin jälkeen.
Pyyhe, vettä, tuuletin ja ruokaa
Harjoitusvastus on asennettu käyttövalmiiksi ja itse olet valmiina hikoilemaan. Ennen kuin kuitenkaan hyppäät pyörän selkään, etsi käyttöösi hikipyyhe. Ota valmiiksi myös elektrolyyttivesipullo (tai kaksi, jos suunnittelet pitäväsi pitkän treenin), jotta et aiheuta itsellesi nestehukkaa. Muista myös tuuletin, jos tarjolla ei ole luonnollista tuuletusta tai jos paikka, jossa treenaat, on hyvin kuuma. Pitkää treenisessiota varten kannattaa varata myös välipalaa lähelle, jottei sinun tarvitse nousta pyörän selästä kesken harjoituksen.
Pidä hauskaa harjoitusvastuksesi kanssa!
Ollaanpa rehellisiä: sisätrainereita käytetään siitä yksinkertaisesta syystä, ettemme pääse ulos pyöräilemään (johtuen esimerkiksi ajan puutteesta tai huonoista sääolosuhteista). Yhdessä paikassa treenaaminen ilman vaihtuvia maisemia voi käydä myös melko pitkäveteiseksi. Älä siis epäröi käyttää hyödyksesi kaikkia saatavilla olevia tapoja viihdyttää itseäsi. Näitä voivat olla esimerkiksi elokuvat, tv-sarjat, musiikki, podcastit, äänikirjat – mistä ikinä pidätkin!
Jos harjoitusvastuksesi on älytraineri ANT+- tai Bluetooth-yhteydellä tai jos pyöräsi sisältää tarvittavat sensorit ja lisätarvikkeet, voit myös käyttää virtuaalisia pyöräilysovelluksia, kuten Zwiftiä, Rouvyä, Tacxia, Bkoolia, TrainerRoadia tai Kinomapia. Kaikki nämä sovellukset ovat maksullisia, mutta jos suunnittelet käyttäväsi harjoitusvastustasi paljon myös tulevaisuudessa, kannattaa niitä harkita sisäpyöräilytreeniesi piristykseksi.
Treenisuunnitelma kutakin treeniä varten saa ajan kulumaan nopeammin ja tekee treenaamisesta palkitsevampaa. Tarjolla on paljon ilmaisia ja maksullisia vaihtoehtoja. Voit käyttää hyväksesi Youtuben videotreenejä, mobiilisovellusta tai yksinkertaisesti sekuntikelloa ja paperilappusta, jolle kirjoitat ajat, intensiteetin ja kadenssin.
Kuinka pitkään yhden treenikerran tulisi kestää?
Puolitoista tuntia tai enintään kaksi on varmasti enemmän kuin tarpeeksi, erityisesti jos treenisi ovat hyvin intensiivisiä. Muista, että trainerilla pyöräilet pysäytyksettä ilman liikennevaloja, muuta liikennettä tai alamäkiosioita. Tämä tarkoittaa sitä, että voit hyödyntää joka ikisen minuutin harjoitusvastuksesi päällä.
Pyörän huolto
Muista, että hiki sisältää runsaasti suolaa, mikä voi vaurioittaa pyörääsi, joten puhdista ja kuivaa treenikerran päätteeksi ohjaustanko, ohjainkannatin, vaijerit, rungon putket (erityisesti vaakaputki), satula ja satulatolppa. Jos asetat hikipyyhkeesi ohjaustangon ylle treenatessasi, estät näin hikeä pääsemästä ruuveihin, kytkentöihin, vaihdevipuihin, ohjaustangon teippeihin tai kahvoihin.
Voimansiirron (ketjut, etu- ja takarattaan hammaspyörät ja takavaihtaja) puhdistaminen ja voitelu on ehdottoman tärkeää. Puhdas ja hyvin voideltu voimansiirto on myös käytettäessä hiljaisempi.
Käyttäessäsi perustraineria, varmista, että rengaspaine on 6,9 ja 7,5 baarin välillä. Alhaisempi paine aiheuttaa enemmän melua ja kulumista.
Huolimatta siitä, minkä tyyppistä harjoitusvastusta käytät, täytyy sinun olla varovainen kohdistaessasi voimaa polkimiin, sillä trainerin selässä ei ole sivutasapainoa, kuten normaalisti pyörän liikkuessa pyöräilijän seistessä polkimilla. Pyörä on lukittu harjoitusvastuksen runkoon, joten pyöräilijän on itse aikaansaatava liike kehollaan.
