S’étirer est une très bonne façon pour les cyclistes d’éviter les blessures, améliorer leur flexibilité et dire à leur corps qu’il est temps de se reposer après avoir pédalé. Gardez en tête que ces 10 étirements basiques doivent être effectués une fois que vous êtes descendu de la selle. S’étirer avant n’est pas recommandé. Si vous voulez vous échauffer, utilisez votre home trainer ou commencez par une petite balade en vélo pour préparer les muscles.
Ci-dessous vous trouverez des instructions détaillées sur comment faire chaque exercice et apprendre quels muscles étirer et pourquoi.
Les trois points clés pour ces exercices sont les suivants :
- S’étirer pendant 20 à 30 secondes dans chaque position et pour chaque membre.
- Pas de rebond. Le mouvement devrait être souple et progressif.
- Atteignez une position confortable, sans douleur ou alors très légère.
Étirement du cou
La position sur le vélo fait que les muscles extenseurs du cou sont contractés. Cet exercice relaxe la tension de ces muscles ainsi que la partie supérieure des trapèzes, qui est également sollicitée lors du cyclisme.
Durant cet exercice vous devez garder votre dos droit, entrelacer vos mains derrière votre tête et gentiment tirer la tête vers le bas. Baissez votre menton pour atteindre le point où le devant de votre cou rejoint le haut de votre poitrine.
Étirement du triceps et des épaules
Maintenant, étirons la zone de l’épaule et le triceps brachial, un muscle du bras qui est tendu sur les vélos de route et les VTT.
Imaginez que votre dos vous gratte entre les omoplates. Passez votre main droite derrière votre tête pour vous gratter. Ensuite, attrapez votre coude droit de votre autre main et poussez vers le bas derrière votre tête sans y aller trop fort. Répétez l’opération de votre autre bras.
Étirement de l’avant-bras
Soyez debout, cette fois devant une porte. Placez votre bras tendu contre le mur à hauteur d’épaule avec le pouce dirigé vers le haut. Tournez votre torse vers l’arrière et vous allez remarquer que tous les muscles de votre avant-bras s’étirent. Répétez l’opération avec l’autre bras.
Ceux qui utilisent un VTT sentent la tension dans leurs avant-bras lorsqu’ils tiennent le guidon, freinent, changent de vitesse, changent le verrouillage de la suspension… Bien que nous ne fassions pas une course Paris-Roubaix tous les jours, l’avant-bras est quand même sollicité sur la route.
Étirement des doigts
Nous allons faire deux types d’étirement. Le premier est pour les muscles fléchisseurs et le second est pour les muscles extenseurs. Ces étirements nous aident à détendre nos doigts après plusieurs heures à tenir et serrer le guidon.
Pour étirer les fléchisseurs, placez vos mains au milieu de votre poitrine comme pour faire le geste de « namaste ». Élevez votre main droite jusqu’à ce que la paume touche le bout des doigts de la main gauche. Maintenant poussez les doigts de la main gauche dans la direction du coude de votre bras gauche. Répétez l’opération avec votre autre main.
Pour étirer les extenseurs, pressez votre bras contre votre corps et pliez le coude à 90 degrés. Tenez votre main droite avec la paume ouverte comme si vous alliez recevoir quelque chose. Pliez votre poignet à 90 degrés et pointez les doigts vers l’intérieur du coude. Avec l’autre pain poussez en direction de votre avant-bras.
Étirement du quadriceps
L’étirement que tout le monde fait avant ou après l’exercice et celui qui est le plus souvent fait incorrectement. Vous ne devriez pas tirer sur votre pied comme si vous vouliez rapidement retirer vos chaussures de cyclisme. Faites-le progressivement, en poussant vers l’avant avec vos hanches. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, appuyez-vous sur un mur, un poteau, un arbre, ou autre chose de stable. Faites attention si vous faites cela sur le vélo car il est difficile de maintenir l’équilibre et vous risquez de tomber alors que vous ne roulez même pas.
Le quadriceps est le plus grand muscle du corps entier et est impliqué dans la plupart de nos mouvements fondamentaux. À vélo il est, avec les fessiers et les mollets, la source de la plupart de notre force pour pédaler. Donc nous devrions savoir comment en prendre soin en l’étirant comme il faut.
Étirements de la région dorsale et du bas du dos (lombaires)
Restez debout, avec les pieds légèrement écartés, penchez votre torse en avant avec les bras tendus jusqu’à ce que vous puissiez les poser sur une table ou sur le tube supérieur du vélo. Votre corps doit avoir un angle de 90 degrés. Pour vous étirer, baissez la région dorsale et lombaire vers l’avant en poussant le torse vers le bas.
Ce type d’étirement est plus que bénéfique pour les cyclistes, puisque les régions lombaire et dorsale sont celles qui causent beaucoup de problèmes et douleurs. Les raisons peuvent varier : comme une position incorrecte sur le vélo ou trop tirer sur les muscles du bas du dos lorsque vous pédalez.
Étirement en s’accroupissant
Maintenant il faut s’accroupir sur le sol avec les talons séparés et les genoux pointant vers l’extérieur. Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, appuyez-vous contre un mur avec votre dos ou vos mains. Votre fessier devrait presque toucher le sol. Gardez votre regard droit devant et votre dos aussi droit que possible.
Cette position étire certains muscles comme le soléaire, le quadriceps, les fléchisseurs des hanches, les fessiers, l’ischio, ainsi que les tendons d’Achille, du genou et des hanches.
Étirement des adducteurs
Asseyez-vous sur le sol avec votre dos droit. Joignez vos pieds, tenez-les avec vos mains et penchez-vous doucement vers l’avant tout en gardant votre dos droit. Vous allez remarquer que les muscles de votre aine vont se tendre. Assurez-vous de ne pas pousser au point d’avoir mal car vous n’êtes sûrement pas aussi souples que Simone Biles ou Jean-Claude Van Damme.
Les adducteurs aident à la flexion et l’extension des hanches et ne sont pas des muscles très importants pour le cyclisme. C’est exactement pour cette raison qu’ils peuvent se raccourcir et causer des douleurs légères mais inconfortables. Il est important d’étirer les adducteurs et de les garder flexibles pour éviter les problèmes.
Torsion de la colonne vertébrale en étant assis
Restez assis. Étendez votre jambe droite. Pliez et passez votre jambe gauche par-dessus l’autre jusqu’à ce que le pied soit au niveau du genou droit. Maintenant passez votre bras droit au-dessus du genou gauche et placez votre coude contre celui-ci. Mettez votre main gauche sur le sol pas loin votre hanche gauche.
Dans cette position, poussez le coude droit contre le genou gauche et tournez doucement le haut de votre corps vers la gauche, aussi loin que possible. Gardez votre dos droit et faites la même chose avec l’autre jambe.
Cet exercice étire les muscles fessiers, dorsaux, érecteurs du rachis et rotateurs des hanches. Ils sont tous essentiels pour le cyclisme.
Étirement de l’ischio et du mollet
Enfin, finissons cette session d’étirement en étant assis sur le sol. Étirez votre jambe droite vers l’avant et un peu vers l’extérieur de votre corps. Pliez votre jambe gauche et placez votre pied sur l’intérieur de votre cuisse droite aussi proche de votre aine que possible. Si vous le pouvez, attrapez les orteils de votre pied droit avec vos mains. Si vous ne pouvez pas, placez chaque main d’un côté de la jambe droite, aussi proches du pied que possible.
Dans cette position, penchez doucement le haut de votre corps vers votre jambe droite, aussi loin que possible. Rappelez-vous de ne pas faire de mouvement forcé ou de rebondir, et ne forcez pas jusqu’à avoir mal. Vous devez ressentir l’étirement et une très légère douleur. Votre genou droit devrait toucher le sol. Si vous n’y arrivez pas, asseyez-vous sur une serviette pour vous soulever et faciliter l’étirement. Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Fessiers, ischios, mollets, soléaire… tous les muscles de l’arrière de votre jambe sont maintenant étirés et votre routine est terminée. Il est temps de prendre une douche, de manger, et vous êtes prêt pour votre prochaine sortie.
