Si vous faites du cyclisme ou tout autre sport, vous savez peut-être que les athlètes doivent consommer davantage de protéines que la normale pour maintenir leurs performances. Le but de cet article ne sera pas de déterminer si c’est vrai ou non (il nous faudrait y dédier un très long article), mais de vous donner quelques faits pour clarifier la situation. Comme les liens précédents, les liens suivants seront en anglais ou même en espagnol, mais pas de panique, nous vous expliquons tout !
- Les recommandations de l’OMS pour un adulte sont de 0,83 g de protéines par kg de masse corporelle par jour.
- Certaines études indiquent que les cyclistes devraient consommer de 1,2 à 1,4 g de protéines par kg de masse corporelle par jour.
- Faire du vélo brûle de l’énergie, c’est donc logique de dire qu’il nous faut consommer davantage de protéines car il nous faut plus d’énergie, cependant…
- Dans le monde occidental, nous consommons déjà plus de protéines que recommandé :
- Au Royaume-Uni, la quantité recommandée est de 56 g pour les hommes et de 45 g pour les femmes. Les hommes britanniques consomment 88 g par jour, et les femmes 64 g.
- En Espagne, 16,8% des apports caloriques journaliers viennent des protéines, quand la EFSA recommande 15%.
- Aux États-Unis, plus de la moitié de la population dépasse les apports recommandés en protéines.
Si l’on considère les recommandations et ce que nous mangeons vraiment, alors il devient clair que nous devons revoir le message sur les besoins en protéines. Si nous suivons un régime sain et équilibré, nous ne manquerons pas de protéines. C’est pour cela que nous vous avons préparé 10 idées snack simples, rapides et pas chères, pour que vous puissiez compter sur des aliments sains après l’effort plutôt que de vous tourner vers les shakes protéinés !
Œufs durs accompagnés de carottes et de brocolis à la vapeur
- Faites bouillir deux œufs pendant 10 à 12 minutes après ébullition. Retirez la coque et placez-les au réfrigérateur.
- Coupez 100 g de brocolis et 100 g de carottes en larges morceaux et faites-les cuire à la vapeur ou au micro-onde (5 minutes à puissance maximale avec deux cuillères à soupe d’eau dans le plat couvert d’une assiette). Cuits à point, ils garderont leurs couleurs. Laissez-les refroidir et mettez-les au réfrigérateur.
Quand vous revenez à la maison, ouvrez le frigo, coupez les œufs en tranches, ajoutez les brocolis et les carottes, un filet d’huile d’olive, du sel et des épices à votre goût, et dégustez. Ce snack comporte 16 g de protéines et 262 calories.
Un sac de fruits secs et noix mixés
Le plus simple de tous les snacks ! Les noix sont une excellente source de protéines, tout particulièrement les cacahuètes (100 g apportent 25,2 g de protéines), les amandes (18,7) et les pistaches (17,6), mais aussi les noix de cajou (17,2), les noix (14,4) et les noisettes (12). Choisissez-les crues ou rôties, mais pas frites ou salées. Et faites attention : les noix sont riches en calories, c’est donc facile d’en manger trop ! Mais une poignée de pistaches (562 calories pour 100 g) reste largement préférable à deux donuts (470 calories).
Houmous avec des légumes frais
Le houmous est très facile à faire à la maison, mais vous pouvez aussi en acheter en boutique, le houmous de supermarché restant généralement sain et fidèle aux ingrédients et recettes d’origine. Les pois chiches sont une excellente source de protéines (18,6 g pour 100 g) et apportent aussi tous les acides aminés essentiels (à l’exception de méthionine qu’ils n’apportent qu’en quantités modérées). Les légumes frais contribuent de leur côté à l’hydratation. Vous pouvez vous tourner vers le céleri, les poivrons de toutes les couleurs, les carottes, les endives…
Fromage blanc (cottage) avec graines de courge et myrtilles
Les produits laitiers sont une bonne source de protéines, et le fromage blanc est en outre léger en matières grasses. 100 g vous apporteront environ 13 g de protéines. Ajoutez des graines de courge (24 g de protéines pour 100 g) et des myrtilles (eau, potassium, glucides et vitamines) pour obtenir un snack parfait qui ne fera que du bien à votre corps. Vous pouvez utiliser d’autres fruits de saison, d’autres graines ou des noix. Faites attention avec les toutes petites graines comme le chia ou le sésame : si vous ne les broyez pas, elles risquent de causer des mouvements intestinaux inattendus.
Yaourt avec des flocons d’avoine et des fruits de saison
Encore plus simple que le snack précédant ! Mélangez 125 g de yaourt écrémé (5,4 g de protéines) avec des flocons d’avoine (13,5 g de protéines) et des morceaux d’un (ou de plusieurs !) fruit saisonnier de votre choix. Banane et kiwi se combinent pour donner un goût en même temps sucré et acidulé. Ananas et cannelle forment également une combinaison délicieuse.
Sandwichs à la pomme, aux pistaches et au beurre de cacahuète
Ce snack utilise des pommes… à la place du pain ! Coupez la pomme de votre variété favorite en tranches, étalez sur l’une d’elle du beurre de cacahuète (26 g de protéines pour 100 g), tranchez des pistaches (17,6) et mettez-les sur le beurre de cacahuète. Prenez une autre tranche de pomme pour refermer le sandwich. Bon appétit !
Popcorn et milkshake chocolat écrémé
Le popcorn est beaucoup plus sain que vous ne le pensez. Choisissez simplement du maïs à popcorn plutôt que du popcorn industriel déjà préparé. Versez 40 g de maïs à popcorn dans un bol pour micro-onde, couvrez-le et chauffez-le pendant 5 minutes à 800w. Ils commenceront alors à éclater avec leur pop si particulier. Quand le bruit se calme, ils sont prêts. Pour compléter le snack, ajouter un verre de lait écrémé (250 ml) avec une cuillère de poudre de chocolat dégraissé (10g). Cela nous donne un total de 14 g de protéines pour seulement 259 calories.
Fromage frais léger en matières grasses avec une orange
Les fromages frais (faisselle, mozzarella, ricotta, feta…) sont une bonne source de protéines, avec environ 12 g pour 100 g de fromage. Une orange de son côté n’apporte presque pas de protéines, mais le fruit est riche en eau, en glucides, en fibres et en vitamines. Il vous suffit de couper le fromage et de séparer l’orange en quartiers, d’attraper la fourchette la plus proche, et vous êtes prêt à manger. Vous pouvez ajouter de la cannelle ou une touche croustillante avec des fruits secs.
Glaces de yaourt à la grecque avec fraises et noix
Un snack parfait pour les chaudes journées d’été, quand nous rentrons affamés pour quelque chose de frais et de léger. Vous pouvez utiliser des moules à glace, ou tout simplement votre bac à glaçons. Mélangez 125 g de yaourt à la grecque avec 20 g de noix et 50 g de fraises, toutes coupées en petits morceaux. Versez le mélange obtenu dans votre bac à glaçons et mettez-le au congélateur. Quand vous rentrez après un bon entraînement, sortez le bac à glaçons et attendez quelques minutes avant de le démouler avec une fourchette ou une cuillère. Au total : 9 g de protéines pour 308 calories.
Thon et tomates tranchées sur lit de laitue
Terminons avec un grand classique parmi les sources de protéines : le thon (18 g de protéines pour 100 g). Nous utilisons pour ce snack des feuilles de laitue car elles peuvent tenir le poids des tomates et du thon, mais vous pouvez aussi utiliser des endives, du pain complet, ou les deux. Mélangez le thon avec une tomate tranchée et mettez le tout sur la feuille de salade. Voilà !
