Fare stretching è un ottimo modo per evitare gli infortuni, aumentare la flessibilità e dire al corpo che è ora di riposarsi dopo aver pedalato. Ricorda che i seguenti 10 esercizi di stretching sono da eseguire una volta sceso dalla bici. Fare stretching prima di iniziare a pedalare non è consigliato. Se vuoi scaldarti, usa i rulli o comincia pedalando a ritmo basso per preparare i tuoi muscoli.
Qua sotto troverai le istruzioni dettagliate su come eseguire ogni esercizio, quali muscoli allungare e perché farlo.
I tre punti cruciali di questi esercizi sono i seguenti:
- Mantieni la posizione di stretching per 20-30 secondi per ogni esercizio o per ogni arto.
- Non fare affondi o movimenti a scatti. Il movimento dovrebbe essere omogeneo e progressivo.
- Raggiungi una posizione comoda, in cui non senti dolore (al massimo un leggero fastidio).
Stretching del collo
La posizione che si tiene andando in bici provoca la contrazione dei muscoli estensori del collo. Questo esercizio di stretching allevia la tensione di questi muscoli e della parte superiore del trapezio, anch’esso sottoposto a carichi rilevanti durante la pedalata.
Durante questo esercizio dovresti tenere la schiena ben dritta, tenere le mani dietro alla testa e tirare delicatamente la testa verso il basso. Abbassa il mento fino a raggiungere il punto in cui il collo incontra il petto.
Stretching di tricipiti e spalle
Ora passiamo all’area delle spalle e del tricipite brachiale, un muscolo delle braccia che rimane teso sia sulle bici da strada che sulle mountain bike.
Immaginati di sentire prurito alla schiena nella zona fra le scapole. Passa la mano destro dietro la testa per provare a grattare quella zona. Poi afferra il gomito destro con la mano sinistra e spingilo verso il basso e dietro la testa senza esagerare. Ripeti l’esercizio sull’altro braccio.
Stretching dell’avambraccio
Mettiti in piedi sulla soglia di una porta. Appoggia la mano contro una parete, tenendola all’altezza della spalla, con il pollice rivolto verso l’alto, e spingi col braccio. Gira il torso all’indietro per sentire tirare tutti i muscoli dell’avambraccio. Ripeti con l’altro braccio.
Gli amanti delle mountain bike sentono la fatica sugli avambracci dopo aver tenuto il manubrio, frenato, cambiato marcia, bloccato e sbloccato la forcella… Anche se non si fa ogni giorno una Parigi-Roubaix, l’avambraccio è messo sotto stress anche se si pedala su strada.
Stretching delle dita
In questo caso eseguiremo due tipi di stretching. Il primo esercizio è per i muscoli flessori e il secondo è per gli estensori. Questo stretching ci aiuterà a rilassare le dita dopo le tante ore passate con il manubrio in mano.
Per allungare i flessori, posiziona le mani al centro del petto, come a eseguire il gesto del “namaste”. Alza la mano destra finché il palmo non tocca la punta delle dita della mano sinistra. Ora spingi le dita della mano sinistra verso il gomito del braccio sinistro. Ripeti con l’altra mano.
Per allungare gli estensori, premi il braccio contro il corpo e piega il gomito a 90°. Tieni la mano dritta con il palmo aperto come se stessi chiedendo qualcosa. Piega il polso a 90° e punta le dita verso l’interno del gomito. Con l’altra mano premi verso l’avambraccio.
Stretching dei quadricipiti
L’esercizio che quasi tutti fanno prima o dopo l’allenamento e anche quello che molto spesso viene eseguito nella maniera sbagliata. Non dovresti mai e poi mai tirare il piede come se volessi toglierti velocemente le scarpe. Fallo delicatamente, spingendo in avanti coi fianchi. Se fai fatica a tenere l’equilibrio, appoggiati a una parete, un cartello stradale, un albero o qualsiasi altro oggetto stabile. Fai attenzione se decidi di eseguirlo sulla bici perché corri il rischio di perdere l’equilibrio e cadere rovinosamente anche da fermo.
I quadricipiti sono il muscolo più grande di tutto il nostro corpo e sono coinvolti in molti dei nostri movimenti fondamentali. Nel ciclismo sono la fonte di una grande fetta della nostra forza, insieme ai muscoli dei glutei e dei polpacci. Per questo motivo dobbiamo sapere come trattarli e curarli con i giusti esercizi di stretching.
Stretching dell’area dorsale e della zona lombare
Mentre sei in piedi, con le gambe leggermente divaricate, piega il petto in avanti con le braccia tese e appoggiate su di un tavolo o sul tubo orizzontale del telaio della bici. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo retto. Per fare stretching, abbassa tutta la zona dorsale e lombare spingendo il dorso verso il basso.
Questo tipo di esercizio offre molti benefici ai ciclisti, dato che il fondoschiena e la zona lombare sono quelle che più di tutte creano problemi, dolori e fastidi. I motivi possono essere i più disparati: dalla posizione sbagliata sulla bici all’eccessiva contrazione dei muscoli della parte bassa della schiena durante la pedalata.
Stretching da accovacciato
Facciamo un esercizio di squat sul pavimento, tenendo i talloni ben separati e le ginocchia orientate verso l’esterno. Se trovi complicato mantenere l’equilibrio, appoggia la schiena o le mani contro una parete. Il sedere dovrebbe essere quasi a contatto col pavimento. Tieni il viso rivolto in avanti e la schiena più eretta possibile.
Questo esercizio fa allungare muscoli come il soleo, i quadricipiti, i flessori dell’anca, i glutei e quelli del gruppo ischio-crurale (parte posteriore della coscia), oltre al tendine d’achille e ai tendini di ginocchio e anca.
Stretching degli adduttori
Mettiti a sedere per terra con la schiena dritta. Unisci le piante dei piedi, tenendoli con le mani e piegandoti delicatamente verso il basso, mantenendo la schiena dritta. Noterai la contrazione dei muscoli dell’inguine. Ricorda che durante questo esercizio non dovresti sentire dolore e che non tutti hanno la capacità di fare la spaccata come Simone Biles o Jean-Claude Van Damme.
Gli adduttori contribuiscono alla flessione e l’estensione dei fianchi ma non sono i muscoli più importanti nel ciclismo. Ecco perché tendono ad accorciarsi e causare dolori di lieve entità ma comunque fastidiosi. È importante ricordarsi di fare stretching e allungare gli adduttori per mantenerli flessibili ed evitare problemi di questo tipo.
Torsione della spina dorsale da seduto
Rimani seduto. Allunga la gamba destra. Piega e incrocia la gamba sinistra finché il piede non sarà allineato con la parte esterna del ginocchio destro. Ora allunga il braccio destro e posiziona il gomito contro la parte esterna del ginocchio sinistro. Posiziona la mano sinistra sul pavimento, vicina al fianco sinistro.
In questa posizione, spingi il gomito destro contro il ginocchio sinistro e gira delicatamente il torso verso sinistra, spingendo fin dove possibile. Tieni la schiena dritta e fai lo stesso con l’altra gamba.
Questo esercizio di stretching allunga i muscoli dei glutei di entrambe le gambe, i muscoli dorsali, quello sacrospinale e i muscoli rotatori dell’anca. Tutti essenziali per il ciclismo.
Stretching dei polpacci e dei muscoli ischio-crurali
Per finire, concludiamo la nostra sessione di stretching seduti sul pavimento. Allunga la gamba destra, tenendola leggermente verso l’esterno. Piega la gamba sinistra e posiziona la pianta del piede sulla parte interna della coscia destra, quanto più vicina possibile all’inguine. Se riesci, afferra le dita del piede destro. Se non ce la fai, posiziona entrambe le mani a lato della gamba destra, quanto più vicine al piede destro.
In questa posizione, piega delicatamente il torso verso la gamba destra, fin quando riesci. Ricorda di non fare movimenti “a balzo”, affondi repentini o forzati e non spingere se senti dolore. Devi sentire i muscoli che si allungano e solo un leggero dolore. Il ginocchio destro dovrebbe essere a contatto con il pavimento. Se non ci riesci, siediti su di un asciugamano per sollevarti leggermente e favorire lo stretching. Ripeti con l’altra gamba.
Glutei, muscoli ischio-crurali, polpacci, soleo… tutti i gruppi muscolari della parte posteriore della gamba sono stati allungati e così si conclude la serie di esercizi. È arrivata l’ora di farsi una doccia, mangiare qualcosa e prepararsi alla prossima uscita.
