In questo articolo ti proporremo 3 ricette semplici per dare energia alle tue uscite in bicicletta: a iniziare da una bevanda isotonica, per poi passare a dei gel energetici saporiti e finire con barrette energetiche facili da preparare, senza l’uso del forno. Tutte e tre le ricette contengono ingredienti comuni e facili da trovare. Per replicarle non ti servirà che 1 centrifuga, 1 mixer o robot da cucina, carta stagnola, carta da forno e alcuni contenitori per i gel (ti spiegheremo le varie opzioni in seguito). Cominciamo:
Bevanda isotonica
Ingredienti per due borracce da 500 ml:
- 700 ml di acqua
- 2 cucchiai – 40 g di miele (melassa, sciroppo d’acero, sciroppo d’agave)
- ½ cucchiaino – 3 g di sale
- un pizzico di pepe (non necessario, secondo le proprie preferenze)
- 230 ml di succo d’arancia, limone o lime. Puoi semplicemente usare del succo d’arancia con una piccola aggiunta di limone o lime, o di altri frutti come l’ananas. I succhi in bottiglia al naturale sono un’altra opzione (idealmente senza zuccheri aggiunti).
Preparazione:
In una scodella di grandi dimensioni o in un contenitore (superiore a 1 litro di capienza) versa acqua, succo d’arancia (limone o lime), sale e pepe e mescola tutto con un mixer finché il miele non sarà ben amalgamato. Assaggia il composto e aggiungi altro miele, sale o pepe per un gusto più dolce o saporito. Finché i quantitativi totali vengono mantenuti, puoi aggiungere dell’acqua per modificare l’aroma.
Quando avrai mescolato tutto e il sapore sarà quello giusto, versa il mix in 2 borracce da ciclismo da 500 ml e mettile in frigo (se non vuoi utilizzarle immediatamente). Consumare la bevanda entro 2 – 3 giorni.
Valori nutrizionali:
Utilizzando il miele e il succo d’arancia otterrai due borracce per un apporto calorico totale di 236 calorie: 59,74 grammi di carboidrati, di cui 54,74 g di zuccheri. 1,83 g di proteine, 0,48 g di grassi, 23 mg di potassio e 1181 mg di sodio. Queste quantità variano a seconda della quantità di succo di frutta e dolcificante utilizzato.
Gel energetico
Ingredienti per preparare circa 250 grammi di gel energetico:
- 4 datteri denocciolati, circa 40 g (puoi anche usare uvetta o prugne secche)
- 170 g di miele (melassa, sciroppo d’acero o sciroppo d’agave)
- succo di 1 limone o 1 lime (circa 40 g di succo)
- un pizzico di sale
Preparazione:
Immergi i 4 datteri (o altro frutto scelto) e lasciali macerare per qualche ora. Se vuoi renderli morbidi più velocemente, puoi immergerli in acqua calda per 20 – 30 minuti. Una volta che si saranno ammorbiditi, scolali bene e mettili in una scodella con miele, succo di limone (o lime) e sale. Mischia il tutto con una frusta finché non a ottenere la consistenza di un purè senza grumi e leggermente liquido. Se è troppo denso, aggiungi lentamente dell’acqua (attento a non renderlo troppo liquido).
Quando il mix sarà pronto, ci sono varie opzioni per portarlo con te durante le uscite:
- Buste o sacchetti alimentari riutilizzabili. Gli stessi che si possono trovare nei supermercati per succhi di frutta o purè ma in questo caso riutilizzabili. Ce ne sono di varie forme e dimensioni. Alcuni modelli presentano un’apertura a imbuto per aiutarti a versare il gel al loro interno.
- Borracce morbide (spesso definite col termine inglese flask) di misura ridotta come 160 – 170 ml.
- L’opzione fai da te al 100% richiede un macchinario per il confezionamento sottovuoto e delle buste specifiche da 150 – 170 ml. Quando il gel energetico sarà dentro la busta sotto vuoto, fai un piccolo taglio in un angolo (fai attenzione a non tagliare nella zona sigillata) per aprirla agevolmente in seguito.
In una qualsiasi di queste 3 opzioni, ti consigliamo di mettere il contenitore in una tazza per travasare facilmente il gel energetico dalla scodella. Un piccolo imbuto può rendere tutta la procedura più semplice.
Puoi sperimentare con la ricetta e sostituire il succo con del caffè se vuoi una carica di caffeina. Aggiungi altri ingredienti come banane, olio di oliva o di cocco, cacao in polvere o burro di arachidi. È divertente provare a sperimentare diversi gusti e consistenze particolari.
Valori nutrizionali:
Utilizzando datteri, miele e succo di limone per ogni gel energetico da 125 grammi ottieni uno snack da 311 calorie: 86 grammi di carboidrati, di cui 82 g di zuccheri, 1 g di proteine, 0 g di grassi, 411 mg di potassio e 163 mg di sodio.
Barrette energetiche
Ingredienti per realizzare 8-10 barrette energetiche:
- 200 g di fichi, prugne o datteri essiccati.
- 125 g di frutta secca cruda o tostata (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ecc.)
- 50 g di fiocchi d’avena
- 50 g di cioccolato fondente (facoltativo)
- un pizzico di sale
Preparazione:
Per prima cosa sminuzza o macina la frutta secca il più finemente possibile e mettila da parte. Metti 200 grammi di fichi secchi, prugne o datteri nel mixer o nel robot da cucina. Puoi mischiare noci diverse o usarne una sola tipologia. Puoi anche optare per delle albicocche essiccate o dell’uvetta. Aggiungi i fiocchi d’avena e il sale. Miscela il composto fino ad arrivare a una consistenza pastosa. Se noti che l’impasto è troppo secco, puoi aggiungere dell’acqua mescolando lentamente finché non avrai ottenuto la consistenza desiderata (morbida e delicata). Aggiungi la frutta secca messa da parte e grattugia il cioccolato fondente. Mischia tutto con un cucchiaio di legno finché gli ingredienti non saranno perfettamente amalgamati.
Metti l’impasto fra due fogli di carta da cucina e stendilo con un mattarello fino ad arrivare allo spessore di 3 centimetri circa. Puoi anche mettere l’impasto in un contenitore o su un piatto piano coperto da carta da cucina e usare della pellicola di plastica per schiacciarlo a mano.
Tieni l’impasto in frigo per almeno 1 ora. Tiralo fuori e taglia le barrette energetiche della dimensione che preferisci. Avvolgi le barrette in carta stagnola o pellicola alimentare e conservale in un contenitore sigillato dentro al frigo.
Valori nutrizionali:
La quantità di nutrienti dipende dal quantitativo di frutta secca, frutta o cioccolata utilizzato. Con noci, fichi secchi e cioccolato fondente 85%, ogni barretta da 40 grammi conterrà 185 calorie: 18 grammi di carboidrati, di cui 13 g di zuccheri, 4 g di proteine, 10 g di grassi, 765 mg di potassio e 218 mg di sodio.
Come hai visto si tratta di 3 ricette molto semplici, che richiedono ingredienti simili e una rapida preparazione, che non richiede nemmeno l’uso del piano cottura. Solo i gel energetici richiedono delle buste per portarli con te ma ti faranno risparmiare denaro e, soprattutto, creeranno meno inquinamento e rifiuti. Inoltre, se hai dei bimbi, potrai riutilizzare queste buste alimentari per preparare purè di frutta o smoothie.
Nei prossimi post pubblicheremo altre ricette e consigli nutrizionali per il ciclismo. Resta in zona per non perderti nulla!
