Se sei un ciclista o fai qualsiasi altro sport, forse avrai sentito dire che gli atleti devono consumare più proteine rispetto a una persona “normale”, o le performance sportive ne risentiranno. Lo scopo di questo articolo non è discutere se questa idea sia vera oppure no (o dovremo dilungarci troppo) ma darti qualche numero per aiutarti a chiarire la situazione:
- Le raccomandazioni dell’OMS per un adulto sono di 0,83 grammi di proteine al giorno per ogni kg di massa corporea.
- Secondo alcuni studi, i ciclisti dovrebbero mangiare da 1,2 g a 1,4 g di proteine per ogni kg di massa corporea al giorno.
- Pedalare richiede energia quindi è logico dire che dovremmo mangiare più proteine semplicemente perché ci serve più energia, però….
- Nel mondo Occidentale, mangiamo più proteine rispetto alle dosi consigliate:
- Nel Regno Unito la dose consigliata giornaliera di proteine è di 56 g per gli uomini e di 45 g per le donne. Ma, in media, gli uomini britannici ne consumano 88 g al giorno mentre le donne 64 g.
- In Spagna il 16,8% dell’apporto calorico giornaliero proviene dalla proteine. La EFSA consiglia invece di mantenersi sul 15%.
- Negli Stati Uniti più della metà della popolazione eccede l’assunzione proteica consigliata.
Considerate le linee guida e ciò che mangiamo in realtà, è chiaro che dobbiamo rivalutare il messaggio per cui avremmo bisogno di più proteine. Se seguiamo una dieta sana e bilanciata, le proteine non ci mancheranno. Ecco perché vorremmo darti 10 idee semplici e abbordabili per degli snack fai da te, così che dopo l’allenamento non dovrai più berti beveroni proteici ma potrai gustarti del cibo buono e salutare.
Uova sode con broccoli e carote al vapore
- Fai bollire 2 uova (per 10-12 minuti da quando l’acqua inizia a bollire). Sbucciale e conservate in frigo.
- Taglia in pezzi grossi 100 g di broccoli e 100 g di carote sbucciate. Cuocili al vapore o al microonde (5 minuti alla massima potenza con 2 cucchiai di acqua in un contenitore coperto da un piatto). Se cotti al dente, manterranno i loro colori. Lasciali raffreddare e conservali in frigo.
Quanto torni a casa, apri il frigo, taglia le uova a fette, aggiungi broccoli e carote, una spruzzata di olio d’oliva, sale, spezie e goditi il tuo spuntino. Contiene 16 g di proteine e 262 calorie.
Un mix di noci e frutta secca
Lo snack più semplice di tutti. Le noci sono una buona fonte di proteine, in particolare le arachidi (25,2 g di proteine per 100 g), mandorle (18,7) e pistacchi (17,6), ma anche anacardi (17,2), noci (14,4) e nocciole (12). Scegli fra crude o tostate, ma evita quelle fritte e salate. Fai attenzione: le noci sono un alimento ad alto contenuto calorico, col quale è facile esagerare. Ad ogni modo, una manciata di pistacchi (562 calorie per 100 g) è sempre meglio di 2 ciambelle (470 calorie).
Hummus con contorno di verdure crude
L’hummus è facile da fare in casa ma puoi sempre scegliere di comprarne uno già fatto. Solitamente si tratta di preparati molto salutari, soprattutto nel caso in cui venga seguita la ricetta originale con gli ingredienti della tradizione. I ceci sono una buona fonte proteica (18,6 g per 100 g) con tutti gli amminoacidi essenziali (con valori bassi solo di metionina) e le verdure crude danno una mano con l’idratazione. Puoi usare sedano, peperoni rossi, gialli o verdi, carote (a fiammifero o rondelle), indivia…
Fiocchi di latte con semi di zucca e mirtillo rosso
I prodotti caseari sono una buona fonte di proteine e i fiocchi di latte hanno anche pochi grassi. Ogni 100 g ci sono 13 g di proteine. Aggiungi dei semi di zucca (24 g di proteine per 100 g) e mirtilli (acqua, potassio, carboidrati e vitamine) per ottenere lo snack perfetto per rimettere in sesto il tuo corpo. Puoi usare qualsiasi frutto stagionale, altri semi o noci. Fai attenzione con i semini piccoli come il chia o il sesamo: se non li macinerai, potresti provocare dei movimenti intestinali inaspettati.
Yogurt con fiocchi d’avena e frutta di stagione
Ancora più semplice dello spuntino precedente. Mischia 125 g di yogurt bianco (5,4 g di proteine), con fiocchi d’avena (13,5 g di proteine) e un pezzo di un frutto stagionale qualsiasi. Le banane e i kiwi lo renderanno dolce e aspro al tempo stesso. Ananas e cannella sono un’altra accoppiata deliziosa.
Panino di mela con pistacchi e burro d’arachidi
In questo caso useremo le fette di mela al posto del pane. Non dovrai far altro che affettare la tua mela preferita, spalmare del burro d’arachidi (26 g di proteine per 100 g), sminuzza dei pistacchi (17,6) e mettili sopra il burro d’arachidi. Prendi un’altra fetta di mela, chiudi il panino e buon appetito!
Popcorn e milkshake al cioccolato senza grassi
Il popcorn è molto più salutare di quanto si possa pensare. Meglio però preferire il mais da popcorn rispetto ai sacchetti da mettere nel microonde. Metti 40 g di chicchi di mais in una scodella di vetro, coprila e cuocila in microonde a 800w per 5 minuti. Quando lo scoppiettio inizia a rallentare, i pop corn saranno pronti. Per completare lo snack, aggiungi un bicchiere di latte scremato (250 ml) con un cucchiaio di cacao magro (10 g). Così avrai un totale di 14 g di proteine e solo 259 calorie.
Formaggio magro con arancia
100 g di formaggio magro a pasta dura forniscono circa 12 g di proteine e, anche se l’apporto proteico di un’arancia è molto basso, questo frutto è ricco d’acqua, carboidrati, fibre e vitamine. Non devi far altro che tagliare il formaggio e separare i vari spicchi dell’arancia, prendere una forchetta e iniziare a mangiare. Puoi aggiungere un pizzico di cannella o dargli un tocco croccante con della frutta essiccata.
Ghiaccioli di yogurt greco con fragole e noci
Uno snack perfetto per quelle giornate calde in cui torni a casa affamato e con la voglia di qualcosa di fresco e leggero. Se non hai le formine per i ghiaccioli, puoi usare una vaschetta per fare i cubetti di ghiaccio. Mischia 125 g di yogurt greco con 20 g di noci e 50 g di fragole, entrambe sminuzzate. Riempi le formine con il mix e mettilo in frigo. Quando torni a casa dopo il tuo allenamento, puoi tirarlo fuori, lasciarlo scongelare per qualche minuto e tirare fuori il ghiacciolo con una forchetta o un cucchiaio. In totale 9 g di proteine e 308 calorie.
Tonno con pomodoro a fette e foglie di lattuga
In conclusione, un classico fra le fonti proteiche: il tonno (18 gr di proteine ogni 100 gr). In questo caso usiamo le foglie di lattuga perché possono sorreggere senza troppi problemi il peso del pomodoro e del tonno ma puoi anche optare per dell’indivia, del pane integrale (o pane più lattuga). Mischia il tonno con il pomodoro a fette e disponi il mix sulle foglie di lattuga.
