Qualche tempo fa sembrava quasi che i ciclisti fossero allergici alle palestre; che ci andassero solo nella pre-stagione per sollevare dei pesi e fare qualche allenamento di forza. Passato questo periodo, si dimenticavano della palestra per il resto dell’anno, non usandola nemmeno per un po’ di spinning, un’attività di fitness molto simile al ciclismo.
Fortunatamente, le cose sono cambiate e diversi studi hanno dimostrato che andare regolarmente in palestra per lavori di forza o altre attività come Yoga, Pilates o Body Pump, è positivo per lo stato di forma generale, aiutando a evitare infortuni, correggere squilibri muscolari, rompere la routine e migliorare la nostra vita sociale.
Quindi, cosa può fare un ciclista in palestra? La risposta è tutto! Dal sollevare i pesi allo zumba, allenamenti HIIT, sessioni di ginnastica funzionale come il CrossFit, ecc. Sostanzialmente qualsiasi attività in palestra può aiutarti, in un modo o nell’altro, a migliorare le tue performance ciclistiche. Scopriamo insieme i benefici di alcune di queste attività:
Spinning
Lo spinning è un’attività disponibile in quasi tutte le palestre del mondo, essendo fra le tipologie di allenamento indoor più gettonate. Queste lezioni di gruppo sono accompagnate da musica motivazionale e durano solitamente 45 minuti circa. Si tratta di un esercizio ad alta intensità con cambi di ritmo frequenti: un ottimo allenamento a intervalli per i ciclisti.
Se non hai mai provato una lezione di spinning, non pensarci troppo e buttati. È un’esperienza divertente, l’atmosfera di gruppo è fantastica e l’istruttore ti dà quella motivazione in più per spingerti al limite e far uscire fino all’ultima goccia di sudore. Ricordati di idratarti bene, portare un asciugamano, la tua salopette e una maglietta da fitness comoda che sia altamente traspirante per allontanare il sudore dalla tua pelle.
Body Pump
Se sei stanco dei soliti esercizi di forza e potenza per ciclisti (con i pesi), questa attività di gruppo darà una nuova spinta alla tua motivazione, facendo lavorare tutti i tuoi gruppi muscolari a ritmo di musica. Compresi quelli che hai già allenato in precedenza perché nel Body Pump sono inclusi squat, affondi e stacchi da terra. Ma l’approccio sarà diverso perché i pesi sono più leggeri e i movimenti più dinamici. Inoltre, include anche esercizi per le tue braccia, spalle e core, facendo lavorare tutto il corpo.
Se sei un ciclista che non ha mai sollevato pesi prima d’ora, non avere paura di cominciare con il Body Pump perché sarai tu a scegliere il peso, mentre l’istruttore ti guiderà e aiuterà a iniziare col piede giusto dalla tua prima lezione. Le tue ossa sentiranno la differenza.
Zumba
I ciclisti non sono solitamente amanti della vita notturna. Se vogliamo uscire la mattina presto, dobbiamo andare a letto presto. Ora come ora non riesco nemmeno a ricordarmi l’ultima volta che sono uscito a far festa, a ballare e a bere qualcosa di più forte di una birra. Ecco perché qualche lezione di Zumba al mese dà la giusta dose di “festa”, ballo e risate: specialmente se ti piacciono i ritmi latini, anche se durante le lezioni di Zumba sentirai musica di ogni tipo.
Lo zumba è un’attività aerobica che ti aiuterà a evitare l’irrigidimento corporeo, specialmente nella zona dei fianchi. Migliora anche la coordinazione e aiuta ad alleviare lo stress e ridurre la tensione corporea.
Yoga e Pilates
Moltissime palestre offrono già o yoga e il pilates fra i propri corsi. Anche se queste due attività sono diverse, ti aiuteranno entrambe a conoscere profondamente il tuo corpo attraverso un mix di concentrazione, respirazione e ginnastica posturale. Lo yoga e il pilates aumenteranno la tua flessibilità, la tua mobilità articolare e l’equilibrio: tre aspetti molto utili per ogni ciclista.
Come già detto nel caso dello zumba, ma in modo più rilassato, lo yoga e il pilates sono ottimi per liberare la mente, alleviare lo stress e ridurre l’ansia, prendendoti un po’ di tempo per connetterti con il tuo “io” interiore e migliorando la tua propriocezione (nota anche come cinestesia, ovvero il senso del proprio movimento e della propria posizione corporea).
HIIT
Dalla calma e l’equilibrio, passiamo all’opposto: HIIT (ovvero High Intensity Interval Training, allenamento a intervalli ad alta intensità). Questa attività alza la tua frequenza cardiaca alternando esercizi brevi e molto intensi, in cui ti spingi al limite, con momenti più lunghi di riposo (attivo o meno). L’allenamento dura circa 10 – 15 minuti. Ti sembra troppo breve? Dopo aver provato una lezione di HIIT, torna qua e scrivimi cosa ne pensi.
Questo tipo di allenamento sfrutta il tuo peso corporeo o un kettlebell (per aumentare la difficoltà). Ci sono infinite combinazioni di esercizi come plank, squat, jumping jack, piegamenti sulle braccia o burpees. Così diamo un’accelerata al nostro metabolismo, alleniamo tutti i gruppi muscolari e miglioriamo la nostra forza e resistenza: utilissimo per gli sforzi ciclistici brevi e intensi.
Allenamento funzionale e CrossFit
Finora abbiamo parlato di attività e allenamenti che possono migliorare le nostre performance ciclistiche. E se invece volessimo migliorare ogni movimento corporeo, ogni nostra attività giornaliera? L’allenamento funzionale è la risposta. Forse non suonerà famigliare ma se dico “CrossFit” sono sicuro che tutto sarà più chiaro. Un numero sempre maggiore di palestre include questo tipo di allenamento nella propria offerta, ma puoi anche andare in un CrossFit box (locali dedicati solo a questa attività) e scoprire di cosa si tratta in prima persona.
Il CrossFit è un allenamento funzionale ad alta intensità che include discipline come sollevamento pesi, atletica e ginnastica. Ti ritroverai a correre, fare squat, trasportare una palla medica o colpire un copertone con una mazza da demolizione in tempo zero. A differenza di altri esercizi con i pesi, ti permette di sviluppare forza vera, che puoi utilizzare sulla bici o nella tua vita quotidiana. Se sei un ciclista, potresti temere che il sollevamento dei pesi potrebbe far aumentare troppo la massa muscolare. Facendo CrossFit, una volta o due alla settimana rafforzerai tutti i gruppi muscolari senza doverti preoccupare di questo effetto “collaterale”.
Questi sono solo alcuni esempi delle tante attività che un ciclista può provare in palestra. Non fiondarti subito nella zona dei manubri o su qualche macchinario sofisticato: chiedi alla reception della palestra che hai scelto quali lezioni offrono e provane un po’. E poi, la pandemia da Covid-19 ci ha insegnato che bastano una maglietta da fitness, pantaloni di una tuta e un po’ di fantasia per allenarsi direttamente a casa nostra.
