Se stai pensando di acquistare dei rulli per allenarti anche in casa o semplicemente li hai ricevuti come regalo ma non hai ancora avuto occasione di provarli, abbiamo preparato una guida con qualche consiglio utile per aiutarti a decidere quali rulli scegliere e come iniziare a usarli:
Quali sono le tipologie di rulli per biciclette?
Le tipologie base sono 3: rollers (rulli liberi), rulli direct drive (a trasmissione diretta) e wheel-on (ovvero con fissaggio al telaio).
I rulli liberi sono la tipologia meno diffusa e richiedono una certa destrezza e una bella dose di concentrazione. La bici viene infatti appoggiata direttamente su due o tre roller, ovvero cilindri liberi di ruotare sul proprio asse.
Nei rulli a trasmissione diretta (spesso chiamati con l’espressione inglese direct drive), bisogna smontare la ruota posteriore e attaccare la bici direttamente ai rulli, appoggiando la catena sul pacco pignoni presente sul rullo.
Per concludere, nei rulli con fissaggio a telaio (wheel-on) la resistenza viene applicata alla ruota posteriore. Può trattarsi di una resistenza meccanica, idraulica o di una combinazione di entrambe.
È importante scegliere con attenzione il tipo di sensori e la tecnologia utilizzati sui rulli, specialmente se si vuole partecipare a gare virtuali. Alcuni modelli non sono “smart” e potrebbero non essere compatibili con le app.
Dove posizionare i rulli?
Se hai uno spazio all’aperto, sfruttalo! La ventilazione naturale sarà molto apprezzata, anche mentre pedali sul terrazzo di casa. Se non hai spazi all’aperto, puoi posizionare i rulli vicino a una finestra. Se hai a disposizione solo spazi chiusi, senza ventilazione naturale, come nel caso di un magazzino o di un locale interrato, puoi utilizzare un ventilatore.
Prima di posizionare i rulli in casa, cerca di considerare il rumore e le vibrazioni emesse dai rulli stessi, dalla catena e dalle pedivelle. Valuta con attenzione la scelta dei giusti rulli, dato che alcuni sono molto silenziosi mentre altri possono essere piuttosto rumorosi.
Come si montano i rulli?
Il montaggio della maggior parte dei modelli non richiede competenze di ingegneria spaziale: il manuale fornito dal produttore è quasi sempre più che sufficiente per completare l’operazione in autonomia. In alcuni casi non è richiesto alcun tipo di montaggio. Ad ogni modo, è importante pensare ad eventuale attrezzatura extra che potrebbe servire per iniziare ad allenarsi:
Tappetini. Suderai, suderai tanto. Ti consigliamo di posizionare i rulli sopra ad appositi tappetini per evitare che il sudore rovini i pavimenti. Molti produttori di rulli offrono anche speciali tappetini per rulli. Che tu scelga un tappetino professionale o uno più semplice, ricordati di rimuovere il sudore dopo ogni sessione di allenamento. Usare asciugamani, coperte o classici tappeti di casa non è una soluzione pratica. Inoltre, i tappetini per rulli ti aiuteranno a ridurre le vibrazioni causate dai rulli.
Se hai scelto i roller, i rulli liberi, una coppia di copertoncini che usi raramente, con mescola specifica per rulli, ti potrebbe tornare utile per non consumare inutilmente le ruote che usi solitamente su strada. Se hai scelto un rullo wheel-on, potrebbe aver senso acquistare un altro pacco pignoni, un cerchione e un copertoncino extra (magari uno speciale per rulli). Se invece hai acquistato dei rulli a trasmissione diretta, ti servirà solo un pacco pignoni extra per non dover montare e smontare ogni volta la cassetta che utilizzi solitamente sulla tua bici.
Il supporto per la ruota anteriore è un accessorio solitamente facoltativo, diventato standard in molti modelli, dato che aumenta la stabilità della bicicletta.
Come vestirsi per un allenamento indoor?
Dipende da dove ti alleni, ma è meglio usare abbigliamento tecnico “da battaglia” ovvero già utilizzato in passato, dato che la pesante sudorazione danneggia i tessuti. Se vuoi comunque utilizzare abbigliamento tecnico nuovo, è consigliabile lavarlo dopo ogni allenamento.
Per quanto riguarda i capi d’abbigliamento da indossare, si deve partire naturalmente da una salopette. Se ti alleni all’aperto e il freddo si fa sentire, indossa una maglia o una giacca, o comunque un capo facile da togliere una volta completato il riscaldamento. Se ti alleni al coperto, puoi utilizzare solo la salopette. Se hai freddo, indossa una maglietta intima leggera o una maglietta usata per allontanare un po’ di sudore. Una volta finito l’allenamento, sarai coperto di sudore: asciugati rapidamente e indossa degli abiti caldi per non prendere freddo prima di farti la doccia. Ricordati di lavare immediatamente gli abiti che hai usato durante l’allenamento.
Asciugamano, acqua, ventilatore e alimentazione
I rulli sono in posizione e tu sei pronto a pedalare. Prima di metterti in sella, prepara un asciugamano per toglierti il sudore di dosso. Una borraccia con acqua ed elettroliti (o 2 se prevedi una lunga sessione) per non rischiare di disidratarti. Posiziona un ventilatore vicino ai rulli se il locale in cui ti allenerai non dispone di ventilazione naturale o se fa molto caldo. Se hai in programma un allenamento lungo, tieni a portata qualcosa da mangiare per non doverti fermare nel bel mezzo dell’allenamento.
Divertiti sui rulli!
Diciamocelo chiaramente, usiamo i rulli perché non possiamo allenarci all’aperto (per il freddo, per la pioggia o per altri fattori). Pedalare bloccati nello stesso posto, senza il cambio del panorama a distrarci, può far diventare l’allenamento davvero pesante. Quindi non farti problemi ad aggiungere elementi divertenti per distrarti fra una pedalata e l’altra: film, serie TV, podcast, audiolibri o qualsiasi altra cosa ti appassioni andrà più che benie!
Se hai dei rulli smart con Ant+ o Bluetooth, o la tua bici dispone già dei sensori e degli accessori necessari, puoi anche collegarti ad app di ciclismo virtuale come Zwift, Rouvy, Tacx, Bkool, TrainerRoad o Kinomap. Si tratta di app a pagamento ma se hai in programma un uso frequente dei rulli, potrebbe valere la pena provarle per dare quel tocco di pepe in più alle tue sessioni di allenamento indoor.
Programmare l’allenamento e le singole sessioni renderà l’esperienza più piacevole ed efficace. In questo caso puoi scegliere fra diverse opzioni gratuite e a pagamento. Puoi cercare video specifici su Youtube, scaricare un’app dedicata o semplicemente annotarti le varie sessioni con carta e penna. Cerca di segnare gli obiettivi e prendere nota dei tempi, intensità e cadenza, tenendo con te un cronometro per comodità.
Quanto dovrebbero essere lunghe le sessioni di allenamento?
Un’ora e mezza, 2 ore al massimo, dovrebbero essere più che sufficienti, specialmente se si tratta di sessioni molto intense. Non dimenticare che stai pedalando senza sosta, senza semafori, senza auto o discese. Questo significa che ogni minuto passato sui rulli sarà un minuto di allenamento vero.
Manutenzione
Ricorda sempre che il sudore è carico di sali che possono danneggiare la tua bici. A sessione ultimata, pulisci e asciuga bene il manubrio e il relativo attacco, i cavi, il telaio (prestando particolare attenzione al tubo orizzontale), sella e il collarino reggisella. Appoggiando lo stesso asciugamano che utilizzi per toglierti il sudore di dosso sopra il manubrio, eviterai che il sudore penetri all’interno di viti, cavi, leve del cambio, nastro del manubrio e altri elementi sensibili.
Pulire e lubrificare la catena e tutta la trasmissione (deragliatore, corone, guarniture e pedivelle) è essenziale. Una trasmissione pulita e ben lubrificata sarà più silenziosa ed efficiente.
Nel caso dei rulli wheel-on, controlla la pressione delle gomme, che dovrà essere fra 100 e 110 psi. Una pressione inferiore causerà maggiore rumore e usura.
Indipendentemente dal tipo di rullo scelto, dovrai fare attenzione quando spingi sui pedali dato che non avrai lo stesso movimento a pendolo che hai imparato a conoscere alzandoti sui pedali. La bici è fissata ai rulli, quindi dovrai replicare quel movimento col tuo corpo.
