Nutrizione e ciclismo: cosa e quanto mangiare in base alla durata e all’intensità dell’allenamento

Fra le principali preoccupazioni per i ciclisti, siano principianti o più esperti, ci sono quelle legate alle nutrizione. Sapere cosa dovremmo mangiare prima, durante e dopo una pedalata è fondamentale per godersi l’uscita senza soffrire più del necessario. In questo articolo parleremo di cosa mangiare durante l’uscita e faremo luce sulla nutrizione legata al ciclismo in modo che le nostre performance non vengano influenzate negativamente da una dieta sbagliata.

Abbiamo suddiviso l’articolo in due parti: 

1. Quante calorie dovremmo assumere in base alla durata e all’intensità dell’uscita.
2. Esempi di cosa possiamo mangiare durante le nostre uscite con tipi di alimento, quantità e calorie.

Prima di procedere, spieghiamo come funziona il nostro corpo quando svolgiamo un’attività fisica come il ciclismo per capire cosa avviene quando pedaliamo e come reagisce il nostro organismo a vari tipi di sforzo.

Quando pedaliamo, il nostro metabolismo è simile al sistema di alimentazione di un’auto ibrida, in questo caso alimentato da grassi e glicogeno. 

Durante gli allenamenti impegnativi, ad alta intensità, in prossimità o sopra la tua soglia anaerobica, bruci più glicogeno che grassi.

Durante le uscite a ritmo blando o moderato, durante le quali ti mantieni sotto la tua soglia anaerobica, il tuo corpo usa sia il glicogeno che i grassi in proporzioni uguali.

Il nostro corpo usa sempre i grassi ma più sarà duro l’allenamento e più glicogeno verrà utilizzato dal nostro motore, essendo il mezzo più semplice ed efficiente per fornire energia ai muscoli. 

Non preoccuparti dei grassi – la loro presenza nel nostro corpo è quasi infinita. Dovresti pedalare per tantissimo tempo senza mangiare per consumarli tutti; una persona con una percentuale di massa grassa (BFP) media, avrà fra le 80.000 e le 100.000 calorie stoccate sotto forma di grassi nel corpo. Alcuni atleti di primo livello hanno raggiunto percentuali di massa grassa bassissime (intorno al 5%) e hanno comunque grassi a sufficienza per completare un Ironman.

Per quanto riguarda il glicogeno, possono esserci circa 2.400 calorie conservate nei nostri muscoli scheletrici e nel fegato. Il quantitativo preciso dipende dalle dimensioni corporee, dalla forma fisica, dalla sessione di allenamento del giorno precedente e dal tipo di alimentazione durante e dopo l’allenamento per ricostituire le riserve energetiche.

Abbiamo già parlato dell’apporto proteico e della sua importanza in questo articolo. Per quanto concerne l’efficienza durante il nostro allenamento, non ci sono prove definitive che suggeriscono che il loro consumo accompagnato da carboidrati migliori le nostre performance rispetto al consumo di soli carboidrati. Ad ogni modo, è sicuramente importante consumare il quantitativo consigliato di proteine per recuperare adeguatamente. Puoi mangiare delle proteine mentre pedali, specialmente se si tratta di un’uscita lunga e il carico di allenamento è alto.

Detto questo, andiamo dritti al punto: quanto e con quale frequenza dovremmo mangiare mentre pedaliamo per evitare crisi di fame? La tabella qua sotto mostra l’apporto calorico e di carboidrati a seconda della durata e dell’intensità dell’uscita o dell’allenamento: 

• 1 – 2 ore: dopo la prima ora. 100 – 200 calorie da carboidrati. Bevanda e/o snack.
• 2 – 3 ore a passo moderato. 100 – 150 calorie da carboidrati per ogni ora. Bevanda e/o snack.
• 2 – 3 ore a ritmo intenso. 200 – 250 calorie da carboidrati per ogni ora. Bevanda e/o snack.
• 4 – 5 ore a ritmo moderato. 200 – 250 calorie da carboidrati per ogni ora. Bevanda e/o snack.
• 4 – 5 ora a ritmo intenso. 250 calorie da carboidrati per ogni ora. Bevanda e snack.

Il ritmo si definisce moderato se ci si mantiene sotto la soglia anaerobica (di circa il 10 – 20%). Un ritmo intenso si aggira intorno la soglia anaerobica (o la supera). Ricorda che più sarà intenso l’allenamento, più glicogeno verrà usato e, di conseguenza, più carboidrati serviranno.

Se vuoi affinare ulteriormente le tue stime per ottenere un’indicazione precisa dell’apporto calorico basato sul tuo peso, sul tuo ritmo o il tipo di percorso, ti consigliamo di usare un ciclocomputer con cardiofrequenzimetro o, ancora meglio, un misuratore di potenza da ciclismo. Così potrai analizzare il tuo apporto calorico ancora più precisamente con una delle tante app più usate. Puoi anche provare uno dei tanti calcolatori di calorie disponibili online ma non sono affidabili quanto un’app che analizza i tuoi dati provenienti da un cardiofrequenzimetro o un misuratore di potenza.

Più o meno sai già quante calorie dovresti consumare a seconda dell’allenamento e che la principale fonte di energia durante l’esercizio fisico dovrebbero essere i carboidrati. Ora, per rendere tutto ancora più semplice, guardiamo qualche esempio di snack che puoi mangiare mentre pedali:

• 1 borraccia (500ml) con 40 g di integratore energetico in polvere – 150 calorie da carboidrati.
• 1 gel energetico (60 ml) – 100 calorie da carboidrati
• 1 banana (120 g) – 110 calorie, 100 da carboidrati
• 5 datteri (50 g) – 141 calorie, 132 da carboidrati
• Frutta secca (25 g) – in media 220 calorie, circa 24 da carboidrati
• 1 galletta di riso (50 g) – 145 calorie, 56 da carboidrati
• ½ panino alla marmellata e al burro di arachidi (PB&J) – circa 200 calorie, 100 da carboidrati
• 1 biscotto all’avena e banana (50g) – circa 97 calorie, 72 da carboidrati
• 1 barretta energetica alla frutta secca (25 g) – 90 calorie da carboidrati
• 1 barretta energetica (40 g) – in media 150 calorie, 120 da carboidrati

Questi sono solo alcuni esempi di snack per l’allenamento ma la lista continua. Se stai cercando altre opzioni, vai nel tuo supermercato di zona e prenditi un po’ di tempo per leggere le etichette con le informazioni nutrizionali per scoprire quante calorie ci siano in una barretta ai cereali, nella frutta essiccata (fichi, albicocche, ecc.), nel pane o nei biscotti. Ti abbiamo già mostrato tre ricette fai da te sul nostro blog: un energy drink, un gel e una barretta che ti aiuteranno a ristabilire le tue riserve energetiche.