Rekken is een geweldige manier voor fietsers om blessures te voorkomen, de flexibiliteit te verbeteren en het lichaam te vertellen dat het tijd is om te rusten na het trappen. Denk eraan dat je de volgende 10 basisstretches doet als je van de fiets stapt. Vooraf stretchen wordt niet aanbevolen. Als je wilt opwarmen, gebruik dan je indoor fietstrainer of begin met een rustig ritje om de spieren voor te bereiden.
Hieronder vind je gedetailleerde instructies over hoe je elke oefening uitvoert en leer je welke spieren je moet rekken en waarom.
De drie kernpunten voor deze oefeningen zijn de volgende:
- Strek gedurende 20-30 seconden in elke positie of per ledemaat.
- Geen “bouncing”. De beweging moet vloeiend en progressief zijn
- Bereik een comfortabele houding, zonder pijn of met zeer lichte pijn.
Nekstretch
De houding op de fiets maakt dat de nekspieren zich samentrekken. Deze oefening ontspant de spanning van deze spieren, evenals het bovenste deel van de trapezius, die ook zwaar belast wordt als we fietsen.
Bij deze oefening moet je je rug rechtop houden, je handen achter je hoofd vlechten en je hoofd zachtjes naar beneden trekken. Laat je kin zakken tot het punt waar je hals het begin van je borst raakt.
Triceps,- en schouderstretch
Laten we nu de schouderpartij en de triceps brachii rekken, een armspier die zowel op racefietsen als op mountainbikes wordt aangespannen.
Stel je voor dat je rug jeukt tussen je schouderbladen. Breng je rechterhand boven je hoofd om eraan te krabben. Pak dan je rechter elleboog met je andere hand en duw naar beneden achter je hoofd zonder te hard te duwen. Herhaal dit met de andere arm.
Onderarm stretch
Blijf staan, dit keer in een deuropening. Druk je uitgestrekte arm tegen de muur op schouderhoogte met de duim naar boven. Draai het bovenlichaam naar achteren en je zult merken hoe alle spieren van de onderarm zich strekken. Herhaal met de andere arm.
Mountainbikers voelen de belasting op hun onderarmen bij het vasthouden van het stuur, het remmen, het schakelen, het in- en uitschakelen van de lock-out-vering… Hoewel het niet elke dag Parijs-Roubaix is, wordt de onderarm op de weg even hard belast.
Vingerstretches
We gaan twee soorten stretchoefeningen doen. De eerste voor de buigspieren en de tweede voor de strekspieren. Deze rekoefeningen helpen ons om onze vingers te ontspannen na urenlang het stuur te hebben vastgegrepen.
Om de buigspieren te strekken, plaats je je handen in het midden van je borst alsof je het “namaste” gebaar maakt. Hef je rechterhand op totdat de palm de vingertoppen van de linkerhand raakt. Duw nu de vingers van de linkerhand in de richting van de elleboog van de linkerarm. Herhaal dit met je andere hand.
Om de handspieren te strekken, duw je je arm tegen je lichaam en buig je je elleboog 90 graden. Houd je hand recht met je handpalm open, alsof je om iets vraagt. Buig de pols 90 graden en wijs met de vingers naar de binnenkant van de elleboog. Met de andere hand duw je naar de onderarm.
Quad stretch
De rekoefening die iedereen voor of na een training doet, en die het vaakst verkeerd wordt gedaan. Je moet in geen geval aan je voet trekken alsof je snel je fietsschoenen wilt uittrekken. Doe het vloeiend, terwijl je naar voren duwt met je heupen. Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, leun dan tegen een muur, een straatpaal, een boom of een ander stabiel voorwerp. Wees voorzichtig als je het op de fiets doet, want als je je evenwicht niet kunt bewaren, loop je het risico van de fiets te vallen terwijl je niet eens beweegt.
De quadriceps is de grootste spier van het hele lichaam en is actief in de meeste van onze fundamentele bewegingen. Bij het fietsen is hij, samen met de bilspieren en de kuitspieren, de bron van een groot deel van onze kracht. Daarom moeten we weten hoe we ermee om moeten gaan en er goed voor zorgen door hem goed te rekken.
Rug en onderrug (lumbaal gebied) stretches
Blijf staan, met de benen iets uit elkaar, en buig je borst naar voren met gestrekte armen totdat je ze op een tafel of op de stang van je fiets legt. Je lichaam moet een hoek van 90 graden vormen. Om te strekken, laat je het hele rug- en lumbale gebied zakken door de romp naar beneden te duwen.
Dit soort stretch is zeer nuttig voor fietsers, omdat de lage rug en de dorsale zones de oorzaak zijn van veel problemen, pijn en ongemak. De redenen kunnen uiteenlopen: van een verkeerde houding op de fiets tot te veel trekken aan de onderrugspieren tijdens het fietsen.
Squatstretch
Hurk op de grond met de hielen uit elkaar en de knieën naar buiten. Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, leun dan met je rug of handen tegen een muur. Je billen moeten bijna de vloer raken. Kijk recht vooruit en houd je rug zo recht mogelijk.
Deze houding rekt spieren zoals de soleus, quadriceps, heupflexoren, gluteus en hamstrings, evenals de achillespees en de knie- en heuppezen.
Adductor stretch
Ga op de grond zitten met een rechte rug. Breng de zolen van je voeten naar elkaar toe, houd ze vast met je handen en buig zachtjes voorover terwijl je je rug recht houdt. Je zult merken dat je liesspieren zich aanspannen. Doe het in een “geen pijn” modus want we zijn geen Simone Biles of Jean-Claude Van Damme die hun benen gewoon kunnen spreiden alsof het niets is.
De adductoren helpen bij de flexibiliteit en verlenging van je heupen en zijn niet de belangrijkste spieren bij het fietsen. Juist daarom hebben ze de neiging te verkorten en kunnen ze milde maar zeer oncomfortabele pijn veroorzaken. Het is belangrijk de adductoren te rekken om ze soepel te houden en problemen te voorkomen.
Zittende spinale twist
Blijf zitten. Strek je rechterbeen. Buig en kruis je linkerbeen tot de voet ter hoogte van de buitenrand van de rechterknie is. Strek nu je rechterarm en plaats de elleboog tegen de buitenrand van de linkerknie. Plaats de linkerhand op de grond naast de linkerheup.
Duw in deze positie de rechterelleboog tegen de linkerknie en draai het bovenlichaam zachtjes zover mogelijk naar links. Houd de rug recht en doe hetzelfde met het andere been.
Deze oefening rekt de bilspieren van beide benen, de rugspieren, de erector spinae en de heupspieren. Allemaal essentieel bij het fietsen.
Hamstring,- en kuitstretch
Laten we tot slot de streksessie zittend op de grond afronden. Strek je rechterbeen door het naar voren en iets naar buiten te strekken. Buig je linkerbeen en plaats de zool van je voet op de binnenkant van je rechterdij, zo dicht mogelijk bij je lies. Als je kunt, pak dan de tenen van de rechtervoet vast met je handen. Als dat niet kan, plaats dan elke hand aan één kant van het rechterbeen, zo dicht mogelijk bij de rechtervoet.
Buig in deze houding het bovenlichaam voorzichtig naar het rechterbeen toe, zover als je kunt. Denk eraan: maak geen krachtige, stotende bewegingen en forceer niet tot veel pijn. Je moet de rek voelen en een heel lichte pijn. Je rechterknie moet de grond raken. Als dat onmogelijk is, ga dan op een handdoek zitten om jezelf op te tillen en de stretch te helpen. Herhaal met het andere been.
Bilspieren, hamstrings, kuiten, soleus… alle spieren aan de achterkant van het been worden opgerekt en daarmee is de routine afgelopen. Tijd voor een douche, een hapje en je bent zo goed als nieuw voor je volgende rit.
