Als je een fietser bent of een andere sport beoefent, heb je misschien gehoord dat atleten meer eiwitten moeten consumeren dan aanbevolen, omdat anders hun prestaties kunnen worden aangetast. Het doel van deze blogpost is niet om te bespreken of dit waar is of niet (dat zou een lang verhaal worden), maar ik zal je wat feiten geven om de situatie te verduidelijken:
- De aanbeveling van de werelgezondheidsorganisatie voor een volwassene is 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
- Volgens sommige onderzoeken zouden fietsers 1,2 tot 1,4 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag moeten eten.
- Fietsen verbrandt energie, dus is het logisch om te zeggen dat we meer eiwitten moeten eten omdat we meer energie nodig hebben, echter….
- In de westerse wereld eten we al meer eiwitten dan wordt aanbevolen:
- In het VK is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 56 g voor mannen en 45 g voor vrouwen. Britse mannen consumeren 88 g per dag en Britse vrouwen 64 g per dag.
- In Spanje komt 16,8% van de dagelijkse calorie-inname uit eiwitten. De aanbeveling van de EFSA is 15%.
- In de Verenigde Staten overschrijdt meer dan de helft van de bevolking de aanbevolen eiwitinname.
Gezien de aanbevelingen en wat we feitelijk eten, is het duidelijk dat we de boodschap over de behoefte aan eiwit moeten heroverwegen. Als we een gezond, uitgebalanceerd dieet volgen, zullen we geen eiwittekort hebben. Daarom geven we je graag 10 eenvoudige, snelle en betaalbare ideeën voor tussendoortjes, zodat je na de training niet aangewezen bent op eiwitshakes, maar op gezonde voeding.
Gekookt ei met gestoomde broccoli en wortelen
- Kook twee eieren hard (10-12 minuten nadat het water kookt). Pel ze en bewaar ze in de koelkast.
- Snijd 100 g broccoli en 100 g geschilde wortelen in grove stukken. Stoom ze gaar of zet ze in de magnetron (5 minuten op het hoogste vermogen met twee eetlepels water in het bakje, afgedekt met een bord). Als ze beetgaar gekookt zijn, behouden ze hun kleur. Laat ze afkoelen en zet ze in de koelkast.
Als je thuiskomt, open je de koelkast, snijd je de eieren in plakjes, voeg je de broccoli en wortels toe, een scheutje olijfolie, zout, kruiden en geniet je van je snack. Het bevat een totaal van 16 g eiwit en 262 calorieën.
Een zakje gemengd gedroogd fruit en noten
De eenvoudigste snack van allemaal. Noten zijn een goede bron van eiwitten, vooral pinda’s (25,2 g eiwit per 100 g, amandelen (18,7) en pistachenoten (17,6), maar ook cashewnoten (17,2), walnoten (14,4) en hazelnoten (12). Kies rauw of geroosterd, niet gefrituurd of gezouten. Wees voorzichtig: noten zijn calorierijk voedsel, en je kunt er gemakkelijk teveel van eten. Een handvol pistachenoten (562 calorieën per 100 g) is echter altijd beter dan twee donuts (470 calorieën).
Hummus met rauwe groenten
Zelfgemaakte hummus is heel gemakkelijk te maken, maar je kunt altijd een in de winkel gekochte hummus nemen. Die zijn meestal vrij gezond en houden zich aan het originele recept en de ingrediënten. Kikkererwten zijn een goede bron van eiwitten (18,6 g per 100 g) met alle essentiële aminozuren (alleen laag in methionine) en rauwe groenten helpen bij de hydratatie. Gebruik selderij, rode, gele of groene paprika’s, reepjes of schijfjes wortel, andijvie…
Cottage cheese met pompoenpitten en cranberry’s
Zuivelproducten zijn een goede bron van eiwitten en kwark is ook vetarm. 100 g levert ongeveer 13 g eiwitten. Voeg wat pompoenpitten (24 g eiwit per 100 g) en bosbessen (water, kalium, koolhydraten en vitaminen) toe en je hebt een perfect tussendoortje om je lichaam weer op de rails te krijgen. Je kunt elk ander seizoensfruit, verschillende zaden of noten gebruiken. Wees voorzichtig met zeer kleine zaden, zoals chia of sesam: als je ze niet maalt, kunnen ze onverwachte stoelgang veroorzaken.
Yoghurt met havervlokken en seizoensfruit
Nog makkelijker dan de vorige. Meng 125 g magere yoghurt (5,4 g eiwit), met havervlokken (13,5 g eiwit) en een stuk seizoensfruit. Bananen en kiwi’s maken het zoet en zuur tegelijk. Ananas en een beetje kaneel zijn ook lekker.
Appelboterhammen met pistachenoten en pindakaas
Voor dit tussendoortje gaan we appels gebruiken alsof het sneetjes brood zijn. Snijd je favoriete appel in schijfjes, besmeer er een met pindakaas (26 g eiwit per 100 g), hak wat pistachenoten (17,6) en leg ze bovenop de pindakaas. Neem nog een schijfje appel, leg het er bovenop en smakelijk eten!
Popcorn en vetvrije chocolade milkshake
Popcorn is een stuk gezonder dan je denkt. Kies gewoon voor pofmaïs in plaats van kant-en-klare popcornzakjes voor de magnetron. Doe 40 g pitten in een magnetronbestendige kom, dek het af met een magnetronbestendig deksel en magnetron gedurende 5 minuten op 800w. Ze zullen beginnen te poffen. Als het poffen afneemt, zijn ze klaar. Om de snack compleet te maken, voeg je een glas magere melk (250 ml) toe met een lepel zuivere ontvette cacao (10 g). Dat geeft ons een totaal van 14 g eiwitten en slechts 259 calorieën.
Vetarme verse kaas met sinaasappel
100 g verse kaas levert 12 g eiwitten en hoewel het eiwitgehalte van een sinaasappel zeer laag is, is de vrucht rijk aan vocht, koolhydraten, vezels en vitaminen. Je hoeft alleen maar de kaas te snijden en de partjes sinaasappel te scheiden, een vork te pakken en eten maar. Je kunt er kaneel aan toevoegen of het een knapperig tintje geven met wat gedroogd fruit.
IJsjes van Griekse yoghurt met aardbeien en walnoten
Een perfect tussendoortje voor die warme dagen dat we hongerig thuiskomen en trek hebben in iets fris en lichts. Als je geen ijslollyvormpjes hebt, kun je het ijsblokjesbakje uit de vriezer gebruiken. Meng 125 g Griekse yoghurt met 20 g walnoten en 50 g aardbeien, alles in kleine stukjes gehakt. Vul het ijsblokjesbakje met het mengsel en zet het in de vriezer. Als je thuiskomt na een fietstraining, haal je het ijsblokjesbakje eruit, laat je het een paar minuten uit de vriezer staan en haal je de bevroren snacks eruit met een vork of een lepel. In totaal 9 g eiwit en 308 calorieën.
Tonijn met gesneden tomaten op slablaadjes
Tot slot een klassieker onder de eiwitbronnen: tonijn (18 gr eiwit op 100 gr). Voor deze snack gebruiken we slabladeren omdat die het gewicht van de tomaat en de tonijn gemakkelijk kunnen dragen, maar je kunt ook andijvie, volkorenbrood of allebei gebruiken. Meng de tonijn met een in plakjes gesneden tomaat en leg ze samen op de slabladeren.
