Een van de grootste zorgen voor fietsers, of ze nu beginners zijn of niet, heeft te maken met voeding. Weten wat je moet eten voor, tijdens en na het fietsen is de sleutel om van de rit te genieten zonder meer af te zien dan nodig is. In dit artikel gaan we het hebben over wat te eten tijdens de rit en wat licht werpen op voeding tijdens het fietsen, zodat onze prestaties niet in het gedrang komen door een verkeerde voeding.
Het artikel is in twee delen onderverdeeld:
- Hoeveel calorieën we moeten eten op basis van de duur en intensiteit van de fietstocht.
- Voorbeelden van wat we kunnen eten tijdens ritten met gedetailleerde soorten voedsel, hoeveelheden en calorieën.
Laten we, voordat we verder gaan, uitleggen hoe ons lichaam werkt bij een fysieke activiteit zoals fietsen, om te begrijpen wat er gebeurt als we trappen en hoe ons lichaam reageert op verschillende soorten inspanningen.
Als we fietsen, loopt ons metabolisme als een hybride auto, maar in dit geval wordt het gevoed door vet en glycogeen.
Tijdens zware trainingen, met een hoge intensiteit en als je je anaerobe drempel nadert of overschrijdt, verbrand je meer glycogeen dan vet.
Tijdens rustige trainingen of bij een gematigd tempo onder je anaerobe drempel, gebruikt je lichaam zowel glycogeen als vet in gelijke verhoudingen.
Ons lichaam gebruikt altijd vet, maar hoe zwaarder de training, hoe meer glycogeen onze motor “voedt”, omdat het de gemakkelijkste en meest efficiënte manier is om de spieren van energie te voorzien.
Je hoeft je geen zorgen te maken over vet – ons lichaam slaat het bijna oneindig op. Je zou een lange tijd zonder eten moeten doorbrengen om zonder te komen te zitten; een persoon met een normaal vetpercentage heeft ongeveer 80.000-100.000 calorieën als vet in zijn lichaam opgeslagen. Sommige topatleten hebben extreem lage vetpercentages (rond 5%) en hebben nog steeds meer dan genoeg vet opgeslagen om een Ironman Triathlon te voltooien.
Wat glycogeen betreft, er kunnen ongeveer 2.400 calorieën opgeslagen worden in onze skeletspieren en lever. De hoeveelheid hangt af van de grootte van je lichaam, je fitnessniveau, de trainingssessie van de vorige dag en het voedsel dat je tijdens en na de training eet om je energiereserves op peil te houden.
We hebben het al gehad over het belang van eiwitten in deze blogpost. Wat onze efficiëntie tijdens het sporten betreft, er is geen toereikend bewijs dat de consumptie van eiwitten en koolhydraten je prestaties verbetert in vergelijking met alleen koolhydraten. Het is echter wel belangrijk om de aanbevolen hoeveelheden eiwitten binnen te krijgen voor een goed herstel. Je kunt wat eiwitten eten tijdens het fietsen, vooral als het een lange rit is en de trainingsbelasting hoog is.
Dit gezegd zijnde, laten we overgaan tot de kern van de zaak: hoeveel en hoe vaak moeten we eten tijdens het fietsen om hongerklop te voorkomen? De onderstaande tabel geeft een overzicht van de inname van calorieën en koolhydraten, afhankelijk van de duur en de intensiteit van de tocht of training:
- 1-2 uur: na het eerste uur. 100-200 calorieën uit koolhydraten. Drinken en/of snacks.
- 2-3 uur op een gematigd tempo. 100-150 calorieën uit koolhydraten per uur. Drinken en/of snacks.
- 2-3 uur op een intens tempo. 200-250 calorieën uit koolhydraten per uur. Drinken en/of snacks.
- 4-5 uur op een gematigd tempo. 200-250 calorieën uit koolhydraten per uur. Drinken en snacks.
- 4-5 uur op een intens tempo. 250 calorieën uit koolhydraten per uur. Drinken en snacks.
Een matig tempo wordt gedefinieerd als een tempo onder de anaerobe drempel (ongeveer 10-20%). Een intens tempo is het tempo dat de drempel benadert of overschrijdt. Onthoud dat hoe intensiever de training, hoe meer glycogeen er wordt verbruikt, en er dus meer koolhydraten nodig zijn.
Als je je schattingen nog verder wilt verfijnen om een nauwkeurige indicatie van de calorie-inname te krijgen op basis van je gewicht, je persoonlijke tempo of het soort terrein, raden we je aan een fietscomputer met hartslagmeter of, nog beter, een fiets powermeter te gebruiken. Op deze manier kan je je calorie-inname nauwkeuriger analyseren in een van de vele populaire apps. Je kunt ook een van de verschillende caloriecalculators online gebruiken, maar die zijn niet zo betrouwbaar als een app die je gegevens van een hartslagmeter of een powermeter analyseert.
Je weet al ongeveer hoeveel calorieën je moet binnenkrijgen afhankelijk van de training en dat de belangrijkste bron tijdens de training koolhydraten moeten zijn. Laten we nu, om het nog makkelijker te maken, eens kijken naar een aantal voorbeelden van tussendoortjes die je tijdens het fietsen kunt eten:
- 1 Fietsbidon (500ml) met 40 g energiedrankpoeder – 150 calorieën uit koolhydraten
- 1 Energiegel (60 ml) – 100 calorieën uit koolhydraten
- 1 Banaan (120 g) – 110 calorieën, 100 uit koolhydraten
- 5 Dadels (50 g) – 141 calorieën, 132 uit koolhydraten
- Gedroogd fruit (25 g) – gemiddeld 220 calorieën, ongeveer 24 uit koolhydraten
- 1 Rijstcake (50 g) – 145 calorieën, 56 uit koolhydraten
- ½ Boterham met pindakaas en jam – ongeveer 200 calorieën, 100 uit koolhydraten
- 1 banaan-havermoutkoekje (50 g) – ongeveer 97 calorieën, 72 uit koolhydraten
- 1 Energiereep met gedroogd fruit (25 g) – 90 calorieën uit koolhydraten
- 1 Energiereep (40 g) – gemiddeld 150 calorieën, 120 uit koolhydraten
Dit zijn maar een paar voorbeelden van trainingssnacks, maar de lijst is eindeloos. Als je op zoek bent naar meer opties, ga dan gewoon naar je plaatselijke winkel en neem de tijd om de etiketten te lezen om erachter te komen hoeveel calorieën er in een mueslireep, gedroogd fruit (vijgen, gedroogde abrikozen), brood of koekjes zitten. We hebben je op onze blog al drie zelfgemaakte recepten laten zien voor een energiedrankje, gel en reep om je te helpen je energiereserves te herstellen.
