5 Styrkeøvelser For Syklister (Med Videoer)

I denne guiden skal vi vise deg en enkel rutine med 5 nyttige styrkeøvelser for syklister som du kan gjøre hjemme et par ganger i uken, i 30-40 minutters økter.

1. Knebøy
2. Utfall
3. Markløft på ett bein
4. Planke 
5. Russian twist 

Takket være disse 5 øvelsene vil du ikke bare forbedre din styrke og ytelse på sykkelen, men også din generelle fysiske tilstand, da de vil hjelpe deg med å bygge en solid muskelmasse som forhindrer skader. Dessuten vil de øke din metabolske hastighet ved hvile, noe som gjør at kroppen din bruker mer kalorier. Bedre motor, mer gass.

På slutten av bloggen finner du noen tips som hjelper deg med å utvikle denne rutinen:

1. Knebøy
   
   Det er en klassisk benforsterkende øvelse. Du kan gjøre det med eller uten vekt, avhengig av dine evner. Som vekt kan du bruke manualer, kettlebellkuler, melkekartonger, vannbeholdere osv. Ikke glem å varme opp hvis du skal bruke vekt, for å øke blodstrømmen til musklene og unngå skader.

   Teknikken i denne øvelsen er veldig viktig, så vær oppmerksom på videoen nedenfor, og gjør det om mulig foran noen eller foran et speil for å sikre at du gjør det riktig.

2. Utfall
   
   Nok en populær treningsøkt. Som knebøy kan du også gjøre det med eller uten vekt, og det er flere variasjoner: fremover, bakover, lateral, kombinert med bevegelse i overkroppen osv.

   Før du begynner å legge til vekt må du sørge for å trene uten belastning til du mestrer kroppsbevegelsene og lære å holde riktig kroppsposisjon for å unngå ubalanse på knær, ankler og hofter. Sjekk ut denne videoen for å lære hvordan du gjør det riktig.

3. Markløft på ett bein

   Denne øvelsen er flott for å teste balansen. Selv om det kan gjøres med to bein er fordelen med å gjøre det med ett bein om gangen at vi kan arbeide med hvert ben uavhengig og dermed korrigere mulige muskelubalanser.

   Som i de forrige øvelsene, er det best å starte uten vekt for å sikre riktig teknikk og deretter innføre vekt ved hjelp av et av elementene som er nevnt i knebøy-delen. Her er en video som viser hvordan du skal utføre markløft på ett bein.
4. Planke
   
   Planke er kanskje den mest forhatte øvelsen, men samtidig er den den enkleste og mest fordelaktige. Plankeøvelsen er avgjørende for å styrke kjernemuskulaturen, bukområdet, ryggen og skuldre. Vi kan trene forskjellige muskler, avhengig av type planke.

   Som alltid er det bedre å starte forsiktig med en anaerob planke foran som fokuserer på å opprettholde riktig posisjon – som du kan se i videoen – og deretter legge til varianter som å løfte bena en etter en, sideplanker, planker med vekslende arm- og benheving osv.
   
   

5. Russian twist
   
   I likhet med de fire foregående øvelsene kan russian twists gjøres hjemme uten utstyr, og man kan legge til vekt for å øke vanskeligheten. Denne øvelsen virker inn på den sentrale delen av kroppen vår, og den krever litt kjernestyrke. Hvis du ikke kan opprettholde posisjonen er det best å starte uten vekt og legge føttene på bakken.

   Det er en omfattende øvelse som styrker mage, hofter og korsrygg, nyttig når du sykler, men også når vi går av sykkelen. Ta en titt på denne videoen for å se hvordan du gjør russian twists.

Når du er kjent med disse fem øvelsene, bør du huske på følgende:

• Det er viktig å gjøre dem riktig, uten overdreven vekt og å ta hensyn til teknikken du kan se i videoene.

• Start sakte for å unngå skader. I de første øktene gjør du mindre repetisjoner og bruker mindre vekt for å forberede musklene.

• Hvis du aldri har gjort denne typen trening må du starte uten vekt og gjøre 3-4 sett med 8-10 repetisjoner, med 1 minutts hvileperioder. Når du er trygg og sterk nok, kan du øke antall repetisjoner og sett. Du vil legge til vekt etterhvert.

• Hvilken vekt skal du bruke? Tommelfingerregel: Hvis du ikke kan fullføre repetisjoner og sett, reduserer du vekten eller gjør øvelsene uten vekten. Når du er i stand til å fullføre dem enkelt kan du legge til eller øke vekten.

• Dette er en enkel hjemme-treningsrutine med svært få elementer. Det er ganske kort og kan gjøres hele året. Du kan legge til nye øvelser eller varianter av de fem som er oppført ovenfor. 

• Å gjennomføre denne rutinen 2-3 ganger i uken vil være ideelt, da dette er nøkkelen hvis du vil begynne å se resultater. Du trenger også 48 timer mellom øktene for å komme deg.

• En av de største bekymringene for syklister er vektøkning. Med disse øvelsene vil du ikke bygge muskelmasse, da de ikke er styrkeøvelser for kroppsbyggere. De er designet for å styrke musklene våre og vår generelle fysiske tilstand.