Hvis du planlegger å kjøpe en innendørs sykkelrulle eller du nettopp har fått den i gave, men ikke har prøvd ut en slik treningsøkt før, har vi utarbeidet noen tips for å hjelpe deg med å bestemme hvilken treningssykkel du skal velge og hvordan du skal begynne å bruke den:
Hvilke typer sykkelruller til innendørs bruk finnes det?
Det er tre grunnleggende typer: balanseruller, direktedrevet ruller og sykler med rulledekk.
Balanseruller er den minst vanlige typen og krever litt sykkelferdigheter, samt mye konsentrasjon. Sykkelen er plassert direkte på to eller tre ruller.
Ved direktedrevet ruller fjernes bakhjulet, sykkelen festes direkte til utstyret ved navnet og sykkelens kjede driver en kassett koblet til utstyret.
Ved rulledekk brukes motstanden som genereres av bakhjulet. Motstanden kan være magnetisk, flytende eller en kombinasjon av begge.
Det er viktig å være nøye når man velger hvilken type sensorer og teknologi som brukes på treningssykkelen, spesielt hvis du planlegger å praktisere virtuell sykling. Noen modeller er ikke smartsykler, og er kanskje ikke kompatible med mobilapper.
Hvor skal du sette opp sykkelrullen din?
Hvis du har et uteområde, bruk det! Du vil sette pris på litt naturlig ventilasjon selv om det bare er en terrasse. Hvis du ikke har en uteplass kan du plassere sykkelrullen i nærheten av et vindu. Hvis det er et lukket rom, for eksempel et lager eller kjeller, sett opp en vifte.
Før du setter den opp innendørs må du huske på støyen og vibrasjonene fra utstyret, samt fra sykkelens drivverk. Alle bygninger er forskjellige, og det samme er naboene. Tenk nøye gjennom din personlige situasjon for å velge riktig sykkelrulle, da noen er veldig stille, mens andre kan være ganske bråkete.
Hvordan setter du opp sykkelrullen din?
Montering av de fleste modeller er ikke rakettvitenskap, og det blir ofte godt forklart av produsenten. I noen tilfeller er det ingen montering overhodet. Det er imidlertid viktig å tenke på ekstrautstyr du kanskje trenger for å komme i gang:
Matter. Du kommer til å svette mye. Sett rullen og sykkelen på en matte slik at svetten ikke ødelegger gulvet ditt. Mange merker selger spesielle sykkelrullematter. Enten du velger en profesjonell matte eller en helt enkel matte må du tørke opp svetten etter hver trening. Å bruke håndklær, tepper eller tepper er ikke praktisk. I tillegg vil matter bidra til å redusere overføring av vibrasjoner forårsaket av utstyret.
Hvis du bruker balanseruller vil et par hjul du sjelden bruker – med spesielle dekk for ruller – komme til nytte, slik at du ikke sliter ut de vanlige. Hvis du har en sykkel med rulledekk er det lurt å skaffe seg en kassett, en felg og et ekstra dekk (ideelt sett en spesialmodell ment for dette). Hvis du har en med direktedrevet trenger du bare en ekstra kassett slik at du ikke trenger å montere og demontere den du har på bakhjulet.
Forhjulsstøtten er et ikke-viktig tilbehør, men det har blitt en standard funksjon på mange modeller, da det forbedrer sykkelens stabilitet.
Hva skal jeg ha meg når jeg driver med innendørs sykling?
Det kommer an på hvor du trener, men det er best å bruke gamle eller slitte klær, ettersom du svetter mye, noe som skader stoffene. Hvis du likevel vil bruke nye klær må du vaske dem så snart du er ferdig.
Du bør selvfølgelig ha på deg bib-shorts. Hvis du trener utendørs og det er kaldt tar du på deg en trøye og/eller en jakke og kan du alltid ta den av så snart du har varmet opp. Hvis du trener innendørs kan du bare ha på deg shorts. Hvis du er kald, ta på et tynt underlag eller en brukt trøye slik at de får svetten unna. Når du er ferdig, vil du bli gjennomvåt raskt, så tørke av deg med en gang og ta på deg varme klær slik at du ikke blir kald før du kommer i dusjen. Vask klærne umiddelbart.
Håndkle, vann, vifte og mat
Sykkelutstyret er satt opp og du er klar til å begynne å svette. Før du setter deg på sykkelen må du klargjøre et håndkle for å tørke av svetten. En flaske elektrolyttvann (eller to, hvis økten skal være lang) slik at du ikke ender opp med å bli dehydrert. Bruk en vifte hvis du ikke har naturlig ventilasjon eller hvis stedet du trener på er veldig varmt. Hvis du planlegger en lang økt, ha litt mat tilgjengelig så du ikke trenger å stoppe midt i treningen.
Ha det gøy på sykkelrullen!
La oss være ærlige, vi bruker innendørs sykkelruller fordi vi ikke kan sykle utendørs (på grunn av tidsmangel eller dårlige værforhold). På toppen av det, å bare være på ett sted, uten et landskap å fokusere på, kan gjøre trening ganske kjedelig. Så ikke nøl med å benytte deg av alle tilgjengelige måter å holde deg underholdt: filmer, serier, musikk, podcaster, lydbøker, hva som helst!
Hvis du har en smart sykkelrulle med Ant + eller Bluetooth, eller nødvendige sensorer og tilbehør på sykkelen din, kan du også bruke virtuelle sykkelapper som Zwift, Rouvy, Tacx, Bkool, TrainerRoad eller Kinomap. Alle er betalingsapper, men hvis du planlegger å bruke sykkelruller din mye er det verdt å sjekke dem ut for å livne opp i sykkeløktene.
En treningsplan for økten vil gjøre at treningen føles at den går raskere og blir mer givende. Det er mange gratis og betalte alternativer. Du kan bruke video-treningsøkter fra Youtube, en mobilapp eller ganske enkelt et papir med tider, intensitet og tråkkfrekvens pluss en stoppeklokke for å holde styr på alt.
Hvor lang skal treningsøkten være?
En og en halv time, maksimalt to, vil være mer enn nok, spesielt hvis økten er veldig intens. Husk at du sykler uforstyrret, uten trafikklys, ingen biler, ingen nedoverbakke. Det betyr at du får mest mulig ut av hvert minutt på rulla!
Sykkelvedlikehold
Husk at svette er full av salter som kan skade sykkelen din, så når økten er over, rengjør og tørk styret, stammen, kablene, rammerørene (spesielt den øverste horisontale), setet og setestolpen. Hvis du legger det samme håndkleet du bruker til å tørke deg selv oppå styret vil du hindre at svetten kommer inn i skruene, ledningene, skiftene, styretapen eller grepene.
Det er viktig å rengjøre og smøre drivverket (kjetting, tannhjul, kjederedskap og bakgir). Et rent, godt smurt drivverk vil være mer stillegående.
Med en sykler med rulledekk må du sørge for at lufttrykket er mellom 100 og 110 psi. Mindre trykk vil føre til mer støy og mer slitasje.
Uansett hvilken type sykkelrulle du har må du være forsiktig når du bruker kraft på pedalene, da det ikke er noen sidebalanse du vanligvis får ved å bevege sykkelen når du står opp på pedalene. Sykkelen er låst i rammen, så du må gjøre den bevegelsen med kroppen din.
