Rozciąganie to dla rowerzystów świetny sposób na uniknięcie kontuzji, poprawę elastyczności i wysłanie organizmowi sygnału, że czas odpocząć po pedałowaniu. Należy pamiętać, że poniższe 10 podstawowych ćwiczeń rozciągających należy wykonać po zejściu z roweru. Rozciąganie przed jazdą nie jest zalecane. Jeśli chcesz się rozgrzać, skorzystaj z domowego trenażera lub zacznij od delikatnej jazdy, aby stopniowo przygotować mięśnie do wysiłku.
Poniżej znajdziesz szczegółowe instrukcje, jak wykonać każde ćwiczenie i dowiesz się, które mięśnie rozciągać i dlaczego.
Trzy główne zasady podczas wykonywania tych ćwiczeń:
- Rozciągaj się przez 20-30 sekund w każdej pozycji lub na każdą kończynę.
- Bez podskakiwania. Ruch powinien być płynny i stopniowy.
- Staraj się uzyskać komfortową pozycję, bez bólu lub odczuwając jedynie lekki ból.
Rozciąganie odcinka szyjnego
Pozycja na rowerze sprawia, że mięśnie prostowniki grzbietu są przykurczone. To ćwiczenie rozluźnia napięcie prostowników, jak również górnej części mięśnia kapturowego, który również jest mocno obciążony podczas jazdy na rowerze.
W tym ćwiczeniu trzymaj plecy wyprostowane, ręce spleć za głową i delikatnie skieruj nimi głowę w dół. Opuść podbródek tak, aby znalazł się w miejscu, gdzie przód szyi styka się z początkiem klatki piersiowej.
Rozciąganie mięśni trójgłowych i ramion
Czas na rozciąganie ramion i mięśnia trójgłowego ramion (triceps brachii), który jest bardzo obciążony zarówno podczas jazdy na rowerze szosowym, jak i górskim.
Wyobraź sobie, że swędzą Cię plecy między łopatkami. Unieś prawą rękę nad głowę, aby się podrapać. Drugą ręką chwyć prawy łokieć i popychaj w dół za głowę, nie naciskając zbyt mocno. Powtórz to samo z drugą ręką.
Rozciąganie przedramion
Pozostań w pozycji stojącej, tym razem stojąc w drzwiach. Przyciśnij wyciągniętą rękę do ściany na wysokości barku z kciukiem skierowanym do góry. Skręć tułów do tyłu, a zauważysz jak rozciągają się wszystkie mięśnie przedramienia. Powtórz ćwiczenie na drugim ramieniu.
Kolarze górscy odczuwają obciążenie przedramion podczas trzymania kierownicy, hamowania, zmiany biegów czy regulacji zawieszenia. Wprawdzie nie każdego dnia ścigamy się na trasie Paryż-Roubaix, niemniej jednak na zwykłej szosie przedramię potrafi być równie mocno obciążone.
Rozciąganie palców
Będziemy wykonywać dwa rodzaje rozciągania. Pierwszy na mięśnie zginacze, a drugi na mięśnie prostowniki. Rozciąganie to pomoże nam rozluźnić palce po kilku godzinach trzymania kierownicy.
Aby rozciągnąć zginacze, umieść ręce na środku klatki piersiowej, wykonując gest “namaste”. Unieś prawą rękę, aż wnętrzem dłoni dotkniesz koniuszków palców lewej ręki. Teraz popchnij delikatnie palce lewej dłoni w kierunku łokcia lewej ręki. Powtórz to samo z drugą ręką.
Aby rozciągnąć prostowniki, przyciśnij rękę wzdłuż ciała i zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Trzymaj rękę prosto z otwartą dłonią, jakbyś o coś prosił. Zegnij nadgarstek pod kątem 90 stopni i skieruj palce do wewnętrznej strony łokcia. Drugą ręką naciskaj w kierunku przedramienia.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
Ćwiczenie rozciągające, które niemal każdy wykonuje przed lub po treningu, a które najczęściej wykonywane jest nieprawidłowo. W żadnym wypadku nie należy ciągnąć stopy tak, jakbyśmy chcieli szybko ściągnąć buty. Rób to płynnie, wypychając biodra do przodu. Jeśli trudno jest Ci utrzymać równowagę, oprzyj się o ścianę, słup, drzewo lub inny stabilny obiekt. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia na rowerze, ponieważ jeśli nie potrafisz utrzymać równowagi, ryzykujesz upadek z roweru stojącego w miejscu.
Mięsień czworogłowy uda jest największym mięśniem w całym ciele i jest zaangażowany w większość podstawowych ruchów. W kolarstwie to z on, wraz z mięśniami pośladków i łydek, jest odpowiedzialny za znaczną część naszej siły. Dlatego musimy wiedzieć jak go traktować i dbać o niego poprzez odpowiednie rozciąganie.
Rozciąganie części grzbietowej i lędźwiowej
Pozostań w pozycji stojącej, z lekko rozstawionymi nogami, pochylając klatkę piersiową do przodu z wyciągniętymi rękami, aż do momentu położenia ich na stole lub na ramie roweru. Ciało powinno tworzyć kąt 90 stopni. Aby się rozciągnąć, opuść grzbiet i dolną część pleców, kierując tułów ku dołowi.
Ten rodzaj rozciągania jest doskonały dla rowerzystów, ponieważ część lędźwiowa i okolice grzbietu powodują wiele problemów, bólu i dyskomfortu. Przyczyny mogą być różne: od nieprawidłowej pozycji na rowerze po zbyt mocne napinanie mięśni dolnej części pleców podczas jazdy.
Rozciąganie w przysiadzie
Zejdź do przysiadu z rozstawionymi piętami i kolanami skierowanymi na zewnątrz. Jeśli trudno Ci utrzymać równowagę, oprzyj się plecami lub rękami o ścianę. Pośladki powinny niemal dotykać podłogi. Oczy miej skierowane przed siebie, a plecy jak najprostsze.
Pozycja ta rozciąga mięśnie takie jak: mięsień płaszczkowaty, czworogłowy uda, zginacze bioder, mięśnie pośladków i tylnej części uda (tzw. hamstringi lub mięśnie kulszowo-goleniowe), a także ścięgno Achillesa oraz ścięgna mięśni podkolanowych i biodrowych.
Rozciąganie mięśni przywodzicieli
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami. Zbliż do siebie stopy, chwyć je dłońmi i delikatnie się pochyl, zachowując proste plecy. Zauważysz, że mięśnie pachwiny napinają się. Wykonuj to ćwiczenie bez bólu, nie przygotowujesz się w końcu do cyrkowych akrobacji.
Przywodziciele pomagają w zginaniu i prostowaniu bioder i nie są najważniejszymi mięśniami w kolarstwie. To właśnie dlatego mają one tendencję do skracania się i mogą powodować łagodne, ale bardzo nieprzyjemne dolegliwości. Rozciąganie przywodzicieli jest ważne, aby zachować ich elastyczność i uniknąć problemów.
Skręty tułowia na siedząco
Pozostań w pozycji siedzącej. Wyciągnij prawą nogę. Zegnij i skrzyżuj lewą nogę, aż stopa znajdzie się na wysokości zewnętrznej strony prawego kolana. Wyciągnij prawą rękę i oprzyj łokieć na zewnętrznej stronie lewego kolana. Połóż lewą dłoń na podłodze obok lewego biodra.
W tej pozycji dociśnij prawy łokieć do lewego kolana i delikatnie obróć górną część ciała w lewo, tak daleko jak to możliwe. Trzymaj plecy prosto i zrób to samo z drugą nogą.
Ćwiczenie to rozciąga mięśnie pośladkowe obu nóg, mięśnie grzbietu, prostownik i rotatory bioder. Wszystkie niezbędne w kolarstwie.
Rozciąganie mięśni tylnej części uda i łydki
Zakończmy sesję rozciągania w pozycji siedzącej na podłodze. Wyprostuj prawą nogę, wyciągając ją do przodu i kierując lekko na zewnątrz. Zegnij lewą nogę i przyłóż stopę do wewnętrznej części prawego uda, jak najbliżej pachwiny. Jeśli możesz, chwyć dłońmi palce prawej stopy. Jeśli nie możesz, połóż każdą z dłoni po jednej stronie prawej nogi, jak najbliżej prawej stopy.
W tej pozycji delikatnie pochyl górną część ciała w kierunku prawej nogi, na tyle na ile możesz. Tylko pamiętaj: nie wykonuj gwałtownych ruchów i nie forsuj się aż odczujesz silny ból. Wystarczy, że poczujesz rozciąganie i bardzo delikatny ból. Prawe kolano powinno dotykać podłogi. Jeśli nie jest to możliwe, usiądź na ręczniku, aby w ten sposób unieść ciało i wspomóc rozciąganie. Powtórz z drugą nogą.
Mięśnie pośladków, tylnej części uda (hamstringi), łydki, mięsień płaszczkowaty… Rozciągnęliśmy wszystkie mięśnie tylnej części nogi i na tym kończymy zestaw ćwiczeń na dziś. Czas na prysznic, coś na ząb i jesteśmy w pełni gotowi na kolejne wyprawy.
