5 Ćwiczeń Siłowych Dla Rowerzystów (Z Filmikami)

W tym przewodniku pokażemy Ci prosty zestaw 5 przydatnych ćwiczeń siłowych dla rowerzystów, które możesz wykonywać w domu kilka razy w tygodniu w 30-40 minutowych sesjach.

1. Przysiady
2. Wypady
3. Martwy ciąg na jednej nodze
4. Plank (deska) 
5. Russian twist 

Dzięki tym 5 ćwiczeniom nie tylko poprawisz wyniki na rowerze, ale także ogólną kondycję fizyczną, ponieważ pomogą Ci one zbudować stabilną masę mięśniową, która zapobiega kontuzjom. Poza tym, zwiększą one spoczynkową przemianę materii, dzięki czemu Twój organizm będzie zużywał więcej kalorii. Mocniejszy silnik to większe spalanie.

Na końcu znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci podczas ćwiczeń.

1. Przysiady

   Klasyczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg. Możesz je wykonywać z obciążeniem lub bez, w zależności od swoich możliwości. Jako ciężarków możesz użyć hantli, odważników kettlebell, kartonów mleka, butli z wodą itp. Jeśli masz zamiar używać obciążenia, nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i uniknąć kontuzji.

   Technika w tym ćwiczeniu jest bardzo ważna. Obejrzyj uważnie filmik instruktażowy i, jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenie na przeciwko drugiej osoby lub przed lustrem, aby upewnić się, że wykonujesz je poprawnie.

    

2. Wypady

   Kolejny popularny trening wzmacniający mięśnie nóg. Podobnie jak przysiady, można go wykonywać z obciążeniem lub bez i istnieje kilka wariantów: wypady w przód, w tył, w bok, w połączeniu z ruchem górnej części ciała, itp.

   Zanim dodasz obciążenie, upewnij się, że wykonujesz ruchy poprawnie i utrzymujesz właściwą pozycję ciała bez ciężarków, nie tracąc równowagi w kolanach, kostkach i biodrach. Obejrzyj filmik z instrukcjami, jak dobrze wykonać to ćwiczenie.

    

3. Martwy ciąg na jednej nodze

   To ćwiczenie świetne sprawdzające równowagę. Może być wykonywane na obu nogach, jednak zaletą wykonywania go na jednej nodze jest to, że możemy ćwiczyć każdą z nich niezależnie i w ten sposób korygować ewentualne zaburzenia równowagi mięśniowej.

   Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, najlepiej zacząć bez obciążenia, aby wypracować prawidłową technikę, a następnie wprowadzać ciężarki wykorzystując jeden z elementów wymienionych w części o przysiadach. Poniżej znajduje się filmik pokazujący jak prawidłowo wykonać martwy ciąg na jednej nodze.

    

4. Plank (deska)

   Plank to jedno z najbardziej znienawidzonych, ale zarazem najłatwiejszych i przynoszących najlepsze efekty ćwiczeń. Planki angażują całe ciało, wzmacniają mięśnie brzucha, pleców i ramion. Możemy ćwiczyć różne mięśnie w zależności od rodzaju wykonywanego planka.

   Najlepiej zacząć krok po kroku od tradycyjnego planka przedniego skupiając się na utrzymaniu prawidłowej pozycji – jak widać na filmie – a następnie dodać wariacje, takie jak podnoszenie nóg, planki boczne, planki z naprzemiennym podnoszeniem rąk i nóg, itp.

    

5. Russian twist
   
   Podobnie jak poprzednie ćwiczenia, Russian twist może być wykonywany w domu bez żadnego sprzętu lub z dodatkowym obciążeniem, aby zwiększyć poziom trudności. To ćwiczenie działa na centralną część naszego ciała i wymaga silnych mięśni tułowia. Jeśli masz trudność z utrzymaniem odpowiedniej pozycji, najlepiej zacząć bez obciążenia i oprzeć stopy na ziemi.

   To wszechstronne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie brzucha, bioder i dolnej części pleców, używanych nie tylko podczas jazdy na rowerze, ale także na co dzień. Obejrzyj filmik instruktażowy z ćwiczeniem Russian Twist.

Kiedy już zapoznasz się z tymi pięcioma ćwiczeniami, zwróć także uwagę na następujące kwestie:

• Ważne jest, aby wykonywać je poprawnie, bez nadmiernego obciążenia i zwracając uwagę na technikę wyjaśnioną na filmikach.
• Zacznij powoli, aby uniknąć kontuzji. W pierwszych sesjach wykonuj mniej powtórzeń i używaj mniejszego obciążenia, aby stopniowo przygotować mięśnie.
• Jeśli wykonujesz tego typu ćwiczenia po raz pierwszy, zacznij bez obciążenia, wykonując 3-4 serie po 8-10 powtórzeń z 1 minutowymi przerwami. Wraz ze wzrostem siły i pewności siebie przy wykonywaniu ćwiczeń, zwiększaj liczbę powtórzeń i serii. Z czasem dodasz obciążenie.
• Jakiego obciążenia używać? Podstawowa zasada: jeśli wykonanie powtórzeń i zestawów sprawia Ci trudność, zmniejsz obciążenie lub wykonuj ćwiczenia bez niego. Gdy będziesz w stanie wykonać je z łatwością, dodaj lub zwiększ ciężar.
• To prosty trening w domu z niewielką liczbą elementów. Jest dość krótki i może być wykonywany przez cały rok. Możesz dodać nowe ćwiczenia lub warianty 5 wymienionych powyżej.
• Optymalne byłoby wykonywanie tej serii ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, ponieważ konsekwencja jest podstawą do osiągnięcia widocznych efektów. Niezbędne jest również 48 godzin przerwy pomiędzy sesjami, żeby zregenerować siły.
• Przyrost wagi nie jest zazwyczaj korzystny dla kolarzy. Poprzez te ćwiczenia nie zbudujesz jednak dodatkowej masy mięśniowej, ponieważ nie jest to trening siłowy dla kulturystów. Jest on pomyślany w celu wzmocnienia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.