Jak jazda na rowerze wpływa na Twoje ciało: zmiany zewnętrzne i wewnętrzne

Podczas uprawiania kolarstwa w naszym organizmie zachodzi szereg zmian. Niektóre z nich są zewnętrzne, np. utrata wagi i przyrost masy mięśniowej nóg, innych nie widać, ale je odczuwamy, np. lepiej śpimy. Liczne badania (badanie 1 i badanie 2) wykazały, że osoby, które jeżdżą na rowerze 30 minut dziennie mają wyższą oczekiwaną długość życia niż te, które nie ćwiczą. Powodem jest seria wewnętrznych przemian, które zachodzą w naszych ciałach. Wyjaśniamy niektóre z nich:

Wpływ jazdy rowerem na nasz organizm: zmiany wewnętrzne

Najważniejszą zmianą jest poprawa zdrowia naszego układu krążenia. Nasze serce staje się silniejsze i zwiększa swoją objętość, jest także bardziej wydajne podczas ćwiczeń i podczas odpoczynku. Niższe tętno i niższe ciśnienie krwi zmniejszają ryzyko zawału serca. Zwiększona pojemność płuc sprawia, że lepiej nam się oddycha. Wolniej się męczymy, ponieważ nasze mięśnie są dobrze dotlenione, a krew sprawnie transportuje więcej tlenu do mięśni i szybko usuwa z organizmu produkt spalania energii (dwutlenek węgla). 

Mitochondria w naszych komórkach są odpowiedzialne za przekształcanie węglowodanów, tłuszczów i białek w energię. Kiedy jeździmy na rowerze, dajemy znać naszemu organizmowi, że potrzebujemy energii, co sprawia, że produkuje on więcej mitochondriów, aby dać nam to, czego potrzebujemy. Jeśli dodatkowo będziemy przestrzegać planu treningowego, nasze mięśnie zaczną pracować wydajniej i dostosowywać włókna mięśniowe i mitochondria do naszych potrzeb.

 Na początku artykułu wspomnieliśmy, że jakość naszego snu poprawia się, gdy uprawiamy kolarstwo. Wynika to z kilku czynników. Z jednej strony, ćwiczenia powodują zmęczenie i organizm musi się zregenerować, a robi to podczas snu. Jazda na rowerze obniża również poziom kortyzolu (hormonu stresu), co ułatwia zasypianie. Witamina D, wytwarzana dzięki ekspozycji na światło słoneczne podczas jazdy na rowerze, jest niezbędna dla utrzymania dobrego nastroju i snu. Badanie przeprowadzone na Stanford University School of Medicine wykazało, że jazda na rowerze przez 20-30 minut dziennie pomagała osobom cierpiącym na bezsenność szybciej zasypiać i zwiększyć liczbę przespanych godzin. 

Nasz układ odpornościowy również czerpie wiele korzyści z jazdy na rowerze. Zdrowe serce i płuca, dobry sen i zdrowie psychiczne pozwalają nam łatwiej pokonywać choroby i infekcje. Ale zmiany wewnętrzne są bardziej istotne. Słyszeliśmy o limfocytach T w związku z pandemią COVID-19. Są to specjalne limfocyty, które odgrywają istotną rolę w zdolności naszego układu odpornościowego do przystosowywania się i obrony przed nowymi infekcjami. W tym badaniu udowodniono, że dorośli rowerzyści (w wieku od 55 do 79 lat) mieli więcej limfocytów T niż osoby w tym samym wieku, które nie uprawiały aktywności fizycznej. Ponadto wytwarzali je na podobnym poziomie co 20-latkowie.

Inne pozytywne efekty jazdy na rowerze to m.in:

Zmniejszanie i zapobieganie bólom pleców. Wzmacniamy mięśnie pleców, szczególnie odcinka lędźwiowego, a tym samym chronimy kręgosłup.

Zwiększenie tempa przemiany materii. To dlatego jazda na rowerze (lub jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń) sprawia, że jesteśmy głodni.

Wydalanie płynów z organizmu. Dzięki ruchowi nóg podczas pedałowania, ale także dzięki temu, że nasze ciało się uaktywnia, krew płynie szybciej, pocimy się i pozbywamy się wody zatrzymanej w organizmie.

Wpływ jazdy rowerem na nasz organizm: zmiany zewnętrzne

Utrata wagi oraz wzmocnienie i/lub zwiększenie siły mięśni nóg i pośladków to dwie najważniejsze zmiany zewnętrzne, jakie jazda na rowerze powoduje w naszym organizmie.

Jeśli chodzi o wagę, nie dajmy się zwariować. Po pierwsze, po prostu zacznij pedałować, nawet jeśli jest to tylko dojazd do pracy lub 30-minutowa przejażdżka. Przezwyciężenie braku aktywności i wyrobienie nawyku ćwiczeń to już osiągnięcie. Jeśli chcesz szybko schudnąć stosując jakąś modną dietę, narażasz się na przyszłe niepowodzenie i szybki powrót do poprzedniej wagi.  

Tak, jazda na rowerze pomaga schudnąć, ale nie czyni cudów, tak jak nie czynią ich diety cud. To, co jesz, ma większe znaczenie niż to, ile godzin spędzasz na rowerze. Codzienne ćwiczenia, wraz ze zdrowymi nawykami żywieniowymi, to najlepsza recepta nie tylko na stopniową utratę wagi, ale także na utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Ważenie może być dość zdradliwe. To tylko liczby nie mówiące, z czego składa się Twoja waga: czy jest to tłuszcz, mięśnie, płyny czy zmagazynowany glikogen?`

Zmiana masy ciała zależy od punktu wyjścia i rodzaju wykonywanych ćwiczeń (poziomu intensywności i czasu trwania). Jeśli po prostu jeździsz na rowerze dla przyjemności lub używasz go jako środka transportu, możesz nawet nie zauważyć zmiany fizycznej. Poczujesz, że niektóre ubrania są na ciebie za duże, ludzie, których rzadko widujesz powiedzą Ci, że wyglądasz szczuplej, a babcia zaproponuje Ci dokładkę obiadu. 

Jeśli trenujesz kolarstwo od dłuższego czasu, w pewnym momencie możesz zauważyć zastój wagi lub nawet jej wzrost. Możesz spróbować zmienić tryb treningu, aby wybić ciało ze strefy komfortu. Możesz również zmodyfikować treningi, wykonując ćwiczenia o większej intensywności z interwałami. W ten sposób każdy dzień treningu będzie inny, a Ty zmusisz ciało do dostosowania się i poprawy wyników.

Czy moje nowe, odmienione nogi oznaczają, że potrzebuję nowych spodni? Zależy od tego jak jeździsz, jaki rodzaj treningu wykonujesz i jakie spodnie zwykle nosisz. Jeśli przyjrzysz się profesjonalistom, zobaczysz, że wszyscy mają typowe, silne nogi kolarzy, ale każdy z inaczej rozwiniętą strukturą mięśniową. Kolarze torowi, tzw. sprinterzy, są ekstremalnym przykładem. Ich nogi są tak duże, że muszą kupować spodnie szyte na miarę, ale wynika to w głównej mierze z treningów na siłowni, a nie z jazdy na rowerze.

Jeśli dojeżdżasz do pracy na rowerze zauważysz, że Twoje nogi stają się silniejsze i szczuplejsze. Rowerzyści trenujący regularnie będą mieć bardziej rozwinięte główne mięśnie nóg: przede wszystkim pośladki, łydki i mięsień czworogłowy; przywodziciele, ścięgna mięśnia podkolanowego i mięsień podeszwowy nieco mniej. Rozwój mięśni nóg zależy w dużej mierze od treningu kolarskiego i dodatkowych treningów na siłowni.

Należy pamiętać, że jazda na rowerze rozbuduje mięśnie nóg i pośladków, ale nie będzie miała większego wpływu na inne partie ciała. Dlatego tak ważne jest ćwiczenie innych grup mięśniowych. Nie dążąc do hipertrofii i zwiększenia objętości mięśniowej, ale po to, by zachować ogólną równowagę w budowie ciałą i nie zaniedbać jego górnej części.

Nierówny rozkład masy mięśniowej jest jednym z “negatywnych” efektów jazdy na rowerze. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj nasz następny artykuł, w którym z odrobiną humoru wyjaśnimy niektóre z tych niezbyt pozytywnych zmian oraz damy wskazówki, jak najlepiej sobie z nimi poradzić.