Jeszcze jakiś czas temu wydawało się, że kolarze reagują na siłownię alergicznie i korzystają z niej tylko przed sezonem, by podnieść kilka ciężarów i zrobić trening siłowy. Później zapominają o niej na resztę roku, nie korzystając nawet z zajęć spinningu, tak zbliżonego do kolarstwa.
Na szczęście to się zmieniło i niektóre badania wykazały, że regularne chodzenie na siłownię, aby robić trening siłowy lub uczęszczać na inne zajęcia, takie jak joga, pilates czy Body Pump, jest dobre dla naszej ogólnej kondycji, pomaga unikać kontuzji, koryguje brak równowagi mięśniowej, przełamuje rutynę i dobrze wpływa na nasze życie towarzyskie.
Co zatem rowerzysta może robić na siłowni? Odpowiedź brzmi: wszystko. Od podnoszenia ciężarów po Zumbę, treningi HIIT (ang. High Intensity Interval Training – trening interwałowy o wysokiej intensywności), treningi funkcjonalne takie jak CrossFit, itp. Praktycznie każda aktywność na siłowni może pomóc Ci w taki czy inny sposób poprawić wyniki na rowerze. Przyjrzyjmy się korzyściom płynącym z niektórych z nich:
Spinning
Zajęcia spinningu lub indoor cycling (aerobik na rowerach) są dostępne na prawie wszystkich siłowniach świata i są jedną z najpopularniejszych form aktywności. Tym grupowym zajęciom towarzyszy motywująca muzyka i trwają one zazwyczaj około 45 minut. Jest to ćwiczenie o wysokiej intensywności z częstymi zmianami tempa, dzięki czemu jest świetnym treningiem interwałowym dla rowerzystów.
Jeśli nigdy nie uczestniczyliście w zajęciach spinningu, nie zwlekajcie dłużej. Są one świetną zabawą, atmosfera w grupie jest fantastyczna, a instruktor daje dodatkową motywację, aby dać z siebie wszystko i walczyć do ostatniej kropli potu. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu, zabraniu ręcznika, spodenek rowerowych i wygodnej, oddychającej koszulki fitness, która doskonale odprowadzi pot.
Body Pump
Jeśli masz już dość tych samych ćwiczeń siłowych dla rowerzystów, te grupowe zajęcia dadzą Ci nowy zastrzyk motywacji, angażując wszystkie grupy mięśniowe i ruszając się w rytm muzyki. Będziesz ćwiczyć wytrenowane wcześniej mięśnie, ponieważ Body Pump to między innymi przysiady, wypady i martwy ciąg. Jednak nie będą to te same ćwiczenia, bo ciężary są lżejsze, a ruchy bardziej dynamiczne. Poza tym, Body Pump obejmuje również ćwiczenia na ramiona, barki i mięśnie tułowia, dzięki czemu trenujesz całe ciało.
Jeśli jeździsz na rowerze, ale podnoszenie ciężarów jest Ci obce, nie bój się zapisać na zajęcia Body Pump, ponieważ to Ty wybierasz ciężar, a instruktor wprowadzi Cię i wdroży w zasady treningu już na pierwszych zajęciach. Różnicę poczujesz w kościach.
Zumba
Rowerzyści nie są raczej nocnymi markami. Jeśli chcemy wyruszyć na rower wczesnym rankiem, musimy wcześnie położyć się spać. W tej chwili nawet nie pamiętam, kiedy ostatni raz bawiłem się na imprezie, tańczyłem i piłem coś mocniejszego niż piwo. Dlatego kilka godzin Zumby w miesiącu to idealny sposób na dobrą dawkę imprezowania, tańca i śmiechu, zwłaszcza jeśli lubisz latynoskie rytmy, choć na zajęciach Zumby można usłyszeć każdy rodzaj muzyki.
Zumba to ćwiczenia aerobowe, które zapobiegają sztywności mięśni całego ciała, a zwłaszcza bioder. Poprawia ona również koordynację oraz pomaga rozładować stres i zmniejszyć napięcie ciała.
Yoga i Pilates
Zdecydowana większość siłowni posiada już w swoich programach jogę lub pilates. Choć zajęcia te różnią się od siebie, oba pomogą Ci dobrze poznać swoje ciało poprzez połączenie koncentracji, oddechu i zmian pozycji. Joga i pilates poprawią Twoją elastyczność, ruchomość stawów i równowagę – trzy niezwykle przydatne korzyści dla rowerzystów.
Podobnie jak Zumba, ale w spokojniejszy, zrelaksowany sposób, joga i pilates świetnie oczyszczają umysł, uwalniają od stresu i zmartwień, pozwalają sięgnąć do naszego wnętrza i poprawiają propriocepcję (tzw. kinestezję, świadomość ruchu i pozycji własnego ciała).
HIIT
Od spokoju i równowagi przejdźmy do czegoś zupełnie przeciwnego: Treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Trening ten znacznie przyspiesza pracę serca poprzez wykonywanie bardzo intensywnych, krótkich ćwiczeń, podczas których doprowadzamy się do granic wytrzymałości, przeplatanych krótkimi seriami przerwy (aktywnej lub nie). Trening trwa około 10-15 minut. Wydaje Ci się zbyt krótki? Spróbuj zajęć HIIT i daj znać, jak Ci poszło.
Ten rodzaj treningu wykonywany jest przy użyciu ciężaru naszego ciała lub z odważnikiem kettlebell w celu zwiększenia trudności. Istnieje nieskończenie wiele kombinacji ćwiczeń, takich jak planki, przysiady, podskoki, pompki czy burpees. Dzięki HIIT przyspieszamy metabolizm, trenujemy wszystkie grupy mięśniowe oraz poprawiamy siłę i wydolność organizmu, cechy bardzo przydatne przy krótkich, intensywnych seriach wysiłku na rowerze.
Trening funkcjonalny i CrossFit
Do tej pory omówiliśmy ćwiczenia i programy treningowe, które mogą korzystnie wpływać na nasze wyniki na rowerze. A co jeśli potrzebujemy czegoś, co pomoże nam poprawić ogólną kondycję organizmu i jego funkcjonowanie na co dzień? Odpowiedzią jest trening funkcjonalny. Być może nie kojarzysz tego pojęcia, ale jeśli powiem: CrossFit, na pewno od razu zorientujesz się, o co chodzi. Coraz więcej siłowni włącza ten rodzaj treningu do swoich programów, ale możesz też wybrać się do pobliskiego klubu CrossFit i przekonać się na własnej skórze.
CrossFit to trening funkcjonalny o wysokiej intensywności, obejmujący takie dyscypliny jak podnoszenie ciężarów, lekkoatletyka i gimnastyka. Będziesz biegać, robić przysiady, przenosić piłkę lekarską lub uderzać młotem w oponę. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń z obciążeniem, trening ten rozwija rzeczywistą siłę, którą możesz wykorzystać na rowerze lub w życiu codziennym. Nie obawiaj się, że podnoszenie ciężarów sprawi, iż zbytnio rozbudujesz masę mięśniową – ćwicząc CrossFit raz lub dwa razy w tygodniu, aby wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe, nie masz powodu do obaw.
To tylko kilka przykładów z wielu aktywności, które rowerzysta może wykonywać na siłowni. Nie biegnij prosto do strefy hantli czy wymyślnych maszyn treningowych. Zapytaj na swojej siłowni, jakie zajęcia oferują i wypróbuj je. Poza tym pandemia Covid-19 nauczyła nas, że tak naprawdę wszystko, czego potrzebujemy, to koszulka fitness, spodnie dresowe i odrobina wyobraźni, a większość z tych ćwiczeń możemy spokojnie wykonywać w domu.
