Jednym z głównych problemów rowerzystów na każdym poziomie zaawansowania jest odżywianie. Wiedza o tym, co należy jeść przed, w trakcie i po treningu jest kluczowa, aby cieszyć się jazdą w optymalnych warunkach. W tym artykule omówimy, co należy jeść podczas jazdy, aby nie pogorszyć naszych wyników przez niewłaściwą dietę.
Artykuł podzieliliśmy na dwie części:
- Ile kalorii powinniśmy spożywać w zależności od czasu trwania i intensywności jazdy.
- Przykłady przekąsek, które możemy jeść podczas jazdy z listą produktów, gramaturą i kaloriami.
Zanim przejdziemy dalej, wyjaśnijmy, jak działa nasze ciało podczas aktywności fizycznej, aby zrozumieć, co dzieje się podczas jazdy na rowerze i jak nasze ciało reaguje na różne rodzaje wysiłku.
Kiedy jeździmy na rowerze, nasz metabolizm działa jak samochód hybrydowy, w tym przypadku zasilany przez tłuszcz i glikogen.
Podczas forsownych treningów o wysokiej intensywności i zbliżających się lub przekraczających próg beztlenowy, spalasz więcej glikogenu niż tłuszczu.
Podczas łagodnych treningów lub jazdy w umiarkowanym tempie poniżej progu beztlenowego, nasz organizm wykorzystuje po równo glikogen i tłuszcz.
Nasze ciało zawsze wykorzystuje tłuszcz, ale im cięższy trening, tym więcej glikogenu zużywa nasz organizm, ponieważ jest to najłatwiejszy i najbardziej efektywny sposób dostarczania energii do mięśni.
Nie martw się o tłuszcz, jego zapas w naszym organizmie jest prawie nieskończony. Musielibyśmy nie jeść przez bardzo długi czas, żeby nam go zabrakło; osoba z normalnym poziomem tkanki tłuszczowej (BFP – Body Fat Percentage) ma około 80 000 -100 000 kalorii zmagazynowanych w organizmie w postaci tłuszczu. Niektórzy sportowcy osiągnęli ekstremalnie niski procent tkanki tłuszczowej (około 5%) i nadal mają wystarczające zapasy tłuszczu, aby ukończyć triathlon Ironman.
Jeśli chodzi o glikogen, w naszych mięśniach i wątrobie może się go znajdować około 2400 kalorii. Ilość ta zależy od rozmiarów ciała, sprawności fizycznej, ćwiczeń wykonywanych dzień wcześniej oraz pożywienia spożywanego w trakcie i po treningu, aby odbudować zapasy energii.
O spożywaniu białka i jego znaczeniu mówiliśmy już w tym artykule. Jeśli chodzi o nasze wyniki podczas ćwiczeń, nie ma jednoznacznych dowodów na to, że jego spożycie razem z węglowodanami poprawia naszą wydolność w porównaniu do spożycia samych węglowodanów. Jednakże pamiętajmy, że spożywanie zalecanych ilości białka jest niezbędne, aby zapewnić organizmowi właściwą regenerację. Można również jeść białkowe przekąski podczas jazdy, zwłaszcza gdy jest to długi trening o wysokim obciążeniu.
Przejdźmy jednak do konkretów: ile i jak często powinniśmy jeść podczas jazdy na rowerze, aby nie paść z wyczerpania (tzw. bonking)? Poniższa tabela przedstawia spożycie kalorii i węglowodanów w zależności od czasu trwania i intensywności jazdy lub treningu:
- 1-2 godziny: po pierwszej godzinie. 100-200 kalorii z węglowodanów. Napoje i/lub przekąski.
- 2-3 godziny w umiarkowanym tempie. 100-150 kalorii z węglowodanów na godzinę. Napoje i/lub przekąski.
- 2-3 godziny w intensywnym tempie. 200-250 kalorii z węglowodanów na godzinę. Napoje i/lub przekąski.
- 4-5 godzin w umiarkowanym tempie. 200-250 kalorii z węglowodanów na godzinę. Napoje i przekąski.
- 4-5 godzin w intensywnym tempie. 250 kalorii z węglowodanów na godzinę. Napoje i przekąski.
Umiarkowane tempo definiuje się jako tempo poniżej progu anaerobowego (około 10-20%). Tempo intensywne to takie, w którym zbliżamy się do progu lub go przekraczamy. Pamiętaj, że im bardziej intensywny trening, tym więcej glikogenu zużywamy, a co za tym idzie potrzebujemy więcej węglowodanów.
Jeśli chcesz dopracować te obliczenia i uzyskać dokładne wskazania dotyczące spożycia kalorii w zależności od Twojej wagi, tempa jazdy lub rodzaju terenu, zalecamy korzystanie z licznika rowerowego z czujnikiem tętna lub, jeszcze lepiej, z miernikiem mocy. Dzięki temu dokładniej przeanalizujesz i określisz zalecane spożycie kalorii w jednej z wielu popularnych aplikacji. Możesz również użyć jednego z kalkulatorów z przelicznikami kalorii dostępnych on-line, ale nie są one tak wiarygodne jak aplikacja w analizująca Twoje dane z czujnika tętna czy miernika mocy.
Wiesz już mniej więcej ile kalorii należy spożywać w zależności od treningu i że głównym ich źródłem podczas ćwiczeń powinny być węglowodany. Dla dodatkowego ułatwienia przyjrzyjmy się teraz kilku przykładom przekąsek, które możesz zjeść podczas jazdy:
- 1 bidon rowerowy (500 ml) z 40 g napoju energetycznego w proszku – 150 kalorii z węglowodanów
- 1 żel energetyczny (60 ml) – 100 kalorii z węglowodanów
- 1 banan (120 g) – 110 kalorii, 100 z węglowodanów
- 5 daktyli (50 g) – 141 kalorii, 132 z węglowodanów
- Suszone owoce (25 g) – średnio 220 kalorii, około 24 z węglowodanów
- 1 ciastko ryżowe (50 g) – 145 kalorii, 56 z węglowodanów
- ½ kanapki z masłem orzechowym i galaretką – około 200 kalorii, 100 z węglowodanów
- 1 bananowe ciasteczko owsiane (50 g) – około 97 kalorii, 72 z węglowodanów
- 1 baton energetyczny z miazgi z suszonych owoców (25 g) – 90 kalorii z węglowodanów
- 1 baton energetyczny (40 g) – średnio 150 kalorii, 120 z węglowodanów
To tylko kilka przykładów przekąsek treningowych, ale ich lista może być bardzo długa. Jeśli potrzebujesz więcej opcji, po prostu udaj się do lokalnego sklepu i poczytaj etykiety produktów. W ten sposób dowiesz się, ile kalorii mają batoniki zbożowe, suszone owoce (figi, śliwki, morele), chleb lub ciasteczka. Na naszym blogu prezentowaliśmy już trzy domowe przepisy: napój, żel i baton energetyczny, które pomogą Ci odbudować zapasy energii.
