Jeśli planujesz zakup trenażera rowerowego lub właśnie dostałeś go w prezencie, a to Twoje pierwsze podejście do takiego treningu, przygotowaliśmy kilka wskazówek, które pomogą Ci zdecydować, który trenażer wybrać i jak zacząć z niego korzystać:
Rodzaje trenażerów
Na rynku dostępne są trzy podstawowe rodzaje trenażerów: trenażery rolkowe, trenażery bezpośrednie (direct drive) zastępujące tylne koło i trenażery z rolką oporową pod tylne koło.
Trenażery rolkowe są najmniej popularne, wymagają umiejętności oraz pełnego skupienia podczas jazdy, aby utrzymać równowagę. Rower ustawiony jest na dwóch lub trzech rolkach.
W trenażer bezpośredni (direct drive) wpinamy rower bez tylnego koła montując go na specjalnych uchwytach, napęd natomiast do kasety umieszczonej na trenażerze.
W trenażerach z rolką oporową pod tylne koło opór generowany jest za pomocą płynu albo magnesów, lub też połączenia obu systemów.
Jeśli planujesz wirtualny trening, zwróć uwagę na czujniki i technologię zastosowaną w trenażerze. Aby mieć pewność, że będzie on kompatybilny z dostępnymi aplikacjami, warto wybrać model smart trainer.
Miejsce treningu
Jeśli masz taką możliwość, ustaw trenażer na świeżym powietrzu. Dzięki temu zapewnisz sobie naturalny przewiew. Jeśli nie masz ogródka czy balkonu, ćwicz przy oknie, a jeśli trenujesz w piwnicy, garażu lub innym zamkniętym pomieszczeniu, włącz wiatrak.
Ćwicząc w domu, weź pod uwagę o hałas i wibracje emitowane przez trenażer, a także przez napęd rowerowy. Pomyśl o sąsiadach i warunkach panujących w Twoim budynku, aby indywidualnie dobrać model dostosowany do Twojej sytuacji. Niektóre trenażery potrafią być bardzo ciche, inne zaś zdecydowanie głośniejsze.
Ustawienie i montaż trenażera
Montaż większości modeli jest prosty i dobrze wyjaśniony przez producenta, a w niektórych przypadkach sprzęt kupujemy kompletnie złożony. Warto jednak pomyśleć o dodatkowym wyposażeniu:
Maty i podkładki. Podczas treningu będziesz się dużo pocić, najlepiej więc ustaw trenażer i rower na macie, aby chronić podłogę. Na rynku dostępne są specjalne maty treningowe pod trenażery. Niezależnie od tego, czy wybierzesz profesjonalną matę, czy zwykłą podkładkę, po każdym treningu należy dokładnie wytrzeć pot z podłogi. Używanie ręczników, koców czy dywaników nie jest praktyczne. Ponadto, maty i podkładki pomogą zmniejszyć przenoszenie drgań emitowanych przez trenażer.
Do treningu w domu przydadzą Ci się rzadko używane koła rowerowe ze specjalnymi oponami do trenażera, dzięki czemu nie zużywasz kół do treningu na dworze. W przypadku trenażera z rolką oporową, dobrym pomysłem jest zakup kasety, felgi i dodatkowej opony (najlepiej specjalnie przystosowanej do trenażera). Jeśli masz trenażer bezpośredni, będziesz potrzebować jedynie dodatkowej kasety, aby nie musieć za każdym razem montować i demontować tej, którą masz w tylnym kole.
Podparcie przedniego koła nie jest niezbędne, ale stało się standardem w wielu modelach, ponieważ znacznie poprawia stabilność roweru.
Odpowiedni strój
Wiele zależy od tego, gdzie trenujesz, ale na trenażer najlepiej założyć stare lub znoszone ubrania, aby nie przepocić i zniszczyć nowych ubrań. Jeśli jednak chcesz ćwiczyć w nowym stroju, pamiętaj aby wyprać go od razu po zakończeniu treningu.
Spodenki rowerowe to oczywisty wybór. Jeśli trenujesz na świeżym powietrzu i jest zimno, załóż koszulkę i/lub kurtkę, zawsze możesz ją zdjąć, gdy tylko się rozgrzejesz. Jeśli trenujesz w domu, gdzie jest już ciepło, możesz zacząć w samych spodenkach. Jeśli jest ci zimno, załóż cienką podkoszulkę lub używaną koszulkę, która wchłonie pot. Po zakończonym treningu wysusz się szybko, załóż ciepłe ubranie, aby nie wyziębić organizmu zanim weźmiesz prysznic i od razu upierz strój.
Ręcznik, woda, wiatrak, jedzenie
Trenażer w pełnej gotowości, możemy zaczynać! Przed wejściem na rower, przygotuj ręcznik do wycierania potu i butelkę napoju izotonicznego (lub dwie, jeśli trening ma być długi), aby się nie odwodnić. Użyj wiatraka, jeśli nie masz naturalnej wentylacji lub jeśli w miejscu, w którym trenujesz, jest bardzo gorąco. Jeśli planujesz długi trening, miej pod ręką jakąś przekąskę, aby nie musieć przerywać treningu.
Rozrywka podczas treningu
Bądźmy szczerzy, korzystamy z trenażera ponieważ nie możemy wyjść na rower (z powodu braku czasu lub złych warunków pogodowych). Pedałowanie w jednym miejscu, bez zmieniającego się krajobrazu, szybko staje się nudne. Na szczęście istnieje wiele sposobów na zapewnienie sobie rozrywki podczas treningu: filmy, seriale, muzyka, podcasty, audiobooki, wybór należy do Ciebie!
Jeśli posiadasz model smart trainer z technologią Ant+ czy Bluetooth lub też niezbędne czujniki i akcesoria na rowerze, możesz także korzystać z wirtualnych aplikacji rowerowych takich jak Zwift, Rouvy, Tacx, Bkool, TrainerRoad, Kinomap. Wszystkie są płatne, ale jeśli planujesz często ćwiczyć na trenażerze, warto je wypróbować.
Plan treningowy sprawi, że sesje będą bardziej dynamiczne i skuteczne. Istnieje wiele opcji, zarówno darmowych, jak i płatnych. Możesz korzystać z filmików treningowych na Youtubie, aplikacji mobilnych lub zwykłej kartki z zapisem godzin, natężenia i kadencji oraz stopera.
Czas treningu
Od półtorej do dwóch godzin intensywnego treningu wystarczy. Pamiętaj, że pedałujesz bez przerwy, nie ma ruchu drogowego, nie zatrzymujesz się na światłach i nie odpoczywasz na odcinkach zjazdowych. Oznacza to, że każda minuta na trenażerze jest wykorzystana na trening w 100%.
Konserwacja i prawidłowe użytkowanie
Należy pamiętać, że pot jest pełen soli, które mogą uszkodzić rower, dlatego po zakończeniu sesji należy oczyścić i osuszyć kierownicę, mostek, kable, ramę i rury (zwłaszcza rurę górną), siodełko i sztycę. Jeśli umieścisz na kierownicy ręcznik, którego używasz do wycierania ciała, pot nie dostanie się do śrub, przewodów, przełączników, taśmy czy uchwytów kierownicy.
Czyszczenie i smarowanie układu napędowego (łańcuchów, kół łańcuchowych, korb i przerzutek tylnych) jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania roweru. Czysty, dobrze nasmarowany układ napędowy usprawni i wyciszy pracę na trenażerze.
W przypadku trenażera z rolką oporową, upewnij się, że ciśnienie w oponach wynosi od 100 do 110 psi. Mniejsze ciśnienie spowoduje głośniejszą pracę i szybsze zużycie.
Bez względu na rodzaj trenażera, zachowaj ostrożność podczas zwiększania siły nacisku poprzez stawanie na pedałach. Balans który w normalnych warunkach uzyskujesz poruszając rowerem, w przypadku trenażera jest niemożliwy, musisz więc wykonywać ten ruch ciałem.
