Os alongamentos são uma ótima forma de os ciclistas evitarem lesões, melhorarem a flexibilidade e de informar o corpo que é tempo de descansar depois de pedalar. Tem em atenção que estes 10 alongamentos básicos são para fazer assim que saíres da bicicleta. Fazer alongamentos antes não é recomendado. Caso queiras fazer um aquecimento, usa o teu rolo de treino ou começa a pedalar de uma forma suave para preparar os músculos.
Em baixo encontras instruções detalhadas acerca de como fazer cada um dos exercícios e aprender quais os músculos a alongar e o porquê de o fazer.
Os três pontos-chave destes exercícios são os seguintes:
- Alongar durante 20-30 segundos em cada posição ou para cada membro.
- Sem abanar. O movimento deve ser suave e progressivo.
- Encontra uma posição confortável, sem dor ou com uma dor ligeira.
Alongamento do pescoço
A posição em cima da bicicleta faz com que os músculos extensores do pescoço se contraiam. Este exercício relaxa a tensão destes músculos bem como a parte superior do trapézio, que também é altamente sobrecarregada enquanto pedalamos.
Neste exercício, deves manter as costas direitas, entrelaçar as mãos atrás da tua cabeça e empurrar suavemente a tua cabeça para baixo. Baixa o teu queixo de modo a que alcance o ponto em que a parte frontal do teu pescoço se encontra com o início do teu peito.
Alongamento dos tríceps e dos ombros
Agora, vamos alongar a zona dos ombros e o tríceps braquial, um músculo do braço que sofre uma tensão tanto em bicicletas de estrada como de montanha.
Imagina que tens comichão nas costas entre as omoplatas. Leva a tua mão direita por cima da cabeça para coçares. Depois agarra o teu cotovelo direito com a outra mão e empurra para baixo por trás da tua cabeça sem forçar demasiado. Repete com o outro braço.
Alongamento do Antebraço
Continua de pé, desta vez numa porta. Empurra o teu braço esticado contra a parede à altura do ombro com o polegar virado para cima. Roda o teu tronco para trás e vais aperceber-te que todos os músculos do antebraço se alongam. Repete com o outro braço.
Os ciclistas de bicicleta de montanha sentem a tensão nos seus antebraços ao segurar o guiador, ao travar, ao engrenar as mudanças, ao alterar o bloqueio da suspensão… Ainda que nem todos os dias sejam uma corrida Paris-Roubaix, o antebraço sofre igualmente uma tensão na estrada.
Alongamentos dos dedos
Vamos fazer dois tipos de alongamentos. O primeiro para os músculos flexores e o segundo para os músculos extensores. Estes alongamentos ajudam-nos a relaxar os dedos depois de várias horas a agarrar e a apertar o guiador.
Para alongar os flexores, coloca as tuas mãos no centro do teu peito como se fizesses a posição de “namaste”. Levanta a tua mão direita até que a palma da mão toque na ponta dos dedos da mão esquerda. Agora empurra os dedos da mão esquerda na direção do cotovelo do braço esquerdo. Repete com a outra mão.
Para alongar os extensores, pressiona o teu braço contra o teu corpo e dobra o cotovelo a 90 graus. Mantém a tua mão direita com a palma da mão aberta como se estivesses a pedir alguma coisa. Dobra o pulso 90 graus e coloca os dedos na direção do interior do cotovelo. Com a outra mão pressiona na direção do antebraço.
Alongamento dos quadríceps
O alongamento que todos fazemos antes ou depois de um treino, e aquele que é feito de forma errada com mais frequência. Seja em que circunstância fôr, não deves puxar o teu pé como se quisesses descalçar rapidamente os teus sapatos de ciclismo. Fá-lo suavemente, empurrando as tuas ancas para a frente. Se tiveres dificuldade em manter o equilíbrio, apoia-te numa parede, num poste na rua, numa árvore ou em qualquer outro objeto estável. Tem cuidado caso o faças na bicicleta porque caso não consigas manter o equilíbrio arriscas-te a cair da bicicleta ainda que não estejas sequer em andamento
Os quadríceps são o maior músculo em todo o corpo e estão envolvidos na maior parte dos nossos movimentos. No ciclismo são a fonte de grande parte da nossa força, juntamente com os glúteos e os gémeos. Por isso, devemos saber como cuidar deles alongando-os corretamente.
Alongamentos da Zona Dorsal e da parte inferior das costas (zona lombar)
Mantém-te de pé, com as pernas ligeiramente afastadas, dobrando o peito para a frente com os braços estendidos até que os coloques sobre uma mesa ou sobre o quadro da bicicleta. O teu corpo deve formar um ângulo de 90 graus. Para fazer o alongamento, baixa toda a zona dorsal e lombar, pressionando o tronco para baixo.
Este tipo de alongamento é altamente benéfico para ciclistas, uma vez que as zonas lombar e dorsal são aquelas que causam bastantes problemas, dor e desconforto. As razões para isso podem variar: desde uma posição incorreta na bicicleta até à pressão excessiva dos músculos inferiores das costas ao andar de bicicleta.
Alongamento de agachamento
Vamos fazer um agachamento até ao chão, com os nossos calcanhares afastados e os nossos joelhos virados para fora. Se sentires que é difícil manter o equilíbrio, apoia as tuas costas ou mãos numa parede. As tuas nádegas devem quase tocar no chão. Mantém os teus olhos virados para a frente e as tuas costas o mais direitas possível.
Esta posição alonga os músculos tais como os sóleos, quadríceps, músculos flexores das ancas, glúteos e os isquiotibiais bem como o tendão de Aquiles e os tendões dos joelhos e das ancas.
Alongamento dos Adutores
Senta-te no chão com as tuas costas direitas. Junta a planta dos pés, segura-os com as tuas mãos e inclina-te suavemente para baixo, mantendo as costas direitas. Vais sentir que os músculos das virilhas vão comprimir-se. Certifica-te que o fazes em modo “sem dor” porque não somos a Simone Biles ou o Jean-Claude Van Damme para abrirmos as nossas pernas como se não fosse nada.
Os músculos adutores ajudam na flexão e extensão das ancas e não são os músculos mais importantes no ciclismo. É por isso mesmo que eles tendem a diminuir e podem provocar uma dor leve mas bastante desconfortável. É importante alongar os adutores para os manter flexíveis e evitar problemas.
Torção da coluna sentada
Permanece sentado. Estica a perna direita e cruza a perna esquerda até que o pé esteja ao nível da parte exterior do joelho. Agora estica o braço e coloca o cotovelo contra a parte exterior do joelho esquerdo. Coloca a mão esquerda no chão, ao lado da anca esquerda.
Nesta posição, empurra o cotovelo direito contra o joelho esquerdo e vira o tronco suavemente para a esquerda, tanto quanto possível. Mantém as costas direitas e faz o mesmo com a outra perna.
Este exercício alonga os glúteos de ambas as pernas, os músculos dorsais, os músculos extensores da coluna e os músculos de rotação das ancas. Todos eles, essenciais no ciclismo.
Alongamento dos tendões e dos gémeos
Por fim, vamos terminar a nossa sessão de alongamentos, sentados no chão. Estica a tua perna direita alongando-a para a frente e levemente para fora. Dobra a tua perna esquerda e coloca a planta do teu pé na parte interior da tua coxa direita tão perto da virilha quanto possível. Se conseguires, agarra nos dedos do teu pé direito com as tuas mãos. Caso não consigas, coloca cada uma das tuas mãos num dos lados da tua perna direita tão próximo do pé quanto possível.
Nesta posição, desce suavemente o tronco até à perna direita tanto quanto te for possível. Mas lembra-te: não faças nenhum movimento forçado, balançado e não pressiones se sentires muita dor. Tens de sentir o alongamento e uma dor muito leve. O teu joelho deve estar a tocar no chão. Caso seja impossível, senta-te numa toalha para te elevar e ajudar com o alongamento. Repete com a outra perna.
Glúteos, tendões, gémeos, sóleos…todos os músculos da parte traseira das pernas estão a ser alongados e isso finaliza a rotina de treino. É o momento para um duche, para trincar alguma coisa para comer e estás como novo para a próxima corrida.
