Se és um ciclista ou praticas qualquer desporto, já deves ter ouvido que os atletas precisam de consumir mais proteínas das recomendadas, do contrário, o seu rendimento poderia ser afetado. A finalidade deste post não é debater se isto é verdade ou não (para isso precisaríamos de outro artigo) mas aqui tens alguns fatos para clarificar a situação:
- A recomendação da OMS para um adulto é de 0.83 g de proteína por kg de massa corporal por dia.
- Segundo alguns estudos, os ciclistas deveriam comer 1.2 g a 1.4 g de proteína por kg de massa corporal por dia.
- Andar de bicicleta queima energia assim que é acertado dizer que deveríamos comer mais proteína simplesmente porque precisamos de mais energia, no entanto…
- Em países ocidentais já comemos mais proteínas das recomendadas:
- No Reino Unido o consumo recomendado diário é 56 g para um homem e 45 g para uma mulher. Os homens britânicos consomem 88 g por dia e as mulheres britânicas 64 g por dia.
- Na Espanha, 16.8% da ingestão diária de calorias provêm da proteína. As recomendações da EFSA e 15%.
- Nos Estados Unidos, mais da metade da população excede as recomendações do consumo de proteínas.
Dadas as recomendações e o que comemos realmente, é correto afirmar que precisamos de considerar a mensagem sobre a necessidade de proteínas. Se seguirmos uma dieta saudável e equilibrada, não vamos ter deficiência proteica. É por isso que gostaríamos de te dar 10 ideias de snacks simples, rápidos e acessíveis para não ter que depender dos batidos proteicos, senão para consumir alimentos saudáveis.
Ovos cozidos com brócolos e cenouras cozinhadas ao vapor
- Deixa cozer dois ovos (10-12 minutos depois da água levantar fervura). Pela-os e guarde-os na frigideira.
- Corta 100 g de brócolos e 100 g de cenouras peladas em pedaços grandes. Cozinha tudo ao vapor ou no microondas (5 minutos a máxima potência com duas colheres de sopa com água num recipiente, coberto com um prato). Cozinha al dente, enquanto mantêm as cores. Deixa os legumes esfriar e coloca-os na frigideira.
Quando chegares a casa, abre a frigideira, corta os ovos em fatias, adiciona os brócolos e as cenouras, um bocadinho de azeite, sal, especiarias e desfruta do teu snack. Contém em total 16 g de proteína e 262 g calorias.
Saquinho com mix de frutos secos
O snack mais simples de todos. Os frutos secos são uma boa fonte de proteínas, concretamente amendoins (25.2 g de proteínas por 100 g), amêndoas (18.7) e pistácios (17.6), mas também caju (17.2), nozes (14.4) e avelãs (12). Escolhe as opções cruas ou torradas, não fritas ou saladas. Tem cuidado: os frutos secos são alimentos altos em calorias e muito fácil de comê-los em excesso. No entanto, um punhado de pistácios (562 calorias por 100 g) é sempre melhor do que dois donuts (470 calorias).
Húmus com legumes cruas
O húmus caseiro é muito fácil de fazer mas sempre podes comprá-lo no supermercado. Normalmente é muito saudável e é muito similar à receita original. O grão-de-bico é uma fonte muito boa de proteínas (18.6 por 100 g) com todos os aminoácidos essenciais (apenas baixo em metionina) e os legumes crus ajudam com a hidratação. Também podes utilizar aipo, pimento vermelho, verde ou amarelo, cenoura, endívias…
Queijo cottage com sementes de abóbora e mirtilos
Os produtos lácteos são uma boa fonte de proteínas e o queijo cottage é também baixo em gorduras. Uma porção de 100 g proporciona quase 13 g de proteínas. Adiciona algumas sementes de abóbora (24 g de proteína por 100 g) e mirtilos (água, potássio, carboidratos e vitaminas) e vais obter o snack perfeito para pôr o teu corpo a funcionar. Podes utilizar qualquer outra fruta da época, diferentes sementes ou frutos secos. Tem cuidado com as sementes pequenas, como a chia ou o sésamo: se não as triturares, podem causar uma sensação estranha no intestino.
Iogurte com aveia e fruta da época
Outra receita mais simples ainda que a anterior. Mistura 125 g de iogurte desnatado (5.4 g de proteína) e uma peça de qualquer fruta da época que preferires. As bananas e os kiwis vão fazer esta receita mais doce e azeda. O ananás com um bocadinho de canela também é uma opção muito deliciosa.
Sandwiches de maçã com pistácios e manteiga de amendoim
Para este snack, vamos utilizar maçãs em fatias como se fossem fatias de pão. Simplesmente corta a tua maçã favorita em fatias, barra uma delas com manteiga de amendoim (26 g de proteína por 100 g), pica um punhado de pistácios (17.6) e coloca-os em cima da manteiga de amendoim. Põe outra fatia de maçã em cima da anterior e bom proveito!
Pipocas e batido de chocolate sem gordura
As pipocas são mais saudáveis do que pensas. O melhor é escolher grãos de milho em lugar dos sacos que já estão preparados para o microondas. Põe 40 g de grãos num recipiente para microondas pelo menos por 5 minutos a 800 w. Vão começar a estourar. Quando o ruído diminui, estão prontas. Para completar o snack, adicione um copo com leite (250 ml) com uma colher de cacau sem gordura (10 g). Esta mistura vai dar um total de 14 g de proteínas e apenas 259 calorias.
Queijo fresco baixo em gordura com laranja
Uma porção de 100 g de queijo fresco proporciona 12 g de proteína e, ainda que a proteína duma laranja seja muito baixa, a fruta é rica em água, carboidratos, fibras e vitaminas. Simplesmente necessitas cortar o queijo e separar os gomos da laranja, apanhar um garfo e comer. Podes adicionar canela ou dar-lhe um toque crocante com um bocadinho de frutos secos.
Iogurte grego congelado com morangos e nozes
O snack perfeito para esses dias quentes quando chegas a casa com fome e desejando um snack frio e ligeiro. Se não tens forminhas para gelado, podes utilizar cuvetes para gelo no congelador. Mistura 125 g de iogurte grego com 20 g de nozes e 50 g de morangos, tudo triturado em pedaços pequenos. Enche os cuvetes com a mistura e coloca-os no congelador. Quando chegues a casa depois duma rota de bicicleta, tira os cuvetes do congelador, deixa-os fora do congelador por uns minutos e tira os snacks congelados das forminhas com um garfo ou uma colher. Em total, 9 g de proteína e 308 calorias.
Atum com tomate sobre folhas de alface
Finalmente, um clássico entre as fontes de proteína: o atum (18 g de proteína em 100 g). Para este snack, vamos utilizar folhas de alface porque podem suportar o peso do tomate e do atum facilmente, mas também podes utilizar endívias, pão integral ou ambos. Mistura o atum com tomate em fatias e coloca a mistura sobre as folhas de alface.
