Stretching är ett bra sätt för cyklister för att undvika skador, förbättra flexibiliteten och säga till kroppen att det är dags att vila efter trampandet. Tänk på att följande 10 grundläggande stretchövningar ska göras när du hoppat av cykeln. Att stretcha före rekommenderas inte. Om du vill värma upp, använd din cykeltränare inomhus eller börja med en mild åktur för att förbereda musklerna.
Nedan hittar du detaljerade instruktioner om hur du gör varje övning och lär dig vilka muskler du ska stretcha och varför.
De tre viktigaste punkterna för dessa övningar är följande:
- Stretcha i 20-30 sekunder i varje position eller per varje lem.
- Inget studsande. Rörelsen ska vara smidig och progressiv.
- Nå en bekväm position utan smärta eller mycket mild smärta.
Stretcha nacken
Positionen på cykeln gör att musklerna i nacken drar ihop sig. Denna övning slappnar av spänningen i dessa muskler såväl som övre delen av trapezius, som också blir tungt belastad när vi cyklar.
I den här övningen ska du hålla ryggen upprätt, fläta fingrarna bakom huvudet och dra ner huvudet försiktigt. Sänk ner hakan för att nå den punkt där framsidan av nacken möter början på bröstet.
Stretcha triceps och axlar
Låt oss nu sträcka ut axelområdet och triceps brachii, en armmuskulatur som blir spänd på både vägcyklar och mountainbikes.
Tänk dig att ryggen kliar mellan axelbladen. Ta din högra hand ovanför huvudet för att klia den. Ta sedan tag i din högra armbåge med din andra hand och tryck ner bakom huvudet utan att klämma för hårt. Upprepa med den andra armen.
Stretcha underarmen
Fortsätt stå, den här gången i en dörröppning. Tryck din utsträckta arm mot väggen i axelhöjd med tummen uppåt. Vrid överkroppen bakåt så märker du hur alla underarmens muskler blir utsträckta. Upprepa med den andra armen.
Terrängcyklister känner belastningen på underarmarna när de håller i styret, bromsar, växlar, låser fjädringen till och från… Även om det inte är Paris-Roubaix-loppet varje dag blir underarmen lika stressad på vägen.
Stretcha fingrarna
Vi ska göra två typer av stretchövningar. Den första är för flexormusklerna och den andra för extensormusklerna. Dessa stretchövningar hjälper oss att slappna av efter några timmars greppande och klämmande på styret.
För att stretcha flexorerna, placera dina händer i mitten av bröstet som om du gjorde en “namaste”-gest. Höj din högra hand tills handflatan nuddar vänstra handens fingertoppar. Tryck nu vänsterhandens fingrar mot armbågen på vänster arm. Upprepa med din andra hand.
För att sträcka ut extensorerna, tryck armen mot kroppen och böj armbågen 90 grader. Håll handen rakt med handflatan öppen som om du frågade efter något. Böj handleden 90 grader och peka fingrarna mot insidan av armbågen. Tryck med den andra handen mot underarmen.
Stretcha låren
Stretchen som alla gör före eller efter ett träningspass, och den som oftast görs fel. Du bör inte på något sätt dra i foten som om du snabbt ville ta av dig cykelskorna. Gör det smidigt och tryck framåt med dina höfter. Om du har svårt att hålla balansen, luta dig mot en vägg, en stolpe, ett träd eller något annat stabilt föremål. Var försiktig när du gör det på cykeln, för om du inte kan hålla balansen riskerar du att falla av cykeln medan du inte ens rör dig.
Quadriceps är den största muskeln i hela kroppen och är inblandad i de flesta av våra grundläggande rörelser. Vid cykling är de källan till en stor del av vår styrka, tillsammans med gluteus och vadmusklerna. Därför måste vi veta hur vi ska behandla den och ta hand om den genom att stretcha ordentligt.
Stretcha ryggområdet och nedre delen av ryggen (ländryggen)
Fortsätt stå, med benen något isär, böj bröstet framåt med utsträckta armar tills du placerar dem på ett bord eller på cykelns övre rör. Din kropp ska bilda en 90 graders vinkel. För att stretcha sänker du hela ryggen och ländryggsområdet genom att trycka överkroppen nedåt.
Denna typ av stretch är mycket fördelaktig för cyklister, eftersom det är de lägre ryggområdena som orsakar många problem, smärta och obehag. Orsakerna kan variera: från fel position på cykeln till att dra för mycket på de nedre ryggmuskler när du cyklar.
Squat stretch
Låt oss huka oss ner på golvet med hälarna isär och knäna pekande utåt. Om du har svårt att hålla balansen, luta ryggen eller händerna mot en vägg. Skinkorna bör vara nästan vidrör golvet. Håll ögonen rakt fram och ryggen så upprätt som möjligt.
Denna position stretchar muskler som soleus, quadriceps, höftböjare, gluteus och hamstringarna, samt hälsenan och senorna i knä och höft.
Stretcha adduktorer
Sitt på golvet med rak rygg. Sätt ihop fotsulorna, håll dem med händerna och böj dig försiktigt medan du håller ryggen rak. Du kommer märka att dina ljumskmuskler stramar upp. Se till att göra det i ett läge utan smärta eftersom vi inte är Simone Biles eller Jean-Claude Van Damme som bara kan dela på benen hur som helst.
Adduktorerna hjälper höftböjningen och förlängningen och de är inte de viktigaste musklerna vid cykling. Det är just därför de tenderar att förkortas och kan orsaka mild men mycket obekväm värk och smärta. Det är viktigt att sträcka ut adduktorerna för att hålla dem flexibla och undvika problem.
Sittande ryggvridning
Sitt kvar. Sträck ut höger ben. Böj och korsa vänster ben tills foten ligger på högra knäets ytterkant. Sträck nu ut höger arm och placera armbågen mot vänster knäs yttre kant. Placera vänster hand på golvet bredvid vänster höft.
I den här positionen, tryck höger armbåge mot vänster knä och vrid överkroppen försiktigt åt vänster så långt som möjligt. Håll ryggen rak och gör samma sak med det andra benet.
Denna övning sträcker glutealmusklerna i båda benen, ryggmusklerna, erector spinae och höftböjarmusklerna. De är alla viktiga för cykling.
Stretcha hamstring och vad
Slutligen, låt oss avsluta stretchövningarna sittandes på golvet. Räta ut ditt högra ben genom att sträcka det framåt och något utåt. Böj ditt vänstra ben och placera fotsulan på den inre delen av ditt högra lår så nära ljumsken som möjligt. Om du kan, ta tag i tårna på höger fot med händerna. Om du inte kan, placera händerna på ena sidan av höger ben så nära höger fot som möjligt.
I denna position böjer du försiktigt överkroppen mot höger ben så mycket du kan. Kom bara ihåg: gör inga kraftfulla, studsande rörelser och låt det inte göra för ont. Du måste känna stretchen och en mycket mild smärta. Ditt högra knä ska röra golvet. Om det är omöjligt, sitt på en handduk för att lyfta upp dig och hjälpa stretchen. Upprepa med det andra benet.
Glutes, hamstrings, vader, soleus… alla muskler på baksidan av benet sträcks och det avslutar rutinen. Dags för en dusch, en matbit och sen är du som ny för din nästa cykeltur.
