5 Styrkeövningar För Cyklister (Med Videor)

I den här guiden kommer vi att visa dig en enkel rutin med 5 användbara styrkeövningar för cyklister som du kan göra hemma ett par gånger i veckan på 30-40 minuters sessioner.

1. Knäböj
2. Utfall
3. Marklyft på ett ben
4. Plankan
5. Rysk vridning

Tack vare dessa 5 övningar kommer du inte bara att förbättra din styrka och prestanda på cykeln utan också ditt allmänna fysiska tillstånd eftersom de hjälper dig att bygga en solid muskelmassa som förhindrar skador. Dessutom ökar de din vilande ämnesomsättning, vilket gör att din kropp bränner fler kalorier. Bättre motor, mer bränsle.

I slutet av artikeln hittar du några tips som hjälper dig att utveckla denna rutin:

1. Knäböj
   
   Detta är en klassisk benstärkande övning. Du kan göra dem med eller utan vikt, beroende på din situation. Som vikter kan du använda hantlar, kettlebells, mjölkpaket, vattendunkar etc. Om du ska använda vikt, glöm inte att värma upp innan för att öka blodflödet till dina muskler och undvika skador.

   Tekniken i den här övningen är väldigt viktig, så var uppmärksam på videon nedan och öva om möjligt framför någon eller framför en spegel för att se till att du gör rätt.

2. Utfall
   
   Ännu en populär träningsmetod för starka ben. Som knäböj kan du också göra dessa med eller utan vikter och det finns flera variationer: framåt, bakåt, lateralt, kombinerat med överkroppsrörelser etc.

   Innan du börjar lägga till vikt, se till att träna utan belastning tills du behärskar kroppsrörelserna och lär dig hur du håller rätt position för att undvika obalanser på knän, anklar och höfter. Kolla in den här videon för att lära dig hur du gör dem korrekt.

3. Marklyft på ett ben

   Denna övning är utmärkt för att testa din balans. Även om de kan göras med två ben är fördelen med att använda ett åt gången att vi kan belasta varje ben för sig och därmed korrigera eventuella muskulära obalanser.

   Som i föregående övningar är det bäst att börja utan vikt för att säkerställa rätt teknik och sedan lägga till vikt med de hjälpmedel som nämndes för knäböj. Här är en video som visar hur man gör ett ordentligt marklyft på ett ben.
4. Plankan
   
   Plankan kanske är den mest hatade övningen, men samtidigt är det den enklaste och mest fördelaktiga. Plankan är viktig för att stärka vår kärna, bukområdet, rygg och axlar. Vi kan träna olika muskler beroende på vilken typ av planka du gör.

   Som alltid är det bättre att börja steg för steg med en främre anaerob planka som fokuserar på att hålla rätt position – som du kan se i videon -, och sedan lägga till variationer som att lyfta benen ett och ett, sidoplankor, plankor med alternerande arm och benhöjning etc.
   

5. Rysk vridning

   Precis som de fyra föregående övningarna kan ryska vridningar göras hemma utan utrustning eller genom att lägga på vikt för att öka svårigheten. Denna övning verkar på den centrala delen av vår kropp och kräver viss kärnstyrka. Om du inte kan hålla positionen är det bäst att börja utan vikt och hålla fötterna på marken.

   Det är en omfattande övning som stärker buken, höfterna och nedre delen av ryggen, vilket är användbart när man cyklar och även när vi hoppar av cykeln. Ta en titt på den här videon för att se hur du gör en rysk vridning.

När du väl är bekant med dessa fem övningar bör du komma ihåg följande:

• Det är viktigt att göra dem korrekt, utan överdriven vikt och med fokus på den teknik som du kan se i videorna.
  
  
• Börja långsamt för att undvika skador. Under de första passen gör du färre repetitioner och använder mindre vikt för att förbereda musklerna.
  
  
• Om du aldrig har gjort den här typen av träning, börja utan vikter och gör 3-4 uppsättningar av 8-10 repetitioner, med 1 minuts viloperiod emellan. När du är trygg i rutinen och tillräckligt stark, öka antalet repetitioner och sets. Du kan lägga på mer vikt över tiden.
  
  
• Vilken vikt ska man använda? Tumregel: Om du inte kan slutföra repetitionerna och uppsättningarna, minska vikten eller gör övningarna utan extra belastning. När du enkelt kan slutföra dem kan du sen lägga till eller öka vikten.
  
  
• Detta är en enkel träningsrutin med mycket få element som du kan göra hemma. Den är ganska kort och kan göras året runt. Du kan lägga till nya övningar eller variationer av de 5 som nämnts ovan.
  

• Att göra denna rutin 2-3 gånger i veckan skulle vara perfekt, eftersom konsistens är nyckeln till att börja se resultat. Du kommer också att behöva 48 timmar mellan passen för återhämtning.
  
  
• Ett av de största bekymren för cyklister är viktökning. Med dessa övningar kommer du inte att bygga muskelmassa eftersom de inte är styrkeövningar för kroppsbyggare. De har utformats för att stärka våra muskler och vårt allmänna fysiska tillstånd.