Om du planerar att köpa en cykeltrainer att använda inomhus eller om du precis har fått en som en gåva men aldrig provat den, då har vi förberett några tips som hjälper dig att bestämma vilken cykeltrainer du ska välja och hur du börjar använda den:
Vilka typer av inomhus cykeltrainer finns det?
Det finns tre grundläggande typer: rullare, direktdrivande och hjulkontakt.
Rullare är den minst vanliga typen och kräver viss skicklighet, utöver mycket koncentration. Cykeln placeras direkt ovanpå två eller tre rullande cylindrar.
På en direktdriven tränare tar man bort bakhjulet, cykeln fästs direkt på tränaren vid den bakre delen av ramen och cykelkedjan driver en kassett ansluten till tränaren.
För att träna med hjulkontakt applicerar man motstånd på bakhjulet. Motståndet kan vara magnetiskt, flytande eller en kombination av båda.
Det är viktigt att noggrant välja vilken typ av sensorer och teknik som används i cykeltränarna, särskilt om du planerar att träna virtuell cykling. Vissa modeller är inte smarta tränare och kanske inte är kompatibla med mobilappar.
Var ska du ställa din cykeltrainer?
Om du har en uteplats, använda den! Du kommer att uppskatta lite naturlig ventilation även om det kanske bara är på altanen. Om du inte har någon kan du placera din cykeltrainer nära ett fönster. Om du väljer ett slutet utrymme, till exempel ett förråd eller källare, använd en fläkt.
Innan du sätter upp allt inomhus måste du tänka på bullret och vibrationerna från cykeltrainern och cykelns drivlina. Varje byggnad är annorlunda och grannarna likaså. Fundera noga på din personliga situation när du ska välja rätt tränare, eftersom vissa är väldigt tysta medan andra kan vara ganska bullriga.
Hur ställer jag in min cykeltrainer?
Montering av de flesta modeller är inte någon vetenskap och det förklaras mycket väl av tillverkaren. I vissa fall behövs ingen montering alls. Det är dock viktigt att tänka på ytterligare utrustning du kan behöva för att komma igång:
Mattor. Du kommer att svettas mycket. Sätt tränaren och cykeln på en matta så att svetten inte förstör golvet. Många märken säljer speciella mattor för cykeltrainers. Oavsett om du väljer en professionell matta eller en enkel variant måste du torka upp svetten efter varje träning. Att använda handdukar, filtar eller plädar är inte praktiskt. Dessutom hjälper mattor till att minska överföringen av vibrationer från cykeltrainern.
Om du använder rullare kommer ett par hjul du sällan använder – med specialdäck för rullare – att vara till nytta så att du inte sliter ut dina vanliga hjul. Om du har en tränare på hjulkontakt är det en bra idé att skaffa en kassett, en fälg och ett extra däck (helst ett speciellt för cykeltrainer). Om du har en direktdrivande tränare behöver du bara en extra kassett så att du inte behöver montera och ta isär den du har i bakhjulet.
Framhjulsstödet är inte ett obligatoriskt tillbehör, men det har blivit en standardfunktion i många modeller eftersom det förbättrar cykelns stabilitet.
Vad ska man ha på sig för inomhuscykling?
Det beror på var du tränar, men det är bäst att använda gamla eller slitna kläder eftersom du kommer svettas kraftigt, vilket skadar tygerna. Om du fortfarande vill använda nya kläder, tvätta dem så snart du är klar.
Du kan naturligtvis ha på dig cykelshorts. Om du tränar utomhus och det är kallt, ta på dig en cykeltröja och/eller jacka, du kan ju alltid ta av dig den så fort du har värmt upp. Om du tränar inomhus räcker det ibland med bara cykelshorts. Om du är kall, ta på dig ett tunt baslager eller en välanvänd tröja så att de drar bort lite svett. När du är klar kommer du att vara sjöblöt, så torka snabbt av dig och ta på dig varma kläder så att du inte blir kall innan du går i duschen. Tvätta dina kläder omedelbart.
Handduk, vatten, fläkt och mat
Cykeltrainern är inställd och du är redo att börja svettas. Innan du hoppar upp på cykeln, förbered en handduk för att torka bort svett. En flaska elektrolytvatten (eller två, om passet kommer att bli långt) så att du inte blir uttorkad. Använd en fläkt om du inte har naturlig ventilation eller om platsen du tränar på är mycket varm. Om du planerar ett långt pass, ha lite mat till hands så att du inte behöver gå iväg mitt i träningen
Ha kul på din cykeltrainer!
Låt oss vara ärliga, vi använder en inomhus cykeltrainer eftersom vi inte kan cykla ute på vägen (på grund av tidsbrist eller dåliga väderförhållanden). Utöver det, att sitta fast på ett ställe, utan ett landskap att fokusera på, kan göra träningen ganska tråkig. Tveka inte att använda alla tillgängliga sätt för att underhålla dig själv: filmer, serier, musik, podcasts, ljudböcker, vad som helst som fungerar för dig!
Om du har en smart cykeltrainer med Ant+ eller Bluetooth, eller de nödvändiga sensorerna och tillbehören på din cykel, kan du också använda virtuella cykelappar som Zwift, Rouvy, Tacx, Bkool, TrainerRoad eller Kinomap. De är alla är betalda appar, men om du planerar att använda din cykeltrainer mycket är det värt att kolla in dem för att liva upp dina cykelturer inomhus.
En träningsplan för passet kommer att göra träningen snabbare och mer givande. Det finns gott om både gratis och betalda alternativ. Du kan använda videopass från Youtube, en mobilapp eller helt enkelt ett papper med tider, intensiteter och kadens plus ett stoppur för att hålla koll.
Hur lång ska träningen vara?
En och en halv timme, högst två, kommer att vara mer än tillräckligt, särskilt om passet är mycket intensivt. Tänk på att du cyklar oavbrutet, utan trafikljus, inga bilar, inga nedförsbackar. Det betyder att du får ut det mesta av varje minut du cyklar på cykeltrainern.
Cykelunderhåll
Tänk på att svetten är full av salter som kan skada din cykel, så när passet är över, rengör och torka styret, spindeln, kablarna, ramens rör (särskilt de övre horisontella), sadeln och sadelstolpen. Om du lägger samma handduk som du använder för att torka dig ovanpå styret kommer du att hindra svetten från att komma in i skruvarna, ledningarna, växlarna, på styrestejpen eller greppen.
Rengöring och smörjning av drivlinan (kedja, kedjehjul, drev och bakväxel) är viktigt. En ren, välsmord drivlina kommer att vara tystare på cykeltrainern.
På en cykeltrainer med hjulkontakt, se till att lufttrycket är mellan 100 och 110 psi. Mindre tryck kommer att orsaka mer buller och mer slitage.
Oavsett vilken typ av cykeltrainer du använder måste du vara försiktig när du lägger kraft på pedalerna eftersom det inte finns någon sidobalans som du normalt får genom att flytta cykeln när du står upp på pedalerna. Cykeln är låst i träningsramen, så du måste göra den rörelsen med din kropp.
