První rada, kterou pro vás máme, je: nevěřte mýtům o hydrataci pro cyklisty. Abyste lépe rozuměli, dáme vám příklad některých „doporučení“, s nimiž se můžete setkat při hledání informací o hydrataci při jízdě na kole:
Nevěřte pouze svému tělu. Nemůžete se spoléhat jen na svůj mozek, abyste věděli, že máte žízeň. To nestačí. Na kole se můžete dehydratovat za 3 hodiny. Musíte pít, i když nemáte žízeň. Musíte hydratovat. Napít se. Láhev každou hodinu. Minimálně. Pokud chcete být v kondici, musíte pít. Pijte pořád. A nejen vodu. Něco jiného. Tento izotonický nápoj a tyto tablety se solemi. Kupte si tyto směsi práškových nápojů, stejné, které používají profesionálové.
Avšak profesionálové také pijí mini plechovky Coly a v Saganově týmu pijí po skončení Tour pivo.
Výrobci nealkoholických nápojů a značky piva nás také chtějí přesvědčit o „výhodách“ jejich produktů.
Říká se, že musíme pít, protože náš výkon by byl negativně ovlivněn, ztratíme-li pocením 2–3% své tělesné hmotnosti. Jak tedy vysvětlit výsledky této studie o slavném etiopském běžci Hailim Gebreselassie? Byl zvážen před a po vítězství v dubajském maratonu 2009 v 2:05:29. Během závodu ztratil 9,8% své váhy. A jeho výkon zjevně nebyl narušen.
Existuje mnoho případů elitních sportovců, kteří vyhrávají soutěže překračujíc tuto 2–3% ztrátu a dosahujíc hranice toho, co jiní nazývají dehydratací. Je to však vhodné pro začínajícího cyklistu nebo amatérského cyklistu, který se účastní závodu? NE. Je opravdu nebezpečné říkat cyklistovi, aby nepil, a že dehydratací zhubne a pojede rychleji. Je také nebezpečné (a potenciálně smrtelné) stejnému cyklistovi říci, že musí pít před, během a po jízdě, i když nemá žízeň. Vzhledem k dostupnosti vody po celou dobu je riziko hyponatrémie větší než riziko dehydratace.
I když jsme vedeni k tomu, abychom přemýšleli naopak, naše tělo a mozek jsou vysoce vyvinuté stroje. Během cvičení spalujeme palivo (sacharidy, tuky nebo bílkoviny). V důsledku toho vytváříme dvě látky: CO2, který se vylučuje při výdechu, a tím se snižuje jeho množství v našem organismu, a vodu, která poté vstupuje do našeho těla. K dispozici máme také ~ 500 gramů glykogenové rezervy (svaly a játra). Na každý gram glykogenu připadají mezi 1 a 3 gramů vody. Když začneme jezdit na kole, použijeme tento glykogen a uvolníme do těla 0,5 až 1,5 litru vody, abychom ji mohli použít interně.
Všechno toto vědecké bádání slouží k odhalení převládajícího mýtu o hydrataci nad žízní. Samozřejmě nedoporučujeme úplně zastavit hydrataci. Důvěřujte však svému tělu a mozku. Pijte, když máte žízeň.
Druhá rada je, že neexistují žádná univerzální řešení ohledně hydratace, protože vše závisí na typu jízdy nebo tréninku, na který se chystáte. Záleží dále na venkovní teplotě, jste-li začátečník nebo ostřílený cyklista, atd. Ačkoli, těmto obecným pokynům můžete důvěřovat při cvičení se střední intenzitou v nepříliš teplých dnech.
Krátká jízda: maximálně 1 hodina a půl – stačí 1 cyklistická láhev na vodu.
Středně dlouhá jízda: 1,5 až 3 hodiny – dvě cyklistické láhve. Pokud vezete pouze jednu, ujistěte se, že můžete po trase zastavit a doplnit ji u fontány s pitnou vodou nebo v kavárně/ baru/ restauraci. Profesionálové mají obvykle jednu láhev s vodou a druhou s něčím jiným. Existují cyklisté, kteří nosí dvě lahve s vodou a konzumují sacharidy a soli v jídle. Jiní nosí jednu láhev se solemi a jednu se sacharidy. Bez ohledu na vaše preference a tím, co vám funguje, nikdy neexperimentujte při závodu nebo na nové trase. Testy se nejlépe provádějí na známé trase a blízko domova.
Dlouhá jízda: 3 a více hodin – Stejně jako výše, ale v tomto případě, ať už berte dvě nebo jednu láhev, ujistěte se, že po cestě je alespoň jedna zastávka na doplnění. Pokud si myslíte, že byste mohli zapomenout na pití díky stresu na trase nebo v závodě, nastavte si na svém mobilním telefonu nebo cyklopočítači budík každých 20 minut. Ten vám připomene, že mít dvě lahve má svůj patřičný důvod. Totéž platí pro jídlo.
Venkovní teplota. Když je více než 25 ° C a bezvětří, které by ochladilo naše tělo, měli bychom věnovat ještě větší pozornost pocitu žízně a zajistit, abychom měli na cestu dostatek tekutin.
Pokud je velmi teplo, vložte láhev do mrazničky, aniž byste ji naplnili úplně, protože voda při zmrazování zvětšuje svůj objem. Vyjměte ji půl hodiny před odjezdem, aby zmrazený obsah trochu roztál.
Také v zimě se potíme. Tělo je ochlazováno potem a pokud nosíte hodně oblečení, tělo se bude více potit, aby se ochladilo a udrželo si správnou teplotu. V tomto případě se řiďte výše uvedenými doporučeními.
Nepijte velké množství tekutin najednou. Jak jsme již zmínili, pokud hydratujete příliš, následky mohou být vážné. Nejlepší je dát si malé doušky podle stávajícího pocitu žízně.
Naše rada je pít vodu, protože naše těla se přirozeně skládají z přibližně 60% vody. Je to nejlepší tekutina, která se ochladí a hydratuje. Pokud ji kromě pitné vody konzumujete také v potravinách, je to ještě lepší. Asi 20% vody, kterou pijeme každý den, pochází z potravin, zejména z ovoce a zeleniny. Vyberte si rostlinné potraviny, které vás hydratují před a po jízdě na kole, jsou skvělým zdrojem minerálních solí, které musíme po cvičení doplnit. Podívejte se na 10 nápadů, jak po jízdě na kole dobít vnitřní baterie.
A co směsi práškových nápojů nebo jiné druhy nápojů? Jak jsme již zmínili, kromě vody můžete během cvičení používat také soli nebo sacharidy, ale nezapomeňte, že váš výkon magicky nezlepší. Nebudeme vám říkat, že po závodě nebo projížďce si nemůžete dát limonádu nebo pivko, ale nebudeme vám doporučovat ani pivo a jiné alkoholické nápoje s tím, že prospějí vašemu zotavení. Dejte si něco, protože vás to baví, vždy s mírou a s ohledem na to, že konzumace alkoholu má svá rizika a sladké nealkoholické nápoje jsou jednou z hlavních příčin obezity v západním světě.
Poslední rada je o cyklistických lahvích. V této studii byly analyzovány různé opakovaně použitelné nádoby na pití, jako jsou cyklistické láhve, a uvnitř byl objeven alarmující počet bakterií. Přesně 161 971 skupin tvořících kolonie na centimetr čtvereční (CFU / m2); ve srovnání s průměrnou miskou pro domácí mazlíčky, která má 47 383 CFU. Proto své lahve po každém použití umyjte, pravidelně je kontrolujte a měňte, protože špína má tendenci se hromadit na nejtěžších místech a mohou se snadno stát živnou půdou pro bakterie.
Jak umývat cyklistické lahve?
Sterilizace je jediný způsob, jak zabít bakterie a jiné mikroorganismy. To znamená dosažení velmi vysokých teplot, tudíž není dobré používat klasické sterilizátory. Můžete si vybrat jiné produkty nebo metody sterilizace. Např. ty, které se používají k dezinfekci kojeneckých lahví a příslušenství.
Cyklistická láhev by se měla umývat horkou vodou a jarem hned po jízdě. Zaměřte se na trysku. Pořádně vymyjte a vysušte. Nepoužívejte myčku, pokud ji zapínáte na více jak 40º C.
Můžete také zvážit výrobky používané k dezinfekci ovoce a zeleniny nebo přidat několik kapek potravinářského bělidla (1,5 ml bělidla na 1 litr vody). Nechejte roztok několik minut reagovat a poté láhev důkladně opláchněte. Ujistěte se, že udržujete správný podíl bělidla a vody.
Další alternativou jsou dezinfekční tablety pro opakovaně použitelné lahve. Existuje mnoho možností a značek, ale nejjednodušší způsob je prostě umýt lahev ručně po každém použití. Pamatujte si, že je to věc, která nebude sloužit věčně; v určitém okamžiku bude třeba ji vyměnit, ale čím více se o ni budete starat, tím déle vydrží. Je to logické, stejně jako se napít, když máte žízeň.
