Måske har du lige startet dit cykeleventyr og vil fortsætte med at cykle under din menstruation. Eller måske har du cyklet et stykke tid, og dine menstruation symptomer har tendens til at holde dig fra cyklen i et par dage. Eller måske vil du bare gerne vide, hvordan din menstruationscyklus påvirker din præstation. Uanset hvad der er tilfældet, selv hvis du er en mandlig cyklist, skal du sørge for at læse denne artikel om cykling under menstruation, for udover tips og anbefalinger har vi udarbejdet en guide til, hvordan du drager fordel af den hormonelle rutsjebane i menstruelle cyklus og få mest muligt ud af din træning.
Før vi begynder, vil vi gerne understrege noget, vi altid gentager: hver cyklist, mand eller kvinde, er anderledes. Hvad der fungerer godt for en kvindelig cyklist og løser hendes problem, fungerer muligvis ikke for en anden. Det samme sker med menstruation og dens symptomer. I Siroko forsøger vi blot at levere løsninger ud fra vores egen erfaring og information, som vi får fra kvindelige cyklister.
Enhver kvinde ved, hvad en menstruationscyklus indebærer, men lad os sammenfatte det kort. Den “typiske” cyklus varer cirka 28 dage, men længden kan dog variere fra 21 til 35 dage i gennemsnit. Ovariecyklussen er opdelt i tre faser:
- Follikulær fase: menstruation den 1. dag indtil den 13. dag.
- Ægløsning: forekommer omkring den 14. dag
- Lutealfasen: fra dag 15 indtil den første menstruationsdag (dag 28).
Follikulærfasen:
Det involverer selve blødningsperioden, der varer ca. 4-6 dage (op til 8 dage), efterfulgt af en proliferativ fase af livmodercyklussen.
De mest almindelige symptomer er mavekramper og lændesmerter, men der er en hel masse andre smerter, der kan påvirke din præstation.
Selvom det lyder underlig, er det et godt tidspunkt at hoppe på en cykel, da benbevægelser strækker og får bækkenmusklerne til at slappe af, og de er nemlig ansvarlige for smerter i maven. Derudover hjælper træning med at øge blodgennemstrømningen og producerer endorfiner, et naturligt smertestillende middel. Dette hormon er en del af “lykkekvartetten” sammen med oxytocin, serotonin og dopamin. Alle fire frigives under fysisk træning. Ifølge mange cyklister forsvinder smerterne ofte, når de først er kommet på cyklen.
På dette tidspunkt er østrogenniveauet og stofskiftehastigheden lav, hvilket får kroppen til at forbruge fedt snarere end glukose. Styrketræning eller træning med høj intensitet anbefales ikke under menstruation, men så snart blødningen stopper, øges østrogen- og testosteronniveauet, den metaboliske hastighed stiger, og kroppen indtager glukose. Den forbereder sig på at generere et nyt æg, og denne hormonelle vækst hjælper med at opbygge mere muskel-, knogle- og vævsstruktur. Det betyder hurtigere restitution – et perfekt øjeblik til styrke eller træning med høj intensitet.
Ægløsning:
Det sker midt i cyklussen. Østrogen- og testosteronniveauerne toppes lige før ægget frigives fra æggestokken. Kroppen opretholder den høje metaboliske hastighed ved at bruge glykogen (kulhydrater) i stedet for fedt. Det er tid til en ændring i træningsplanen og planlægge udholdenhedstræning med lange, blide forlystelser eller hvile de næste par dage.
Lutealfasen:
Når ægget er frigivet, falder østrogen og progesteron stiger til at blive det dominerende hormon. Dens opgave er at forberede kroppen, så hvis ægget befrugtes, implanteres det i endometrium, og graviditet vil forekomme og fortsætte sikkert. Dette hormon øger kropstemperaturen og udløser sammen med faldet i østrogen, hvilket er det der kaldes for præmenstruelt syndrom (PMS).
Symptomerne varierer som en æske chokolade, hvilket faktisk giver perfekt mening at spise, da det hjælper med at producere serotonin, som er et meget tiltrængt hormon på grund af dets lave niveauer i denne fase. Som tidligere nævnt producerer motion imidlertid også serotonin, så du kan tackle PMS ved at cykle. Husk bare ikke at blive båret væk og overtræne, da din krop nu er sårbar og mere udsat for skader.
Tips til at lindre menstruationssmerter
Masser af væske på alle tidspunkter, især under menstruation. Vand og vandrige fødevarer for at undgå dehydrering og kramper under cykling. Frugt, grøntsager og rå nødder er en god kilde til vand, vitaminer og mineraler. Alt dette kombineret med at begrænse salt- og sukkerindtagelse plus fysisk træning, og du får en god kombination mod vandretention, et meget almindeligt symptom under menstruation.
Vi har allerede nævnt den vigtige rolle, som træning spiller i frigivelsen af “lykkekvartetten”, men den aktiverer også produktionen af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), et protein, der hjælper os med at lindre smerter og forbedre vores humør.
Indendørs cykling på en cykeltræner er altid en god mulighed for at holde træning, selvom du ikke har lyst til at ride udenfor.
Antiinflammatoriske lægemidler og smertestillende midler kan hjælpe dig med at reducere symptomerne og komme tilbage på cyklen.
Ligesom du bruger nye mobile teknologier, GPS, smarts trænere, kan du også prøve periodesporings-apps, der forudsiger menstruation, sporer symptomerne, registrerer de bedste løsninger, overvåger ugentlige træningssessioner osv.
Anbefalinger til cykling af produkter til kvinder
Lad os understrege dette igen: dette er kun anbefalinger, ligesom der ikke er nogen perfekt cykel eller udstyr, er der ikke noget rigtigt produkt til enhver kvinde. Vi tilbyder simpelthen rådgivning, der hjælper dig med at finde det, der fungerer bedst for dig.
Et par gode cykelshorts af høj kvalitet er afgørende. Cykelshorts designet specielt til kvinder ville være ideelle, selvom en unisex-model, der passer godt, også ville fungere. HAV IKKE UNDERTØJ PÅ.
Sadlen er meget vigtig. Menstruation er allerede smertefuld og ubehagelig, så se efter en kvindespecifik sadel, der passer til dig. Hoftebredde er irrelevant. Det, du skal måle, er afstanden til siddebenet. For at gøre dette skal du lægge et stykke papir på en pude, placere det på en stol, sidde på det og hæve dine ben, så dine knæ er højere end din numse. Placer din krop som om du var på en cykel og bliv der i 30 sekunder. Stå op, og du vil se to huller. Mål afstanden mellem midten af hver enkelt, og du får afstanden til siddebenet.
Genanvendelige eller engangs-menstruationskopper. Det mest populære produkt blandt kvindelige cyklister. De er lavet af silikone, og de placeres inde i vagina og samler menstruationsstrømmen i ca. 8 timer. Der er mange forskellige mærker, størrelser og design for nem indsættelse og fjernelse. Let at rengøre og den mest økologiske og hygiejniske metode til rådighed.
Tamponer. Vælg den mest passende størrelse til mængden af menstruationen. Ideel til nogle cyklister, men ikke til dem, der oplever vaginal tørhed eller andre problemer. At have en eller to på dig er altid en god ide, hvis du er på en lang tur. Ligesom med energibarer eller geler skal du ikke bare kaste dem hvor som helst.
Hygiejnebind og pads. Ikke den mest tilrådelige mulighed, da de kan bevæge sig eller samle sig under cykelturen. De er ikke åndbare og genererer derfor mere varme, men de kan være en løsning, hvis du ikke kan lide den interne beskyttelse. Find den model, der passer dig bedst ved prøve dig frem.
P-piller. De er en mulighed for at lindre smerte og kontrol eller endda undgå at have perioder helt. P-piller er medicin og kan derfor have forskellige bivirkninger, så tal med din gynækolog først.
Frit blødning. Da cykelshorts absorberer sved og fugt, kan de også absorbere menstruationsflow. Brug skindet som en indbygget hygiejnepude. Det vises ikke udefra, medmindre du bløder meget, og hvis det gør det, så må det være sådan. Du vil ikke være den første atlet, der ikke skjuler deres periode. Bare vask dine shorts, så snart du kommer hjem for at sikre, at de er helt rene.
Når alt kommer til alt er menstruation noget helt naturligt, og som mange andre ting i livet og i cykling er vi nødt til at finde en måde at vænne os til det i enhver situation og håndtere det korrekt, så det ikke forhindrer os i at gøre det, vi nyder. Vi håber, at denne artikel hjælper dig!
