En række ændringer sker i vores krop, når vi cykler. Nogle er eksterne, dvs. vægttab og øget muskelmasse i benene, andre kan ikke ses, men vi føler dem, for eksempel sover vi bedre. Flere undersøgelser (denne og denne) har vist, at folk, der cykler 30 minutter om dagen, har længere forventet levetid end dem, der ikke træner. Årsagen er en række interne transformationer, der forekommer i vores kroppe. Lad os forklare:
Interne virkninger af cykling på vores krop
Den vigtigste ændring er forbedringen af vores hjerte-kar-sundhed. Vores hjerte bliver stærkere og større, og det bliver mere effektivt under træning og i hvile. Lavere hjertefrekvens plus lavere blodtryk reducerer risikoen for hjerteanfald. Øget lungekapacitet får os til at trække vejret bedre. Det tager længere tid at blive træt, fordi vores muskler er godt iltede, da blodet effektivt transporterer mere ilt til musklerne og hurtigt fjerner affaldsproduktet fra energiforbrændingen (kuldioxid).
Mitokondrierne i vores celler har ansvaret for at omdanne kulhydrater, fedtstoffer og proteiner til energi. Når vi cykler, fortæller vi vores krop, at vi har brug for energi, hvilket får den til at producere flere mitokondrier for at give os det, vi beder om. Hvis vi desuden beslutter at følge en træningsplan, vil vores muskler arbejde mere effektivt og tilpasse muskelfibre og mitokondrier til det, vi skubber dem til at gøre.
I begyndelsen af artiklen nævnte vi, at vores søvnkvalitet forbedres, når vi cykler. Dette skyldes flere faktorer. På den ene side gør træning dig træt, og kroppen har brug for at komme sig – hvilket den gør, når vi sover. Cykling reducerer også cortisol-niveauer (det primære stresshormon), hvilket hjælper med at falde lettere i søvn. D-vitamin, produceret takket være soleksponering under cykling, er afgørende for godt humør og søvn. En Stanford University School of Medicine undersøgelse viste, at cykling i 20 til 30 minutter om dagen hjalp mennesker med søvnløshed med at falde i søvn hurtigere og øge antallet af sovende timer.
Vores immunsystem har også stor gavn af cykling. Det er lettere at overvinde sygdomme eller infektioner med et sundt hjerte og lunger, god søvn og god mental sundhed. Men de interne ændringer er mere dybtgående. Du har muligvis hørt om T-celler i kølvandet på COVID-19-pandemien. Dette er specielle lymfocytter, der har en vigtig rolle i vores immunsystems evne til at justere og bekæmpe nye infektioner. I denne undersøgelse fandt man, at voksne cyklister (mellem 55 og 79 år) havde flere T-celler end folk i samme alder, der ikke trænede. De producerede dem også på niveauer svarende til 20-årige.
Andre positive effekter ved cykling inkluderer:
Reduktion og forebyggelse af rygsmerter. Vi styrker vores rygmuskler, især lændeområdet, og beskytter dermed rygsøjlen.
Forøgelse af stofskiftet. Derfor gør vi os sultne på at cykle (eller en øvelse for den sags skyld).
Reduktion af væskeretention. Takket være benbevægelse under cyklingen, men også når vores krop aktiveres, strømmer blodet hurtigere, vi sveder, og vi slipper af med alle de væsker, vi har tilbage, hvis vi ikke bevæger os.
Eksterne virkninger af cykling på vores krop
Vægttab og styrkelse og/eller forøgelse af ben- og ballemuskler er de to vigtigste eksterne ændringer, som cykling forårsager i vores krop.
For så vidt angår vægt, er der ingen grund til at gøre noget skørt. Først skal du bare starte cykle, selvom det bare er til pendling eller en tur på 30 minutter. At overvinde inaktivitet og komme i træningsrytmen er allerede en bedrift. Hvis du skubber dig selv til at tabe dig hurtigt med en åndssvag diæt, sætter du dig selv op til fremtidig fiasko og et hurtigt vægttab-rebound.
Ja, at cykle hjælper dig med at tabe sig, men pedalerne gør ikke mirakler, ligesom mirakeldiæter heller ikke gør det. Hvad du spiser betyder mere end hvor mange timer du bruger på cyklen. Daglig træning sammen med sunde kostvaner er den bedste formel for ikke kun at tabe sig gradvist, men også for at opretholde et generelt godt helbred. Stol heller ikke på skalaen, da den kan være ret forræderisk. Det giver dig kun tal uden at sige, hvad din vægt består af: er det fedt, muskler, væske eller opbevaret glykogen?
Vægtændringen afhænger af, hvor hver person starter, og hvilken type træning de udfører (intensitetsniveauer og varighed). Hvis du blot cykler for sjov eller cykler for transport, bemærker du efter et stykke tid måske ikke engang den fysiske ændring. Du vil føle, at noget tøj er for stort til dig, nogle mennesker, du ikke har set i lang tid, fortæller dig måske, at du ser tyndere ud, og din bedstemor vil måske give dig ekstra dessert.
Hvis du har cyklet i nogen tid, kan du på et eller andet tidspunkt opleve, at du rammer et plateu eller endda er gået op i vægt. Du kan prøve at ændre træningstilstande for at få din krop ud af komfortzonen. Du kan også ændre dine træningsprogrammer ved at træne mere intensitetstræning med intervaller. På denne måde vil hver dag være anderledes, og du vil skubbe din krop til at tilpasse sig og forbedre sig.
Skal jeg købe forskellige bukser til mine nye ben? Det afhænger af, hvordan du cykler, hvilken type træning du laver, og hvilken slags bukser du normalt har på. Hvis du ser på de professionelle, vil du se, at de alle har cykelben, men hver viser har muskeludviklinger. Sporcyklister, der kører sprint, er et ekstremt eksempel. Deres ben er så store, at de er nødt til at købe skræddersyede bukser, men det meste af deres muskeludvikling skyldes træning i gymnastik, ikke cykling.
En person, der pendler på en cykel, vil bemærke, at deres ben bliver slankere og mere tonede. En almindelig cyklist vil udvikle deres benmuskler mere: baller, lægge og quadriceps frem for alt; adduktorer, haser og soleus lidt mindre. Benmuskulaturens udvikling afhænger i høj grad af din cykeltræning og yderligere træning i træningscentret.
Husk, at cykling øger muskelmassen i ben og balder, men det påvirker ikke rigtig andre kropsdele. Derfor er det vigtigt at træne andre muskelgrupper. Ikke for hypertrofi og for øge deres volumen, men for at opretholde en samlet balance og ikke for at miste tone og styrke i overkroppen.
Muskelubalance er en af de “negative” virkninger af cykling. Hvis du vil lære mere, kan du læse vores næste artikel, hvor vi med et strejf af humor vil forklare nogle af de ikke så positive ændringer i din krop og vores tip til at tackle dem på den bedst mulige måde.
