Wie Radfahren den Körper verändert: innerlich und äußerlich

Beim Radfahren treten eine Reihe von Veränderungen im eigenen Körper auf. Einige sind äußerlicher Natur, sprich Gewichtsverlust und mehr Muskelmasse an den Beinen, andere sind nicht sichtbar, aber spürbar, z.B. schlafen wir besser. Mehrere Studien (hier und hier) haben gezeigt, dass Menschen, die 30 Minuten am Tag Fahrrad fahren, eine höhere Lebenserwartung haben als diejenigen, die keinen Sport treiben. Der Grund dafür sind die vielen Veränderungen, die beim Radfahren in unserem Körper stattfinden. Eine Erklärung:

Radfahren und seine internen Auswirkungen auf unseren Körper

Die wichtigste Veränderung ist die Verbesserung der eigenen Herzkreislaufgesundheit. Unser Herz wird stärker und größer und es arbeitet während des Trainings und in Ruhe effizienter. Die niedrigere Herzfrequenz und der niedrigere Blutdruck reduzieren das Herzinfarktrisiko. Die erhöhte Lungenkapazität lässt uns besser atmen. Da das Blut effizient mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und das Abfallprodukt der Energieverbrennung (Kohlendioxid) schnell abtransportiert, dauert es länger, bis wir müde werden, schließlich sind unsere Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt. 

Die Mitochondrien in unseren Zellen sind für die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie zuständig. Wenn wir Fahrrad fahren, signalisieren wir unserem Körper, dass wir Energie benötigen. Das veranlasst ihn dazu, mehr Mitochondrien zu produzieren und uns so das zu geben, wonach wir verlangen. Wenn wir zusätzlich noch einem Trainingsplan folgen, werden unsere Muskeln effizienter arbeiten und die Muskelfasern und Mitochondrien an das anpassen, was wir von ihnen verlangen.

 Zu Beginn des Artikels haben wir erwähnt, dass sich durch das Radfahren die eigene Schlafqualität verbessert. Dies ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen. Zum einen macht Bewegung müde und der Körper muss sich erholen – was er tut, wenn wir schlafen. Außerdem senkt Radfahren den Cortisolspiegel (das wichtigste Stresshormon), was das Einschlafen erleichtert. Vitamin D, das dank der Sonneneinstrahlung beim Radfahren gebildet wird, ist für gute Stimmung und Schlaf unerlässlich. Eine Studie der Stanford University School of Medicine fand heraus, dass 20 bis 30 Minuten pro Tag auf dem Rad Menschen mit Schlaflosigkeit dabei helfen, schneller in den Schlaf zu finden und die Schlafdauer zu erhöhen. 

Auch unser Immunsystem profitiert stark vom Radfahren. Mit einem gesunden Herzen und einer gesunden Lunge, gutem Schlaf und guter mentaler Gesundheit lassen sich Krankheiten oder Infektionen leichter überwinden. Aber die innerlichen Veränderungen sind noch tiefgreifender. Vielleicht hast du im Zuge der COVID-19-Pandemie von den T-Zellen gehört. Hierbei handelt es sich um spezielle Lymphozyten, die eine wichtige Rolle im eigenen Immunsystem spielen und es dazu befähigen, sich anzupassen und neue Infektionen zu bekämpfen. In this study wurde festgestellt, dass erwachsene Radfahrer (zwischen 55 und 79 Jahren) mehr T-Zellen hatten als Menschen gleichen Alters, die keinen Sport trieben. Sie wiesen ähnlich viele T-Zellen auf wie 20-Jährige.

Weitere positive Effekte des Radfahrens:

Reduzierung und Vorbeugung von Rückenschmerzen. Man kräftigt die eigene Rückenmuskulatur, insbesondere im Lendenbereich, und schützt so die Wirbelsäule.

Erhöhung der Stoffwechselrate. Deshalb macht uns das Radfahren (oder jede andere sportliche Betätigung) hungrig.

Weniger Wassereinlagerungen. Dank der Beinbewegung beim Treten, aber auch durch die Aktivierung des eigenen Körpers, fließt das Blut schneller, man schwitzt und es wird Flüssigkeit ausgeschwemmt, die sich im inaktiven Zustand im Körper ansammelt.

Äußerliche Auswirkungen des Radfahrens auf den eigenen Körper

Gewichtsabnahme und die Stärkung bzw. die Zunahme an Bein- und Gesäßmuskulatur sind die beiden wichtigsten äußerlichen Veränderungen, die das Radfahren in unserem Körper bewirkt.

Was das Gewicht anbelangt, solltest du dich nicht verrückt machen. Fange einfach an und sei es nur, dass du zur Arbeit pendelst oder eine 30-minütige Fahrradtour machst. Nicht mehr inaktiv zu sein und sich regelmäßig zu bewegen, ist bereits eine Leistung. Wenn man sich selber den Druck macht, mit irgendeiner Modediät schnell an Gewicht zu verlieren, sind Misserfolg und Jojo-Effekt vorprogrammiert.

  Ja, Radfahren hilft beim Abnehmen, bewirkt aber keine Wunder, genauso wenig wie es Wunderdiäten tun. Es kommt mehr darauf an, was man isst, als darauf, wie viele Stunden man auf dem Fahrrad sitzt. Tägliche Bewegung zusammen mit gesunden Essgewohnheiten bildet die beste Strategie, um nicht nur schrittweise an Gewicht zu verlieren, sondern auch um rundum gesund zu bleiben. Vertraue außerdem nicht auf die Waage, sie kann ziemlich trügerisch sein. Sie liefert dir nur Zahlen, sagt dir aber nicht, wie sich dein Gewicht zusammensetzt: ist es Fett, Muskelmasse, Flüssigkeit oder gespeichertes Glykogen?

Die Gewichtsentwicklung hängt davon ab, wo man anfängt und wie man trainiert (Intensitätsstufen und Dauer). Wenn man einfach nur zum Spaß Rad fährt oder das Fahrrad als Fortbewegungsmittel nutzt, bemerkt man die körperliche Veränderung nach einiger Zeit vielleicht gar nicht mehr. Man wird das Gefühl haben, dass einem einige Kleidungsstücke zu groß sind. Einige Leute, die man schon lange nicht mehr gesehen hat, werden einem vielleicht sagen, dass man dünner aussieht und die Oma möchte einem vielleicht eine Extraportion Nachtisch geben.

Fährt man schon länger, wird man irgendwann feststellen, dass man ein Plateau erreicht oder sogar an Gewicht zugelegt hat. Dann kann man versuchen, den Trainingsmodus zu wechseln und den Körper so aus seiner Komfortzone zu holen. Man kann sein Training auch modifizieren, indem man mehr Intensitätstraining mit Intervallen durchführt. Auf diese Weise wird jeder Tag anders sein und man bringt seinen Körper dazu, sich anzupassen und zu optimieren.

Muss ich eine andere Hose für meine neuen, veränderten Beine kaufen? Das hängt davon ab, wie man Rad fährt, wie man trainiert und welche Art von Hose man normalerweise trägt. Wenn man sich die Profis anschaut, wird man sehen, dass sie alle Radfahrerbeine haben, aber jeder von ihnen zeigt eine andere Muskelausprägung. Bahnradfahrer, die Sprints machen, sind ein extremes Beispiel. Ihre Beine sind so dick, dass sie maßgeschneiderte Hosen kaufen müssen. Jedoch ist der Großteil ihrer Muskelmasse auf das Training im Gym zurückzuführen, nicht auf das Radfahren.

Eine Person, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt, wird feststellen, dass ihre Beine schlanker und straffer werden. Fährt man häufig Rad, werden die wichtigsten Beinmuskeln stärker entwickelt sein: vor allem Gesäß, Waden und Quadrizeps; Adduktoren, hintere Oberschenkelmuskulatur und Soleus etwas weniger. Die Entwicklung der Beinmuskulatur hängt weitgehend von dem eigenen Radtraining und zusätzlichem Fitnesstraining ab.

Vergiss nicht, dass Radfahren zwar die Muskeln an Beinen und Gesäß stärkt, aber andere Körperteile nicht wirklich beeinflusst. Deshalb ist es wichtig, auch andere Muskelgruppen zu trainieren. Nicht um der Hypertrophie und der Vergrößerung des Muskelumfangs willen, sondern für das allgemeine muskuläre Gleichgewicht und um den Tonus und die Kraft im Oberkörper nicht zu verlieren.

Muskuläre Dysbalancen gehören zu den “negativen” Effekten des Radfahrens. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, lies unseren nächsten Artikel, in dem wir mit einer guten Portion Humor einige dieser nicht so positiven Veränderungen in deinem Körper erklären und dir Tipps geben, wie du ihnen bestmöglich entgegenwirken kannst.