Quizás eres una ciclista que acaba de empezar a dar pedales y que quiere seguir andando en bici durante el periodo. También puede que lleves tiempo practicando ciclismo y que los diversos síntomas de la menstruación te alejen de la bici varios días, o simplemente quieres saber cómo el ciclo menstrual afecta a tu rendimiento. Sea cual sea tu caso, incluso si eres un ciclista hombre, no te pierdas este artículo sobre la menstruación y el ciclismo porque además de consejos y recomendaciones, empezaremos dándote una pequeña guía sobre cómo aprovechar la montaña rusa de hormonas del ciclo menstrual para sacar el máximo a tus entrenamientos.
Antes de empezar queremos insistir en algo que siempre repetimos: Cada ciclista, sea hombre o mujer, es un mundo. Lo que a una ciclista le va bien y soluciona su problema, a otra no le funciona. Lo mismo pasa con la menstruación y sus síntomas. En Siroko solo tratamos de aportar soluciones que nacen de nuestra propia experiencia y de la información que nos proporcionan las ciclistas.
Toda mujer sabe en qué consiste el ciclo menstrual, al menos el suyo propio, pero por si acaso vamos a resumirlo brevemente. El ciclo “ideal” dura aproximadamente 28 días, algunos son más cortos y otros más largos, entre 21 y 35 días. Este ciclo se divide en tres fases:
- Fase folicular: Día 1 de la menstruación hasta el día 13.
- Fase de ovulación: Aparece el día 14.
- Fase lútea: Del día 15 hasta el primer día de la menstruación (día 28).
Fase Folicular:
Comprende el periodo de sangrado en sí que dura en torno a 4-6 días, pero puede llegar hasta 8 días, al que sigue una fase proliferativa.
Cuando viene la regla los síntomas más comunes son calambres abdominales y dolor de espalda en la zona lumbar, pero hay un sinfín de molestias que no son buena compañía para salir en bici.
Por raro que parezca es un buen momento para dar pedales porque el movimiento de las piernas estira y relaja los músculos pélvicos responsables del dolor en el abdomen. Además el ejercicio favorece el flujo sanguíneo y produce endorfinas que son nuestro analgésico natural. Una hormona que forma parte del “cuarteto de la felicidad” junto la oxitocina, la serotonina y la dopamina. Las cuatro se liberan con el ejercicio físico. Esto concuerda con la experiencia de muchas ciclistas que sienten que una vez que se suben en la bici se les pasan los dolores y molestias.
En este momento los estrógenos y la tasa metabólica están bajos y esto hace que el cuerpo consuma grasa antes que glucosa. No es recomendable entrenar fuerza o intensidad en el momento de la menstruación, pero, en cuanto el sangrado se detiene, el nivel de los estrógenos y la testosterona crece, la tasa metabólica aumenta y el cuerpo consume glucosa. Se está preparando para generar un nuevo óvulo y este crecimiento hormonal ayuda a generar más músculo, huesos y tejidos. Por tanto a recuperarse mejor, con lo cual es perfecto para poner carga de trabajo en el entrenamiento y realizar entrenos de fuerza o muy intensos.
Fase de ovulación:
Ocurre en la mitad del ciclo. Los niveles de estrógenos y testosterona alcanzan su pico máximo justo antes de que el óvulo sea liberado por el ovario. El cuerpo sigue con la tasa metabólica alta recurriendo al glucógeno (carbohidratos) en lugar de las grasas. Es momento de empezar a pensar en cambiar el chip y programar entrenamientos de resistencia con salidas largas y suaves, o descanso para los siguientes días.
Fase Lútea:
Una vez que el óvulo es liberado los estrógenos caen en picado y la progesterona aumenta hasta tomar el mando entre las hormonas. Su cometido es preparar al cuerpo para que si el óvulo es fecundado se implante en el endometrio y el embarazo se produzca y transcurra de forma segura. Esta hormona es la que aumenta la temperatura corporal y la que, junto con la caída de los estrógenos, desencadena lo que se conoce como síndrome premenstrual.
Los síntomas son tan variados como las estanterías de galletas y chocolates. Cuyo consumo, por cierto, tiene todo el sentido del mundo porque comerlos produce placer en forma de serotonina, en niveles muy bajos durante esta fase. Pero, como te comentaba antes, el ejercicio también la produce así que ataca al síndrome premenstrual dando pedales, pero sin forzar mucho porque es un momento en el que el cuerpo está pero no está y es muy fácil lesionarse.
Consejos para aliviar dolores y molestias
Hidratación siempre, y más en la fase de menstruación. Agua y alimentos con mucha agua para evitar deshidratarte y tener calambres cuando salgas a andar en bici. Frutas, verduras y frutos secos naturales son una buena fuente de agua, vitaminas y minerales. Si a esto le sumas no abusar de la sal y el azúcar, y hacer ejercicio físico tienes una buena combinación contra la retención de líquidos. Algo muy común durante la menstruación.
Ya hemos comentado lo bueno que es el ejercicio liberando al “cuarteto de la felicidad”, pero es que también activa la producción del factor neurotrófico del cerebro, una proteína que nos ayudan a aliviar los dolores y mejorar nuestro estado de ánimo.
El ciclismo indoor en el rodillo siempre es una buena opción para seguir dando pedales si no te apetece salir a rodar por la carretera o el monte.
Un antiinflamatorio o un analgésico te puede ayudar a bajar los síntomas y a subirte a la bici.
Igual que usamos las nuevas tecnologías móviles, gps, smart trainers…también existen aplicaciones para controlar el ciclo, predecir la menstruación, grabar los síntomas, qué solución ha ido mejor, el entrenamiento de la semana…
Recomendaciones ciclistas sobre productos para mujeres
Perdonad que insistamos. Son solo recomendaciones porque al igual que sabemos que no hay una bici o equipación perfecta, tampoco hay un producto adecuado para todas las mujeres. Se trata de ofrecer consejo y de que encuentres lo que te funciona.
Fundamental un buen culote con una buena badana. Si es específico para féminas mejor aunque si es unisex y te va bien, no hay ningún problema. NO TE PONGAS ROPA INTERIOR.
El sillín es muy importante. La menstruación ya es algo doloroso y molesto así que busca un sillín específico para mujeres que sea de tu medida. El ancho de la cadera no influye. Lo que tienes que medir es la separación de los isquiones. Para ello pon un folio encima de un cojín, siéntate sobre ellos en una silla y eleva las piernas para que tus rodillas queden más altas que tu culo. Adopta la postura como si estuvieras en la bici y permanece así 30 segundos. Levántate y verás dos huecos. Mide la distancia entre el centro de cada uno y tendrás la medida de tus isquiones.
Copas menstruales reutilizables o de un solo ciclo. Es el producto estrella entre las ciclistas. Están construidas de silicona, se colocan dentro de la vagina y recogen tu flujo menstrual durante 8 horas. Hay multitud de marcas, varios tamaños y diversos acabados para facilitar su colocación y retirada. Se limpian fácilmente y es el método más ecológico e higiénico que vas a encontrar.
Tampones. Debes de elegir el más adecuado para la cantidad de flujo menstrual que tengas. Ideales para algunas ciclistas pero no para otras que sienten sequedad vaginal u otros problemas. Llevar uno o dos nunca viene mal por si vas a hacer una ruta larga y necesitas cambiarlo. Al igual que con los envoltorios de las barritas o los geles, no los tires en cualquier parte.
Compresas. No es lo más recomendable porque se pueden mover y seguramente te produzcan rozamiento fruto del movimiento con el pedaleo. Además no son transpirables con lo que generan más calor, pero es una de las soluciones si no te gustan los medios internos. Tendrás que hacer prueba y error para dar con el modelo que mejor se adapte a ti.
Píldoras anticonceptivas. Son una opción para controlar tus ciclos menstruales, aliviar los dolores y reducir el sangrado. Son medicamentos y por tanto tienen diversos efectos adversos con lo cual antes de empezar a tomarlas consulta con tu ginecólogo para ver si son indicadas para ti.
Sangrado libre. Si el culote puede absorber el sudor y la humedad también puede con el flujo menstrual. Si sangras no tengas miedo y deja que la badana haga de compresa. No se va a notar exteriormente a no ser que sangres mucho, y si se nota pues que se note. No serías la primera deportista que no esconde su menstruación. Simplemente cuando llegues a casa lava el culote bien para dejarlo perfecto.
Al final la menstruación es algo completamente natural y, como tantas otras cosas en la vida y en la bici, tenemos que encontrar la manera de normalizarla, manejarla y controlarla correctamente para que no sea un impedimento que nos aleje de la práctica del ciclismo. Esperamos que los consejos y recomendaciones de este artículo lo logren.
