El primer consejo que queremos darte es que no te tragues mitos sobre la hidratación para ciclistas. Para explicarte a qué nos referimos vamos a poner un ejemplo de “recomendaciones” que se suelen ver buscando información sobre hidratación y ciclismo:
No te fíes de tu cuerpo. No puedes confiar solo en tu cerebro para que te avise de que tienes sed. No es suficiente. Puedes deshidratarte en la bicicleta en 3 horas. Debes beber aunque no tengas sed. Tienes que hidratarte. Beber. Un bidón cada hora. ¡Mínimo! Si quieres rendir al máximo tienes que beber. Siempre bebiendo. Y no solo agua. Algo más. Esta bebida isotónica, y estas tabletas con sales. Compra estos polvos para mezclar con el agua, son los que toman los profesionales.
Pero, los profesionales también beben mini-latas de cola y en el equipo de Sagan beben cervezas tras terminar el Tour.
Bueno, es que los de los refrescos y la birra también tienen derecho a vender las “bondades” de sus productos.
Nos dicen que tenemos que beber porque nuestro rendimiento se vería afectado si perdemos entre el 2-3% del peso corporal por la sudoración. Que nos expliquen lo analizado en este estudio con el famoso corredor etíope Haile Gebreselassie. Lo pesaron antes y después de ganar la maratón de Dubai de 2009 con un tiempo de 2:05:29. Al terminar había perdido el 9,8% de su peso. Su rendimiento está claro que no se vio perjudicado.
Son muchos los casos de deportistas de élite que ganan competiciones llevando a su cuerpo bastante más allá de ese 2-3%, entrando en el territorio de lo que algunos llaman deshidratación. ¿Es recomendable esto para un ciclista principiante o un ciclista amateur que realiza alguna competición? NO. Es peligroso decirle a un ciclista que no beba porque la deshidratación le hará perder peso e irá más rápido. También es peligroso, y potencialmente mortal, decirle al mismo ciclista que tiene que beber antes, durante y después de montar en bici aunque no tenga sed. Con disponibilidad de agua el riesgo de sufrir una hiponatremia es mayor que el de una deshidratación.
Aunque nos quieran hacer creer lo contrario, nuestro cuerpo y nuestro cerebro son máquinas muy evolucionadas. En el ejercicio quemamos combustible (carbohidratos, grasas o proteínas). Al hacerlo generamos dos productos: CO₂, que expulsamos en la espiración y por tanto perdemos su peso, y agua, que pasa al cuerpo para ser usada. Además tenemos una reservas de glucógeno de ~500 gramos de glucógeno (músculos e hígado). Con cada gramo de glucógeno hay entre 1 y 3 gramos de agua. Cuando empezamos a andar en bici usamos este glucógeno y liberamos en nuestro cuerpo en torno a 0,5 – 1,5 L de agua que será usada internamente.
Toda esta turra científica nos sirve para desmontar el mito de la hidratación por encima de la sed. El consejo no es que no bebas nada en absoluto. Confía en tu cuerpo y tu cerebro. Bebe cuando tengas sed.
El segundo consejo es que no hay un consejo universal sobre la hidratación porque depende del tipo de salida o entrenamiento que vayas a realizar, de la temperatura exterior, de si eres un ciclista principiante o entrenado…aun así quédate con estas pautas muy generales para días de intensidad moderada en los que no haga mucho calor:
Salida corta – 1 h y media como mucho – 1 Bidón con agua es suficiente.
Salida media – Entre 1 h y media y 3 horas – Dos bidones. Si solo llevas uno, asegúrate que en la ruta puedes hacer una parada para rellenarlo en una fuente o en una cafetería/bar/restaurante. Los profesionales suelen usar uno de agua y otro con algo más. Hay ciclistas que llevan dos de agua y toman carbohidratos y sales con la comida. Otros llevan uno con sales y otro con carbohidratos. Lo que prefieras y te vaya bien, pero no hagas experimentos en una competición o marcha. Las pruebas mejor en terreno conocido y cerca de casa.
Salida larga – Más de 3 horas – Lo mismo que antes, pero ahora tanto si llevas dos bidones como si llevas solo uno, asegúrate que habrá como mínimo un pit-stop para rellenar. Si tienes miedo de olvidarte de beber o estás en una carrera o una marcha donde la tensión puede hacer que no prestes atención a las señales de tu cuerpo, pon una alarma en el móvil o en el ciclo computador cada 20 minutos para tener siempre presente que llevas los bidones para algo. Lo mismo para la comida.
En cuanto a la temperatura exterior. Con más de 25º C y sin viento que nos refresque el cuerpo hay que hacer aún más caso a nuestra sensación de sed y estar seguros de que vamos a disponer de líquido suficiente durante la ruta.
Si hace mucho calor mete el bidón en el congelador sin llenarlo hasta arriba porque el agua al congelarse aumenta de volumen. Sácalo media hora antes de salir y el agua se irá descongelando.
En invierno también se suda. El cuerpo se refrigera con el sudor y si vas con mucha ropa, el cuerpo sudará más para tratar de enfriarse y mantener la temperatura correcta. Por tanto sigue las mismas recomendaciones que hemos dado antes.
No bebas grandes cantidades de golpe. Como ya te hemos comentado si te hidratas en exceso las consecuencias pueden ser dramáticas. Es mejor dar pequeños tragos atendiendo a nuestra sed.
Nuestro consejo es que bebas agua porque es lo que somos en al menos un 60%. Es el mejor líquido que vas a encontrar para refrescarte e hidratarte. Si además de beber agua, comes agua, mejor aún. Más o menos el 20% del agua que tomamos a diario lo hacemos con la comida, sobre todo en frutas y verduras. Prioriza los alimentos vegetales para hidratarte antes y después de andar en bici, son una buena fuente para reponer las sales minerales perdidas en el ejercicio. Aquí tienes 10 ideas para reponer fuerzas después de practicar ciclismo.
¿Y los polvos u otro tipo de bebidas? Ya te hemos comentado que además del agua puedes usar sales o carbohidratos durante el ejercicio, lo que más te guste, pero no pienses que rendirás más porque no son polvos mágicos. No seremos nosotros los que te digamos que no puedes beber un refresco o una cerveza al terminar una carrera o una ruta, pero tampoco te vamos a recomendar la cerveza u otra bebida alcohólica atribuyéndole supuestas propiedades recuperadoras. Hazlo porque te apetece y te gusta, con moderación y teniendo en cuenta que el consumo de alcohol tiene sus riesgos asociados y que los refrescos azucarados son uno de los grandes responsables de la obesidad en el mundo occidental.
El último consejo es sobre los bidones. En este estudio analizaron diferentes recipientes reutilizables para beber, como los bidones de ciclismo, y ¡sorpresa!, encontraron una macrofiesta de bacterias. Nada más y nada menos que 161.971 Unidades Formadoras de Colonias (CFU colony-forming unit) por cm². Para que te hagas una idea el recipiente donde come tu mascota tiene 47,383 UFC. Por tanto, lava los bidones tras usarlos, revísalos y cámbialos cada cierto tiempo porque aunque los limpies se suele acumular suciedad en los sitios más inaccesibles y ya ves que son un foco de bacterias.
¿Cómo lavar los bidones?
Lo único que te garantiza la completa exterminación de microorganismos es la esterilización. Si para llegar a ella hay que alcanzar temperaturas muy altas, mejor no usar esterilizadores con los bidones. Puedes usar productos u otros métodos para la esterilización que se usan para desinfectar biberones y objetos infantiles.
La mejor opción es lavar el bidón al terminar la ruta con agua caliente y jabón. Especial atención a la boquilla. Aclarar y secar bien. Descarta el lavavajillas si vas a lavar a más de 40º C.
Otra opción es usar los productos que se usan para desinfectar frutas y verduras. También unas gotitas de lejía de uso alimentario (1,5 ml de lejía por litro de agua). Dejar actuar durante unos minutos y después aclarar muy bien el bidón. Importante no excederse en la proporción de lejía.
Una alternativa son las pastillas desinfectantes para botellas reutilizables. Hay muchas opciones y fabricantes, pero lo más sencillo es lavar el bidón a mano cada vez que llegues a casa. Ten en cuenta que es un accesorio que no va a durar para siempre y tarde o temprano lo tendrás que cambiar, pero cuanto más lo cuides más va a durar. Es de sentido común, igual que beber cuando tengas sed.
